Ето как да задоволите нуждите си от калций, когато не можете да имате млечни продукти

Jill Castle, MS, RD, е експерт по детско хранене, автор на книги, консултант и публичен говорител, който помага на родителите да хранят здрави деца.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

калций

Повечето от нас знаят, че млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене съдържат едни от най-високите нива на калций, необходими за растящите органи и за поддържане на здрави кости. Но тези, които имат алергия към мляко, не могат да ядат тези храни, богати на калций, или в противен случай рискуват да страдат от алергична реакция. И така, какво могат да направят?

Най-добрият им залог е да се заредят с богати на калций храни, които не включват млечни продукти. Опциите варират от обогатен с калций портокалов сок до тофу и някои зеленчуци, като зеле.

Калцият изгражда здрави кости

Децата се нуждаят от калций, за да подпомогнат развитието на костите. Костите се развиват с бързи темпове през детството и юношеството - всъщност тази времева рамка е известна като фаза на пиковия растеж на костите в живота.

По същество, подобно на банка, калцият от храната, която ядем, се отлага в костите, като им помага да растат и да се укрепват. През второто и третото десетилетие на един младеж този процес протича с най-високите си темпове. След достигане на млада зряла възраст натрупването на кости спира и ние започваме да се нуждаем от поддържане на костната си маса.

Костната плътност се запазва, когато ежедневно се консумира достатъчно калций (и витамин D). Когато растежът на костите приключи, системата за изтегляне на костната банка започва. Ако се консумират ниски количества калций, костната банка предлага калций за нормалното функциониране на други тъкани, особено на сърцето и мускулите.

Ето защо е важно да изграждате кости, когато можете, през средното детство и юношеството и да поддържате целостта на костите в зряла възраст, отчасти чрез адекватна консумация на храни, съдържащи калций.

Ето Диетичният референтен прием (DRI) за калций сред всички възрастови групи, според Медицинския институт (IOM):

  • 1-3 години: 700 милиграма (mg) калций на ден
  • 4-8 години: 1000 mg калций на ден
  • 9-13 години: 1300 mg калций на ден
  • 14-18 години: 1300 mg калций на ден
  • 19-50 години: 1000 mg калций на ден
  • 51-70 годишни мъже: 1000 mg калций на ден
  • 51-70 годишни жени: 1200 mg калций на ден
  • На възраст 70 и повече години: 1200 mg калций на ден

Алергии към калций и млечни продукти

Когато имате хранителна алергия към млякото, постоянният и адекватен прием на калций може да бъде нарушен и това може да бъде истинско безпокойство през тези пикови години на изграждане на костите. Всъщност момичетата на възраст между 9 и 18 години са изложени на особен риск от влошено здраве на костите, тъй като данните за прием постоянно показват, че тази възрастова група пропуска достатъчно калций в диетата. Момичетата с хранителна алергия към мляко са изложени на още по-висок риск.

За щастие, четири от пет деца ще надраснат алергия към мляко до 5-годишна възраст, а повечето от останалите ще видят, че алергиите към млякото се решават до юношеството. Но това все още остава няколко важни години или повече, когато децата и тийнейджърите с млечна алергия се нуждаят от много калций, но не могат да го получат от млечни продукти. Възрастните, които не могат да имат млечни продукти, също трябва да намерят подходящи заместители.

Не-млечни източници на калций

Млечните заместители могат да бъдат източник на калций, но не всички млечни заместители са създадени еднакво. Някои, като соевото мляко, ще имат сходни количества калций на чаша като кравето мляко (около 300 mg на чаша), докато други могат да варират в натоварването си с калций. Освен това калцият се добавя към алтернативните млека (за разлика от естественото, както се случва в кравето мляко) и може да се утаи на дъното на контейнера за мляко. Не забравяйте да разклатите алтернативното си мляко преди пиене и прочетете етикета на съставката, за да получите най-много калций на чаша, който можете да намерите във вашата алтернатива без млечни продукти.

Други храни, които не са млечни, съдържат калций и мнозина вярват, че е лесно да се съобразят нуждите от калций само за тези храни. Това е възможно, тъй като със сигурност има много храни, от които да избирате, но вие ще ядете доста от някои храни. И не забравяйте, че ако имате работа с дете с алергия към мляко, може да ви е трудно да го накарате да яде някои от тези храни, богати на калций.

Ето списък на съдържащите калций немлечни храни и количеството, което ще трябва да изядете, за да съответства на съдържанието на калций в чаша краве мляко от 8 унции (не забравяйте, че ще ви трябват повече от три чаши краве мляко на ден, за да получите препоръчителната дневна доза калций).

Колко ям, за да съвпадна с калция в кравето мляко?

Количество, равно на 300 mg калций