Всички сме чували много за „здравето на червата“ и значението на поддържането на здравословен микробиом (известен още като бактериите и околната среда в червата), но какво означава това, защо е важно и какво, за бога, можете да направите за промяна или хранене на малките бактерии, които живеят в тялото ви? Оказва се, че това означава много и можете да направите всичко, за да промените здравето на червата си, за да подкрепите усилията си за отслабване, повишаване на имунитета, борба с подуването и дори повишаване на настроението ви, само като изберете храните, които ядете, твърдят проучвания.

червата

Има две основни функции, които се извършват в червата, а именно дебелото и тънкото черво и дебелото черво: Метаболизъм на храната за енергия и освобождаване на хранителни вещества в тялото - или изчистване на токсините от него. Така че разбира се, че колкото по-здравословни цели, естествени храни на растителна основа ядете, толкова повече хранете чревните си бактерии - трилионите малки микроорганизми в червата - здравословна храна, която поддържа "добрите" бактерии, хранени, и тялото ви е в състояние да абсорбира здравословни хранителни вещества. Но когато ядете захар или пълни с мазнини химикали, съдържащи нездравословна храна, червено месо или мазни млечни продукти, тогава така наречените нездравословни бактерии растат и трябва да работят по-усилено, за да изчистят токсините, което води до подуване на корема, наддаване на тегло, коронарна сърдечна дейност заболяване и обща липса на фокус или психично здраве, което идва с бавно храносмилане.

За да имате здрави черва - и от своя страна, здраво тяло, което може да хвърли килограми и да има енергия, фокус, здрава имунна система и положително настроение - трябва да нахраните здравите бактерии с пребиотици, които по същество са храни с фибри, които помагат вашите положителни бактерии растат, обяснява д-р Антъни Томас, доктор на науките по хранителна биология, директор по научни въпроси в Jarrow Formulas в Лос Анджелис и експерт в света на про и пребиотиците.

Проучванията показват, че пробиотиците, микроорганизмите, имитиращи здравите бактерии в червата, са в състояние да растат и да се размножават само ако ги храните с пребиотици, които са храни с високо съдържание на фибри и такива, които съдържат флавоноиди, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Не е лесно да получите достатъчно от двете, без да ги допълвате, но можете да опитате, ако искате да промените начина си на хранене. Проучванията показват, че здравето на червата е пряко свързано с болести и възпаления, наддаване на тегло и настроение. За да позволите на тялото си да си свърши работата и да се бори с възпалението и да метаболизира хранителни вещества и да отслабне, трябва да промените микробиома на червата си, а това означава да ядете повече растителни храни.

„Растителното хранене е един от ключовите фактори, определящи за доброто здраве на червата“, казва той и храненето на тези микроби е от съществено значение за цялостното ви здраве. Имаме приблизително 3 пъти повече микроби в тялото си - и повечето от тях в червата ни, отколкото имаме човешки клетки. В червата ви живеят около 100 трилиона микроби и докато се придвижвате по чревния тракт, имате нарастващо количество микробиота, която, когато се разглежда заедно, на практика е различен орган. Техният колективен генетичен материал се нарича микробиом и в тях има около 100 пъти повече ДНК, отколкото в собствените ни тела. Така че те ни предоставят много различни предимства. Те смилат храната, променят нашата генетична функция и са бариера за тялото. Стомашно-чревният тракт не е орган, както мислят повечето хора, а бариера за вътрешното тяло. Вътре има много микроби, които не искаме в тялото. "

Д-р Томас обяснява, че червата помага да се управлява имунната ви система, тъй като микробите могат да взаимодействат с имунните клетки, които присъстват в стомашно-чревния тракт. Те имат рецептори, които реагират с микроби и произвеждат съединения, които могат да сигнализират на човешкото тяло да засили имунния отговор, когато е необходимо. Същото важи и за настроението, тъй като серотонинът и други мозъчни химикали реагират директно на здравето на червата, а възпалението, подуването на корема, контрола на теглото и здравето на сърцето се предизвикват от това, което ядете и как реагира микробиомът ви.

Пребиотиците са толкова важни, колкото пробиотиците за поддържане на здравето на червата и общото здраве

Причината хората да говорят както за пребиотиците, така и за пробиотиците е, че пребиотиците по същество хранят микробиома. Пробиотиците въвеждат добрите бактерии в червата, но освен ако не храните тези организми с фибри, те не могат да си вършат работата, обяснява д-р Томас. "Повечето американци ядат по-малко от една порция зеленчуци на ден или може би по едно парче плод на ден и не получават витамини А, В, С, Е и К, които всички помагат на тялото ви да функционира правилно. Като не приемате достатъчно фибри от плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки, вие губите ползата от приема на пробиотици. "

Въпреки че не всички фибри са пребиотик, всички пребиотици са фибри, тъй като това е горивото, от което се хранят вашите здрави чревни бактерии. "Най-голямото нещо, което виждам, е, че хората не получават достатъчно храна на растителна основа в диетата си. И разбира се, веганите и вегетарианците се справят по-добре, но дори те може да не получават правилните храни."

Ето кои са най-добрите храни за ядене за здравето на червата и общите ползи за здравето

1. Яжте и пийте ферментирали храни или течности.

Ферментацията позволява на храните, които ядете и пиете, да доставят микроорганизми или пробиотици, които могат да помогнат на лигавицата на червата ви да се подобри и да се бори с отслабената лигавица, която идва от твърде много мазнини и захар във вашата диета. Докато учените не са съгласни с това колко е необходимо, за да бъде ефективен, процесът на ферментация е показан в проучвания, за да подпомогне метаболизма на захарите и да намали възпалението. „Ферментиралите храни, съдържащи живи активни култури като комбуча, могат да осигурят полезни микроби и да подпомогнат здравето на червата, но по своята същност не са източници на пробиотици, които са определени до нивото на избрани микробни щамове, които са показали ползи за здравето“, казва д-р Томас. "И двете трябва да се считат за диетични инструменти за поддържане на полезен баланс на микробите в подкрепа на здравето на червата и други."

2. Покрийте 3/4 от чинията си с растителни храни и намалете до минимум животинските продукти.

Увеличаването на приема на плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, особено по отношение на количеството месо, което консумираме, е може би едно от най-добрите неща, които можем да направим, за да поддържаме здрава чревна микробиота и цялостно здраве на червата, д-р Томас казва. "Данните показват, че повечето американци просто не консумират достатъчно количество от тези растителни храни, докато консумацията на месо често е повече от препоръчаната. Ако погледна чиния, мисля, че поне ¾ от тази чиния трябва да бъде покрита с растителна основа храни за подпомагане на храненето на чревната микробиота в подкрепа на здравето. "

3. Изберете разнообразие от храни на растителна основа, за да избегнете болести и депресия.

Когато чуете думите биоразнообразие и се замислите за видовете тропически гори, които сте на път, тъй като в повечето тропически или екваториални региони разнообразието от плодове и зеленчуци предлага здравословен избор. За разлика от тях, само 14 процента от възрастните американци консумират две или повече порции плодове и зеленчуци дневно и са склонни да ядат едни и същи половин дузина зеленчуци отново и отново.

"Много американци страдат от хронично възпаление, което допринася за метаболитни нарушения като инсулинова резистентност и диабет тип 2, както и намалено психично здраве и депресия, което отчасти се дължи на нездравословна микробиота. Недостатъчното представяне на плодовете и зеленчуците е свързано с това здраве проблеми. Възпалението е важен компонент на всяко хронично заболяване, което наблюдаваме ", казва д-р Томас.

"Когато говорят за разнообразието на микробите в слабите и здрави популации, със сигурност изглежда, че има повече разнообразие в храните, които ядат. Със сигурност има научни доказателства, че ако подобрим разнообразието на храните, можем да подобрим ситуацията." Той твърди, че американците трябва да се опитват да ядат повече и разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден и да обмислят приема на добавки, ако не достигнат 5 до 9 порции дневно.

4. Яжте плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена с високо съдържание на фибри през целия ден.

"Повечето хора не се придържат към тези препоръки [да ядат поне 5 и оптимално 9 порции плодове и зеленчуци на ден]. Можете да ги удряте по главата, като им казвате да ядат повече броколи, но те няма да го направят" Казва д-р Томас. Данните показват, че диетата с високо съдържание на фибри и флавоноиди (фитохимикал, открит в повечето плодове и зеленчуци) ще осигури защитни ползи за здравето на червата.

Целта е да се опитате да ядете колкото се може повече фибри и да получавате поне 30 грама на ден, от зеленчуци, пълнозърнести храни, зърнени и ядки и семена. За да включите повече диетични фибри с пълноценни храни, добавете ги към дневния си набор от ястия, леки закуски и смутита:

Топ 20 храни с фибри и флаваноиди за хранене за здравето на червата са:

  • Банани
  • Спанак, кейл и листни зеленчуци
  • Малини
  • Артишок
  • Зелен грах
  • Броколи
  • Нахут
  • Леща за готвене
  • Фасул (бъбрек, пинто и бял)
  • Цели зърна
  • Чиа семена
  • Ленено семе
  • Чесън иЛук
  • Ябълки
  • Черен или зелен чай
  • Лилаво и червено грозде
  • Боровинки
  • Ягоди
  • Портокали
  • Какао и тъмен шоколад

И ако все още не е ясно, най-лошите храни за здравето на червата и цялостното ви благосъстояние са рафинираните храни с добавена захар, специално опаковани или нездравословни храни, газирани напитки и химически консерванти.

Д-р Томас добавя: „Ние (американците) трябва да ядем много повече растителни храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни като част от диетата си и много биха се възползвали от намаляването на консумацията на месо от сухоземни животни и ограничаването силно преработени храни с добавена захар и мазнини. Диетичните добавки, включително пробиотици и пребиотици, трябва да се разглеждат като инструменти за подпомагане на здравата чревна микробиота, както и на храносмилателното и цялостното здраве, но не трябва да се считат за заместител на яденето повече и разнообразие от растителни храни, които отдавна са признати за насърчаване на здравето на червата и не само. "