ДИЕТЕЙНИ ВЛАКНА И ДИАБЕТ

зърнени култури

Здравните експерти препоръчват горещо да включваме повече фибри и по-малко мазнини в диетата си. Това важи особено за хората с диабет. Здравословният прием на фибри може да помогне за намаляване на нивата на глюкоза в кръвта и поддържане на контрола на теглото.

Средностатистическият американец яде само около 11 грама фибри всеки ден, но Националният институт по рака препоръчва дневен прием от 20 до 30 грама, а Американската диабетна асоциация препоръчва на хората с диабет да получават до 40 грама фибри всеки ден от редица източници като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и зърнени храни. Най-добрият начин да включите повече фибри във вашата диета е да добавяте по малко всеки ден, бавно изграждайки до препоръчаното ниво. Това дава на тялото ви време да се адаптира към промените и води до редовно, здравословно храносмилане.

Има два вида фибри, разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и се намират в пшеничните трици, пълнозърнести храни и зеленчуци. Докладите от Националния институт по рака показват, че диетата с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Разтворимите фибри се разтварят във вода и се намират в боб, псилиум, ечемик и някои плодове и зеленчуци. Експертите съобщават, че разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на високите нива на холестерол в кръвта и да поддържат нивата на кръвната захар под контрол. И двата вида фибри са част от здравословната диета.

Както Американската диабетна асоциация, така и Американската диетична асоциация предлагат да приспособите всяка диета, за да отговорите на вашите собствени нужди и начин на живот. Те също така препоръчват да замените част от мазнините във вашата диета с въглехидрати, особено сложни въглехидрати. Това означава да ядете повече храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, като плодове, зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни и хляб и по-малко мазни храни като масло, заквасена сметана, сладолед и сладкиши.

Контролът на теглото е ключов фактор при контрола на диабет тип II. Диетите с високо съдържание на фибри могат да бъдат по-нискокалорични, ако са с ниско съдържание на мазнини. Този тип диета улеснява контрола върху теглото.

Фибрите се намират в много растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зърнени храни и бобови растения (сух грах и боб). Всички тези храни също са с ниско съдържание на мазнини. Няма диетични фибри в месото, рибата, птиците, яйцата или млякото.

Много зърнени храни, включително много зърнени закуски, са добри източници на фибри. Порция от 1 унция Kellog's All-Bran или Kellog's All-Bran с допълнителни влакна съдържа 10 до 14 грама фибри.

Не е нужно да правите големи промени в диетата си, за да включите повече фибри и по-малко мазнини. С малко предварително планиране е лесно да включите изборите с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри във всяко хранене.

Когато пазарувате, включете пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и зърнени храни с високо съдържание на фибри в списъка си с хранителни стоки. Изберете млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, постно месо и пиле без кожа.

Лесно е да увеличите фибрите и в любимите си рецепти. Около 2 до 3 супени лъжици зърнени култури All Bran на Kellog могат да добавят 4-6 грама фибри към много рецепти. В някои рецепти можете да добавите още повече зърнени храни. Ето няколко идеи:

* Бързи хлябове: Разбъркайте 1/2 чаша зърнени култури Kellog's All-Bran в готово тесто за дузина кифли или питка бананов хляб или бърз хляб.

* Хляб с дрожди: Добавете зърнените храни на Kellog's All-Bran, когато започнете да добавяте брашното. Използвайте около 1/4 чаша зърнени храни за всеки хляб. Може да се наложи да използвате малко по-малко брашно.

* Палачинки: Добавете около 1 чаша зърнени култури Kellog's All-Bran за всяка чаша смес за палачинки. Увеличете течността с 2 или повече супени лъжици.

* Кюфтета, кюфтета, бургери: Добавете до 1/2 чаша зърнени култури Kellog's All-Bran за всеки килограм смляно месо. Добавете 2 или повече допълнителни супени лъжици течност и омекотете зърнените храни в течността, преди да добавите смляното месо.

* Пайови кори: Заменете някои или всички трохи в рецептата за трохи, с фино натрошени зърнени култури на Kellog's All Bran.

* Гювечета: Поръсете 1/4 чаша счукани зърнени култури на Kellog's All Bran върху гювечи за допълнителна хрупкавост.

* Супи и салати: Поръсете 2 супени лъжици зърнени храни на Kellog's All-Bran върху супа, салата, други зърнени храни и извара. Това ще добави около 2 грама фибри.

Източници на разтворими фибри:

Гума: Овесени ядки и други валцувани овесени продукти, сушени зърна, псилиум и ечемик.

Пектин: тиква, ябълки, цитрусови плодове, карфиол, зелен фасул, зеле, сушен грах, моркови, ягоди и картофи.

Неразтворими източници на влакна:

Целулоза: Пшенично брашно, непреработени трици, зеле, грах, зелен фасул, восъчен фасул, броколи, брюкселско зеле и краставица (с кожа).

Хемицелулоза: зърнени култури, пълнозърнести храни, брюкселско зеле, синапено зеле и корен от цвекло.

Лигнин: зърнени култури, непреработени трици, ягоди, патладжан, круши, зелен фасул и репички.

За повече информация относно диабета или да се присъедините към Американската диабетна асоциация, свържете се с ADA офиса на вашия щат (изброени в белите страници) или се обадете на 1-800-232-3472.

(Забележка: Препечатано с разрешение на компанията на Kellog's.)