От Ърл Сагсаго - 6 март 2020 г.

Здравословното отслабване е често срещана фитнес цел за много от нас. Според данните за 2018 г., публикувани от фондация Kaiser Family, около 71% от мъжете в Америка се съобщават за наднормено тегло и затлъстяване. Процентите в сравнение с жените също са били постоянно по-високи във всички щати.

Вашата диета играе голяма роля за постигането на тази загуба на тегло. Храненето с правилните храни и промяната на хранителните ви навици може да помогне да се промени начинът, по който изглежда и се чувства тялото ви.

Съвети за отслабване

1. Поставете постижими цели

отслабване

Снимка от @wuestenigel от Flickr

Това е много важно нещо, което трябва да се направи и трябва да се направи дори преди започване на нов диетичен план. Това дава ясна визия за това какво искате да постигнете и как да го направите.

Задайте определено тегло, което да постигнете, или количеството тегло, което искате да отслабнете за определен, но реалистичен период от време. Запишете подробно мерките, които ще предприемете, за да постигнете тази цел. Ще отнеме време, докато тялото ви се адаптира към този нов начин на живот, но с достатъчно отдаденост и решителност, бавно ще се превърне във втора природа.

2. Проследете напредъка си

Снимка от Райън Снайдер от Flickr

Един от начините да се мотивирате е да се снимате преди и след диетичния период, който сте си поставили. Като алтернатива можете да правите снимки на вашия напредък на редовни интервали, за да видите как тялото ви се променя с времето. В края на диетата си можете да погледнете назад към тези снимки, за да сравните как изглеждахте тогава и сега.

Воденето на дневник е друг добър начин да проследите напредъка си. Запишете какво сте яли и тренировките си ежедневно или седмично, както и всички чувства или мисли, които имате на всеки етап. Това ви държи отговорни по време на диетата си и е добър начин да видите развитието си физически и психически с течение на времето.

3. Контрол на порциите

Снимка от 024-657-834 от Pixabay

Контролът на порциите е актът за контролиране на количествата храна, които човек слага в чинията по време на хранене. Доказано е, че това е ефективен метод за контролиране на теглото, без да се налага бързо или спиране на яденето на определена храна. Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да ядете по-малко:

  • Изпийте чаша вода 30 минути преди хранене. Това помага за храносмилането и запълва стомаха ви, за да не ядете твърде много по-късно.
  • Яжте на по-малки чинии, тъй като това подвежда мозъка ви да мисли, че все още ядете пълна чиния с храна.
  • Опитайте да дъвчете повече, докато ядете. Мозъкът ви отнема 20 минути, за да регистрира, че сте сити, така че храненето по-бавно позволява на мозъка ви да го „навакса”. Отделете това време, за да се насладите и да се насладите на храната си, докато сте там!

4. Не пропускайте закуската

Снимка от Dafydd Vaughan от Flickr

Казва се, че закуската е най-важното хранене за деня. Статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition, обсъжда връзката между устойчивия контрол на теглото във времето и закуската.

Ако сте прекалено заети сутрин, пригответе закуската си предишната вечер и я изядете на път за работа или в офиса.

Друго често срещано правило, което трябва да имате предвид, е да ядете закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк.

Започнете деня си правилно с пълна обилна закуска сутрин и след това бавно намалете приема на калории през целия ден. Това контролира колко ядете на ден, без да пропускате никакви ястия.

5. Променете стила си на готвене

Снимка от RitaE от Pixabay

Въпреки че промяната на вида на храната, която ядете, е важна, начинът, по който готвите и приготвяте, е също толкова важен. Методите за готвене като пържене включват много масло, което е това, което се натрупва върху калориите. Опитайте да приготвите на скара, печете или готвите на пара, така че да запазите хранителното съдържание и да изведете естествения вкус на храната.

Много сосове и подправки съдържат високи нива на захар и сол, така че избягвайте да ги използвате прекомерно при готвене. Ароматизирайте храната си с билки и подправки, ако наистина се налага.

6. Участвайте в упражнения

Снимка на Antranias от Pixabay

За да видите наистина забележима загуба на тегло, не можете просто да разчитате на диетата си. Също така е важно да останете физически активни и да не живеете заседнал начин на живот. Включете някои физически дейности в ежедневния си график; може да помислите да ходите пеша или да карате колело на работа сутрин или да се качите по стълбите вместо ескалатора или асансьора.

Повечето от нас се извиняват, че нямаме време за упражнения, но ако наистина сте сериозни в отслабването, трябва да намерите начини да отделите време. Дори някои прости кардио тренировки като кратка разходка или джогинг, за да си починете от работа, могат да имат значение.

Не само упражненията ще ви помогнат да изгорите тези калории, но в крайна сметка ще се почувствате много по-енергични и освежени за носене през деня си.

Диети за отслабване за мъже

Съществуват редица диетични планове, които са идеални за отслабване на мъжете. В тази статия ще обсъдим пет основни диетични планове, които да следваме.

1. Средиземноморска диета

Това е диета, която се основава на пълноценна и растителна храна. Една от причините, поради която е толкова популярен и харесван, е поради отпуснатостта си. Тя ви позволява да се наслаждавате на разнообразна храна, без да се налага да намалявате някои определени видове храна. Фокусът на този хранителен план е включването на хранителни вещества.

Типът храна, който се насърчава в този хранителен план, включва плодове, зеленчуци, храни, които съдържат голямо количество благоприятни за сърцето ненаситени мазнини като масло, ядки и семена. Този план също препоръчва някои видове морски дарове и чаша червено вино. Идеален е за отслабване, а също и за подобряване на цялостното здраве.

2. DASH диета

Диетата DASH, която означава диетичен подход за спиране на хипертонията, е диетичен план, който първоначално се препоръчва за хора с високо кръвно налягане. Включва намаляване на приема на натрий, което от своя страна предпазва сърцето.

В последно време той е приет и като план за диета за отслабване поради своята ефективност. Диетата DASH набляга на приема на зеленчуци и плодове, богати на фибри, постни протеини, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Всичко това може да помогне и за отслабване.

3. Кето диета

Тази диета изисква прием на голямо количество здравословни мазнини с умерено количество протеини и много ниско количество въглехидрати. Диетата K eto кара тялото ви да произвежда много кетони и да премине в състояние на кетоза.

По време на кетоза основният енергиен източник на тялото са мазнините, което означава, че повече мазнини се изгарят за енергия и впоследствие това може да помогне при загуба на тегло. Ако искате да знаете дали Кето диетата е подходяща за Вас, разгледайте нашата статия за плюсовете и минусите на Кето диетата.

4. Вегетарианска диета

Този диетичен план е доста популярен сега. Той се фокусира главно върху богатата на растения храна и стои далеч от месото. Консумират се плодове и зеленчуци, богати на фибри и растителни протеини.

Тази диета е не само ефективна за отслабване, но е свързана и с нисък риск от хронични заболявания. За да научите повече за вегетарианската диета, вижте нашата статия за веганството срещу вегетарианството и вижте как тези растителни диети съвпадат помежду си.

5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Тази диета ограничава общия прием на въглехидрати. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават дневния прием на калории от въглехидрати до около 30% от общия прием на калории. Този диетичен план намалява консумацията на храни като зърнени храни, царевица, бобови растения, млечни продукти, картофи и грах.

Резултатите от тази диета се виждат бързо, обикновено в рамките на няколко дни след започване. Това е така, защото тялото губи тегло на водата, тъй като изгаря въглехидратите, складирани в тялото. Това може да насърчи хората да продължат поради толкова бързи, видими резултати.

Най-добрата храна за отслабване

Има много храна, която насърчава загуба на тегло и контрол, когато се приема в подходящо количество. Някои от тях включват:

Листни зеленчуци

Снимка на Jacqueline Howell от Pexels

Те включват спанак, кейл, ядки, марули и други. Те са богати източници на витамини А, С и К. Те също са много богат източник на фибри и са с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Добавянето им към вашата храна увеличава обема на храната без голямо увеличение на калориите. Тъй като те са богати на фибри, те помагат бързо да се почувствате сити.

Кръстоцветни зеленчуци

Снимка на skeeze от Pixabay

Примерите за това включват зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол, репички, къдрави зеле и други. Те са много богати на фибри, а също така засищащи и нискокалорични. Перфектната комбинация от фибри и протеини прави тези зеленчуци изключително важни за включване в хранене за мъже, които искат да отслабнат.

Месо

Снимка от Стив Джонсън от Flickr

Месото е много благоприятно за отслабване поради високото си съдържание на протеини. Поради това те са добри храни за отслабване, защото тялото изгаря повече калории, докато смила протеините.

За отслабване е важно да ограничите приема на месо до непреработено постно месо и пилешки гърди. Приемането на тлъсто месо не е препоръчително, освен ако не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати като диетата Кето.

Риба

Снимка от rjunqueira от Pixabay

Риби като риба тон и сьомга също са отличен източник на протеини. Рибата тон е постна риба с ниско съдържание на мазнини и калории, което я прави много добър избор за тези, които искат да отслабнат. Сьомгата има относително високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което предпазва сърцето, намалява риска от затлъстяване и други заболявания, засягащи метаболизма.

Бобови растения

Снимка от CSIRO от Wikimedia Commons

Бобовите растения като боб (бъбреци и черен), леща, грах и фъстъци са много полезни при отслабване и контрол на теглото. Те са много богати на фибри, протеини и нискокалорични, поради което бързо създават усещане за ситост.

Други храни, които могат да се консумират за отслабване, включват извара, пълнозърнести храни, варени картофи, авокадо, грозде, ябълков оцет и други. Прилежно спазване на диетичен план и ядене на някои от тези храни е сигурен начин за ефективно отслабване.

Пътуването за отслабване на всеки ще бъде различно, така че това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Най-добрият начин за ефективно отслабване е като се храните балансирано и редовно спортувате. Ако се нуждаете от допълнителна помощ и съвет, не се колебайте да се консултирате с хранителен или здравен специалист