Спортистките изгарят изгарянето на мазнини след овулация, но има ли значение това за загубата на тегло или състезателните резултати?

Повечето хора са наясно, че усилените тренировки за издръжливост могат да нарушат нормалната менструация при жени спортисти, но малцина са наясно с ефекта, който самият менструален цикъл може да има върху тренировките и представянето. Сега изследователи от Университета на Северна Каролина са показали, че един етап от менструалния цикъл засилва изгарянето на мазнини, докато друг увеличава въглехидратите. Изследванията в Северна Каролина също отговарят на вековния въпрос: трябва ли спортистките да се опитват да синхронизират фазите на менструалния си цикъл с тренировките и състезанията си, за да максимизират стройността и да увеличат представянето си?

мазнини

Лутеалната фаза на менструалния цикъл се оказа най-доброто време за изгаряне на мазнини. По време на лутеалната фаза мазнините осигуряват 70% от енергията, необходима за работа при 35% V02max, 58% от енергията, необходима при 60% V02max, и 46% от горивото при 75% V02max. За разлика от това, по време на фоликуларната фаза мазнините предлагат съответно само 52%, 43% и 39% от необходимата енергия.

Означава ли това, че жените, възнамеряващи да подрежат телесните мазнини, трябва да провеждат дългите си тренировки за „изгаряне на мазнини“ по време на средно-лутеалните етапи на менструалния си цикъл, когато метаболизмът на мазнините е най-голям? Могат ли жените да избягат най-добрите си маратони в средната лутеална фаза, когато запазването е максимално в резултат на увеличеното изгаряне на мазнини? Дали средният фоликуларен етап е оптималното време за интервални тренировки и S-K състезания, тъй като метаболизмът на високооктановите въглехидрати достига своя връх тогава?

Максимизиране на загубата на мазнини
Нека първо разгледаме въпроса за телесните мазнини. Както знаете, най-добрият начин да загубите телесни мазнини е да си създадете ежедневен навик да метаболизирате малко повече мазнини, отколкото ядете. Ако например „изгаряте“ 50 грама мазнини на ден, но приеманият от вас хранителен мазнини е само 30 дневни грама, трябва да губите около 20 грама телесни мазнини всеки ден, при условие че не ядете прекомерни количества протеини и въглехидрати, които биха могли да се съхраняват като мазнини, ако се консумират в екстравагантни количества . След около 22-23 дни от тази стратегия „30-в & 50-out“, ще загубите около половин килограм телесни мазнини.

Как упражненията играят роля в този баланс на мазнините? Е, ако сте нормално менструираща жена бегач и провеждате много от тренировките си с интензивност 60% V02max (73% от максималния пулс), което е доста често срещана интензивност на тренировката, около 58% от калориите, от които се нуждаете, за да завършите тази тренировка, ще идват от мазнини по време на лутеалната фаза на вашия менструален цикъл, в сравнение с 43% от калориите по време на фоликуларната фаза. Ако бяхте приблизително със същия размер като жените в Северна Каролина (125 паунда), щяхте да изгаряте около 4.3 калории мазнини на минута по време на лутеалната фаза и само 3.2 калории мазнини на минута в средата на фоликуларния стадий.

Това прави лутеалната фаза да звучи приятно, но задръжте! Ако бягате по час на тренировка, това са 66 калории излишни мазнини, изгорени за тренировка в средно-лутеалната фаза, в сравнение със средната фоликуларна фаза, или около седем допълнителни грама свинска мас. Да предположим, че обикновено провеждате 12 такива тренировки на месец, шест във фоликуларната фаза и шест в лутеалната фаза, а останалите ви сесии се състоят от „изгаряне на въглерод“ на хълм, интервални тренировки и темпови изпълнения. За да увеличите максимално „изгарянето на мазнини“, решавате да извършите всичките 12 от тези едночасови сесии във вашата лутеална фаза, като въглеродните горелки се избутват във фоликуларния период. Резултатът е общо 42 допълнителни грама мазнини, разградени на месец. След 11 месеца - при условие, че начинът ви на хранене не се промени - в резултат на тази промяна в тренировките за изгаряне на мазнини ще изпуснете един допълнителен килограм телесни мазнини.

Различен подход
Друга стратегия може да бъде добавяне на двучасово и едночасово бягане към месечния график - отгоре на текущия ви график. Ако тези бягания се провеждат с интензивност 60% V02max (73% от максималния сърдечен ритъм), те биха увеличили общото изгаряне на мазнини с около 570-770 калории на месец (по-високата цифра би се прилагала, ако и двете тренировки се случват по време на лутеалната фаза ). След пет до шест месеца, общата телесна мазнина ще намалее с около половин килограм. Това е малко повече от два килограма годишно и близо 10 килограма за пет години, стига приемът на храна да не се увеличава. Тези допълнителни две сесии обаче трябва да се добавят постепенно (започвайки може би с IS- и 30-минутни тренировки, а не с 60- и 1-20-минутни усилия), за да се сведе до минимум рискът от претрениране. Имайте предвид, че въпреки че поставянето на тези излишни сесии в лутеалната фаза би било оптималната стратегия, това би довело само до един килограм „ръб“ на загуба на мазнини на всеки около 17 месеца, в сравнение с натъпкването на тренировките във фоликуларната фаза. Като цяло можем да кажем, че добавянето на разумно количество бягане към графика ви е по-ефективно за загуба на мазнини, отколкото опит за преместване на тренировки от една част на менструалния цикъл в друга.

Ами представянето?
Наистина ли лутеалната фаза е най-доброто време за бягане на маратон? Ако разгледаме жените, които бягат маратона с интензивност 75% V02max (84% от максималния пулс) и се нуждаят от четири часа, за да завършат събитието, такива жени ще изгарят енергия със скорост от 9,7 калории в минута, независимо от независимо дали са били в лутеалния или фоликуларния стадий на менструалния си цикъл. В лутеалния стадий мазнините биха изкашляли 46% от тази енергия или 4,5 калории в минута. Протеинът би отделил минимално количество енергия, така че да кажем, че въглехидратите представляват останалата част от потребността от гориво - 5,2 калории в минута.

Във фоликуларната фаза мазнините биха предложили само 39 процента от необходимата енергия или 3,8 калории в минута, оставяйки 5,9 калории/минута за въглерод (гликоген) - .7 допълнителни калории въглехидрати в минута, в сравнение с лутеалната фаза. В продължение на четири часа това би означавало 240 X .7 = 168 допълнителни гликогенови калории, спестени по време на лутеалната фаза, или достатъчно енергия, за да избягате малко над миля. Това може да звучи много, но имайте предвид, че е надценено, тъй като изгарянето на мазнини вероятно ще се увеличи към края на четиричасовия маратон. Също така, допълнителната загуба на фоликуларна жена на гликоген може да бъде повече от компенсирана от разумното поглъщане на спортна напитка по време на събитието (около три до четири глътки на всеки 10 минути, както винаги препоръчваме). Долния ред? Едва ли ускореният метаболизъм на мазнините, свързан с лутеалното бягане, ще спести достатъчно гликоген, за да произведе бонус за маратонска производителност.

Ако искате да загубите мазнини, вземете го бързо
Една последна точка относно проучването в Северна Каролина: напомня ни още веднъж, че увещанието - непрекъснато изтълкувано в популярната преса - да „забавяме, за да изгорим повече мазнини“ е пълна глупост. За жените в Северна Каролина изгарянето на мазнини се повишава от 2,8 до 4,3 до 4,5 калории в минута, тъй като жените напредват от 55% от максималния сърдечен ритъм съответно до 73% от MHR до 84% MHR, по време на лутеалните фази на цикъла си . Същият модел - с малко по-ниски числа - се прилага по време на фоликуларните фази. С други думи, в рамките на честотата на пулса между 55 и 84 процента от максимума, колкото по-висока, толкова по-добре по отношение на изгарянето на мазнини. Така че, следващия път, когато прочетете нечий съвет „бавно да изгаряте повече мазнини“, просто се изкискайте.

И така, какво е второто дъно? В проучването в Северна Каролина V02max, честотата на вентилация и възприетото усилие не се различават в зависимост от фазата на менструалния цикъл и има само малки разлики в метаболизма на мазнините. В резултат на това разликите в ефективността между лутеалния и фоликуларния стадий на менструалния цикъл вероятно ще бъдат незначителни. Ако искате да намалите телесните мазнини, провеждането на разумни количества допълнителни тренировки или преминаването към малко по-висока интензивност на тренировката са правилните стратегии. Жонглирането с графика, така че да се провеждат по-дълги пробези по време на лутеалната фаза на цикъла, е малко вероятно да има основен ефект върху телесната мастна тъкан.