Пропускате през деня на крака, защото все още се възстановявате от гърдите и триса? Разбрахме. Всички сме играли закачално на тренировка, когато мускулите ни просто не се чувстват добре.

най-лошите

Когато просто се обличате, клякате до тоалетната или вдигате чантата, се чувствате по-зле от самата тренировка, вероятно имате работа с DOMS - или забавена мускулна болезненост. Когато тренирате, причинявате малки микроразкъсвания в мускулите си и когато тези влакна се възстановяват, е когато набирате сила и маса.

Въпреки че това е технически част от процеса на изграждане на мускули, като допълвате тренировката си с правилната диета, можете да минимизирате реакцията и да се раздвижите отново на следващия ден. Ето най-добрите и най-лошите храни, които да помогнат на болните ви мускули.

Храни, които помагат за възпалените мускули

Сладки череши

Изследвания върху професионални спортисти показват, че тръпчивият сок от череша може да помогне за подобряване на времето за възстановяване, намаляване на мускулната болка и намаляване на мускулните увреждания в сравнение с други напитки. Хвърлете малко в смутито си след тренировка или се насладете на къса чаша от него като закуска преди тренировка.

Извара

С около 27 грама мощни протеини на чаша, изварата е основната закуска след тренировка във фитнес средите по някаква причина. Това е един от най-добрите източници на казеинов протеин, бавно смилаемото гориво, което е фантастично за подмладяване на възпалените мускули, докато спите.

Едно проучване установи, че когато спортистите тренират вечер и им се дава казеинов протеин малко преди лягане, те виждат скок в мускулния синтез в сравнение с плацебо. Плюс това, уникалната аминокиселина с разклонена верига, левцин, намираща се в изобилие в извара, е специално установена, че ускорява възстановяването и болката.

Насладете му се като парфе с плодове и ядки, пюрирайте го на смутита или го използвайте като богата на протеини основа за палачинки или печени изделия.

Подправки за печене

Въпреки че не ви даваме зелена светлина за ядене на кутия Cinnabons или меденки след тренировка, поръсването на успокояваща подправка може да помогне на тези мускули да се успокоят. Изследванията установяват, че в сравнение с плацебо група, обучени жени, на които е била давана канела или джинджифил, са описали значително по-малка мускулна болезненост след тренировка. Добавете обилна поръска към сутрешните си овесени ядки, лате, препечени филийки или сладки картофи за усилване на вкуса без килоджаули.

Куркума

Има ли нещо, което това прахообразно злато не може да помогне? Ранните проучвания върху активната съставка на куркума установяват, че добавката на куркумин помага за намаляване на болката, свързана със забавено мускулно възпаление, намалено нараняване и подобрено възстановяване на мускулната ефективност. Добавете обилна поръска от натоварена с куркумин куркума към овесени ядки, яйца, смутита, кафе и печени продукти, за да получите ефекта.

Кафе

Добра новина за любителите на кафето. Изследванията показват, че умерената доза кофеин (около 2 чаши кафе) може да намали болката след тренировка с 48%! Друго проучване установи, че когато кофеинът се дава заедно с други лекарства за облекчаване на болката, са необходими 40% по-малко лекарства, за да се осигури същото ниво на облекчение. Кофеинизирани и мотивирани - това е нашето ново мото.

Сьомга

Заредена с противовъзпалителни омега-3 мазнини, антиоксиданти и протеини за изграждане на мускули, сьомгата е почти идеална храна след тренировка. Изследванията върху консумацията на омега-3 при спортисти показват, че тя може конкретно да помогне за предотвратяване на DOMS, възпаление и мускулна болезненост след упражнения като бицепсово извиване. Хвърлете консерва върху зелена салата, изпечете малко филе или ги смесете с картофи за торти със сьомга.

Диня

Няма нищо толкова удовлетворяващо, колкото ухапването от студено, сочно парче диня след сериозно изпотяване. Но изследванията върху ключовите аминокиселини на динята, l-цитрулин, предполагат, че може да успокои и тези възпалени мускули.

Едно проучване установи, че даването на сок от диня, който съдържа кората, най-високият източник на l-цитрулин, след тренировка спомага за намаляване на сърдечната честота и мускулната болезненост при възстановяване след 24 часа. Естествените захари също ще помогнат за задвижването на протеини в мускулите и ще попълнят запасите с ниско съдържание на гликоген, докато високото съдържание на вода е от съществено значение за предотвратяване на мускулна дехидратация.

Хвърлете малко диня в смутито си, добавете го в хрупкава салата или си харесайте и го хвърлете на барбекюто за естествено сладко лакомство.

Яйца

Протеинът е основният градивен елемент на мускулите, така че не е изненадващо, че изследванията са установили, че добавянето на източник на протеин, като яйца, по време или след интензивно упражнение за издръжливост може да помогне за намаляване на риска от DOMS.

Подобно на изварата, яйцата са удивителен източник на левцин, който е свързан с възстановяването на мускулите. И с впечатляващите шест грама протеин във всяко 70 калорично яйце, предлагаме да приготвите голяма партида твърдо сварени яйца в началото на седмицата за лесна закуска след тренировка.

Банани

Бананите са лесен за смилане източник на качествени въглехидрати, които помагат да добавите инсулина си достатъчно, за да вкарате протеин в мускула, за да стимулирате възстановяването и растежа на мускулите. Те са и един от най-добрите източници на електролит калий, което според изследванията може да помогне за намаляване на болезнеността на мускулите след фитнес. Поставете едно в смути, нарежете ги на овесени ядки или просто се насладете на природата за бърза закуска.

Храни, които трябва да избягвате, когато имате болки в мускулите

Сега, след като разбрахме добрите неща, нека прегледаме какво вероятно трябва да избягваме. За съжаление, нито едно от тях не трябва да ви изненадва много.

Захар

Тъй като мускулната болка се счита за форма на възпаление в тялото, има смисъл да се стремите да намалите възпалителните храни в дните, в които тренирате - най-вече рафинираните въглехидрати като захарта.

Едно проучване установи, че пиенето само на една кутия сладка безалкохолна напитка ежедневно повишава възпалителните маркери. Други рафинирани въглехидрати (мисля, че бял хляб) могат да имат подобен ефект. Добрата новина е, че естествените форми на захар в храни като плодове, мляко, пълнозърнести храни и зеленчуци не дават същия ефект, така че вземете решение от пълнозърнести храни, когато можете.

Алкохол

Въпреки че не се препоръчва да планирате тренировка след твърде много изстрели с текила поради доста очевидни причини, дори малко алкохол може да причини болка след тренировка или дори да увеличи риска от нараняване. Алкохолът дехидратира клетките, което води до болезненост, спазми и потенциални щамове. Изследванията също така показват, че това може да повлияе на това колко ефективно тялото ви разгражда млечната киселина, което също увеличава усещането за болезненост.

Тази история първоначално се появи в The Greatist и се преиздава тук с разрешение.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече