Статия с един поглед:

  • Доброто: ядките съдържат хранителни вещества за борба с акнето витамин Е, селен и магнезий
  • Лошото: ядките съдържат големи количества фитинова киселина, която може да навреди на червата, и омега-6 мастни киселини, които могат да причинят хронично възпаление
  • Най-безопасните ядки за акне: макадамия, бадеми, лешници и кестени
  • Най-лошите ядки за акне: кедрови ядки, орехи и фъстъци

Храни за борба с акнето, споменати в тази статия:

Ядките обикновено се считат за доста здравословна храна. Те са палео, първични и кето-приятелски настроени. Повечето ядки са пълни с протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави идеална следобедна закуска.

най-добрите

Това, което вероятно не знаете, е, че и ядките имат някои сериозни хранителни недостатъци. Те са богати на антинутриенти и възпалителни мастни киселини, които могат да причинят храносмилателни проблеми, синдром на течаща черва и хронично възпаление.

Има причина много ядки да са в жълтите и червените зони на GoodGlow Diet Blueprint.

Истината е, че, яденето на някои ядки или твърде много ядки може да причини акне при някои хора.

Не всички ядки са създадени еднакво - Тази публикация е предназначена да бъде ръководство за плюсовете и минусите на различните ядки и какви съображения трябва да вземете предвид, преди да ги превърнете в своя лека закуска.

Безопасни ядки за кожа, склонна към акне

Ядки макадамия

Ако не сте опитвали ядки от макадамия, сериозно пропускате. Маслени, сладки и изключително засищащи ядки от макадамия са идеалната закуска за хора, склонни към акне. За разлика от другите ядки, те почти нямат омега-6 мастни киселини и много малко фитинова киселина. Ядките от макадамия може да нямат всички протеини и витамини, които имат другите ядки, но те повече от това компенсират, като са изключително безопасна ядка за ядене. Има много малък шанс да ядете макадамия ядки.

Хранителен преглед (за унция):

  • 204 калории
  • 1,5 g нетни въглехидрати (нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри)
  • 2,2 g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 0,37g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,05 g
  • Съотношение на омега: 6,5: 1 (съотношението на омега не е важно тук, много малко общо количество омега-6)

  • Много по-ниско съдържание на омега-6 възпалителни мастни киселини в сравнение с други ядки
  • Изключително ниско съдържание на фитинова киселина и други антинутриенти
  • Няма истинска причина да ви избяга, освен алергия
  • Страшно вкусно - сериозно тези неща са невероятни

  • От по-скъпата страна
  • Лесно за запояване - запомнете: умереност, умереност, умереност

Добри ядки за кожа, склонна към акне

Бадеми

Вярно е - бадемите са хранителна сила. Те са един от най-добрите източници на витамин Е на планетата, заредени с пребиотици и с високо съдържание на магнезий. Витамин Е е от решаващо значение за чистата кожа и бадемите изглежда са един от най-добрите начини да си ги набавите. Та какъв е проблема? Бадемите също са богати на антинутриенти и възпалителни мастни киселини, които причиняват акне. Ако ядете твърде много бадеми, най-вероятно ще се окажете избухнали. С подходяща подготовка е възможно също така да се сведе до минимум антинутриентите в бадемите.

Преглед на храненето (на унция):

  • 163 калории
  • 2,5g нетни въглехидрати
  • 6g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 3.4g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: Следи
  • Съотношение на омега: 2000: 1
  • Фитинова киселина: 363mg

  • Бадемите са заредени с витамин Е. Една порция съдържа над 50% от препоръчителната дневна стойност. Неотдавнашно проучване установи, че хората, склонни към акне, са много по-склонни да имат недостиг на витамин Е 16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826827
  • Бадемовата кожа има пребиотици, които спомагат за насърчаване на здравословен чревен микробиом и храносмилателната система
  • Бадемите са с високо съдържание на протеин, който насърчава заздравяването на рани и кожа

  • Високо съдържание на омега-6 възпалителни мастни киселини, които могат да предизвикат възпалително акне
  • С високо съдържание на фитинова киселина, антинутриент, който може да причини храносмилателни проблеми

  • Винаги накисвайте бадемите за 10-12 часа, ако можете - доказано е, че значително намаляват количеството фитинова киселина в тях
  • Контролът на порциите е от решаващо значение - само една шепа е заредена с витамин Е
  • Ако страдате от синдром на спукан черва, бадемите вероятно не са добър избор за ядки поради съдържанието на фитинова киселина. Докато решавате храносмилателните си проблеми, се придържайте към ядки като макадамия

Лешници

Не, съжалявам, това не е оправдание за разправянето на Nutella. Лешниците са чудесен източник на полезни за кожата хранителни вещества, включително витамин Е, манган и магнезий. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и с доста високо съдържание на протеини. Те имат по-малко омега-6 от бадемите и могат да бъдат накиснати, за да намалят съдържанието на фитинова киселина. Всичко и всичко, лешниците са изненадващо мощна ядка, която можете да добавите към диетичния си арсенал.

Хранителен преглед (за унция):

  • 178 калории
  • 2g нетни въглехидрати
  • 4.2g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 2.21g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,02g
  • Съотношение на омега: 1,139: 1
  • Фитинова киселина: 459mg

  • С високо съдържание на витамин Е, манган и магнезий
  • Относително ниско количество омега-6 мастни киселини
  • Кожата на лешника е заредена с полифеноли, антиоксидантно подобно съединение, което се намира и в зеления чай 17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368. Полифенолите могат да попречат на факторите на околната среда като замърсяване на въздуха или пушене да навредят на кожата ви

  • С високо съдържание на фитинова киселина

  • Винаги купувайте сурови лешници в черупката, ако можете
  • Накисването на лешници в солена вода за около 12 часа може да помогне за намаляване на съдържанието на фитинова киселина

Кестени

За разлика от повечето други ядки тук, кестените са с ниско съдържание на протеини и мазнини. Вместо това те имат много въглехидрати и много малко хранителни вещества. Въпреки че е малко вероятно да ви създадат някакви основни проблеми, освен потенциално повишаване на кръвната захар поради съдържанието на въглехидрати, те също няма да ви дадат реални ползи за здравето.

Хранителен преглед (за унция):

  • 105 калории
  • 18.9g нетни въглехидрати
  • 1.2g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 0,21g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,26g
  • Съотношение на омега: 0,83: 1
  • Фитинова киселина: 13 mg

  • Ниско съдържание на омега-6 възпалителни мастни киселини и фитинова киселина
  • Едно изследване показа, че диета, съдържаща големи количества орехи и кашу, са с високо съдържание на антиоксиданти 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17377830

  • Хранително празен - не е значителен източник на здравословни мазнини или протеини
  • С високо съдържание на въглехидрати - внимавайте, ако се опитвате да приемате ниско съдържание на въглехидрати/кето

Бразилски ядки

За първи път чух за тези странни и скъпи ядки, докато четох „Четиричасовото тяло“. Бразилските ядки са интересна храна - те са доста масивни по размер, местни за Южна Америка и силно желани от много южноамерикански племена. Хранително погледнато, те са единствените добри източници на селен на планетата, но освен това са изключително богати на анти-хранителни вещества. Поради тази причина балансът е ключов, когато става въпрос за бразилски ядки.

Хранителен преглед (за унция):

  • 186 калории
  • 1.4g нетни въглехидрати
  • 4.1g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 5.81g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,01g
  • Съотношение на омега: 487: 1
  • Фитинова киселина: 487mg

  • Невероятно високи нива на селен, който насърчава здравата имунна система и подобрява антиоксидантния капацитет (и двата ключови аспекта за чиста кожа)
  • С високо съдържание на магнезий
  • Доказано е, че постоянната консумация на бразилски ядки намалява възпалението 19 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303, което може да подобри възпалителното акне

  • Изключително високо съдържание на фитинова киселина
  • Много високо съдържание на омега-6 мастни киселини

  • Два или три бразилски ореха на ден са много. Основната полза за бразилските ядки за здравето идва от съдържанието на селен, което е толкова високо, че са достатъчни само няколко на ден. Бразилските ядки също са богати на антинутриенти, така че яденето на твърде много може да доведе до сериозни проблеми с храносмилането.

Кашу

Кашуто е доста скучен орех, за който може да се говори - няма много неща, които да стърчат тук. Те имат прилично високо ниво на омега-6 мазнини, те са с по-високо съдържание на въглехидрати (не са подходящи за кето) и добро количество фитинова киселина. Въпреки че няма твърде много минуси на кашу, няма и много плюсове.

Хранителен преглед (за унция):

  • 157 калории
  • 7.6g нетни въглехидрати
  • 5.22g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 2.21g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,02g
  • Съотношение на омега: 130: 1
  • Фитинова киселина: 527mg

  • Относително ниско съдържание на омега-6 възпалителни мастни киселини, по-рядко причинява възпалителни проблеми, отколкото ядки като бадеми

  • Изключително високо съдържание на фитинова киселина, антинутриент, който може да наруши лигавицата на червата
  • Относително високо съдържание на въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар и да предизвикат освобождаването на инсулин, хормона, причиняващ акне (научете повече за връзката между въглехидратите и акнето тук)

  • Поради изключително високото съдържание на фитинова киселина, накисването на кашу е задължително, ако ще ги консумирате редовно. Киснете за 2-4 часа в солена вода.
  • Винаги четете етикета - много кашу са покрити със захар или мед, които могат да предизвикат пробиви поради повишения гликемичен индекс.
  • Ако се опитвате да избягвате изцяло кашуто, винаги четете етикета на съставките на ядковото масло. Много сортове бадемово масло ще съдържат и кашу.

Пекани

Личната ми любима на вкус ядка в този списък - пеканите са не само вкусни, но и често пренебрегвани заради ползите си за здравето. С много малко въглехидрати, прилично количество протеин и само умерени нива на фитинова киселина, пеканите в крайна сметка не са толкова лоши за вас. Там, където срещаме проблеми, е съдържанието на омега-6 мазнини. Само шепа пекан може да изхвърли цялото ви омега съотношение през прозореца и да доведе до възпаление, причиняващо акне. Модерацията е ключова тук.

Хранителен преглед (за унция):

  • 193 калории
  • 1.2g нетни въглехидрати
  • 2.6g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 5.84g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,28g
  • Съотношение на омега: 20,6: 1

  • С високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за насърчаване на здрава храносмилателна система
  • Смята се, че съдържа около половината от съдържанието на фитинова киселина в бадемите, което ги прави безопасен залог за вашата храносмилателна система

  • Изключително високо съдържание на омега-6 мастни киселини (може да причини възпалително акне)

  • Няколко пекани тук и там е малко вероятно да ви създадат проблеми. Това, което трябва да избягвате, е прекомерната консумация на пекани поради огромното количество омега-6 съдържание, в противен случай може да предизвикате възпаление

Шам-фъстъци

Ааа, шам фъстък. Може би най-разочароващата ядка за консумация, шамфъстъкът също е доста страшен вкусен. Не само, че шам фъстъкът има добър вкус, но той е добър източник на витамин К, пълен с пребиотици и относително ниско съдържание на антинутриенти. Като цяло те не са толкова хранително плътни като бадемите или с толкова ниско съдържание на възпалителни мастни киселини като ядките макадамия, но при умерена консумация те не трябва да причиняват проблеми.

Хранителен преглед (за унция):

  • 160 калории
  • 4.9g нетни въглехидрати
  • 5.7g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 3.74g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,07g
  • Съотношение на омега: 52,8: 1

  • Относително високо съдържание на омега-6 мастни киселини
  • Относително високо съдържание на въглехидрати, не е съвсем подходящо за кето/ниско съдържание на въглехидрати

Проблемни ядки за акне

кедрови ядки

Обзалагам се, че сте точно толкова изненадани, колкото и аз, когато разбрах, че кедровите ядки дори са нещо. Да, и те са доста популярни (и евтини) също. Проблемът с кедровите ядки се свежда до факта, че те имат безумно количество омега-6 мастни киселини на порция. Само една унция кедрови ядки съдържа близо 10 грама омега-6. Трябва да изядете 4+ кутии сардини или 3+ филета сьомга, само за да балансирате омега-6 от една порция. И така, струва ли си пиенето на кедрови ядки за хора, склонни към акне? Вероятно не.

Хранителен преглед (за унция):

  • 178 калории
  • 2,5g нетни въглехидрати
  • 3.3g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 9.52g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 0,03
  • Съотношение на омега: 305: 1

  • Бедно на въглехидрати и високо на магнезий

  • Изключително високо съдържание на омега-6 мастни киселини, за които е известно, че причиняват възпаление. Възпалението е една от основните причини за акне

Орехови ядки

Трябва да бъдете внимателни с орехите - ползите за здравето им са слаби в сравнение с огромното количество омега-6 мазнини, които причиняват възпаление. Подобно на кедровите ядки, това съдържание на омега-6 е достатъчно, за да предизвика възпаление, което може да изостри акнето при повечето хора. Въпреки че орехите съдържат много омега-3, огромното количество омега-6 в тях отменя всякакви потенциални противовъзпалителни ползи. Много често срещани смеси за пътеки и ядки съдържат орехи в тях, така че бъдете внимателни и винаги не забравяйте да прочетете списъка на съставките.

Хранителен преглед (за унция):

  • 185 калории
  • 2g нетни въглехидрати
  • 4.3g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 10.78g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: 2,56
  • Съотношение на омега: 4.2: 1
  • Фитинова киселина: 216mg

  • Умерено ниско съдържание на фитинова киселина

  • Изключително високо съдържание на омега-6 мастни киселини, за които е известно, че причиняват възпаление. Въпреки че съотношението омега на орех може да изглежда полуприлично, огромното количество омега-6 прави съдържанието на омега-3 много по-малко ценно

Ядки, които да се избягват при акне

Фъстъци

Въпреки че фъстъците технически не се считат за ядка, те често се консумират като такава. Въпреки че са вкусни, фъстъците са една от най-лошите храни, склонни към акне хора, които могат да ядат. Те са толкова лоши, че написах цяла статия за това защо трябва да ги избягвате. Те не само са заредени с фитинова киселина и лектини, които могат сериозно да увредят храносмилателната ви система, но и имат ужасен профил на омега-мастни киселини. Направете си услуга и изберете по-здравословни ядки като макадамия или бадеми, когато можете. Това важи особено за фъстъченото масло, което често съдържа растителни масла, предизвикващи възпаление - вместо това се придържайте към бадемово масло или дори масло от макадамия.

Хранителен преглед (за унция):

  • 166 калории
  • 4g нетни въглехидрати
  • 7g протеин
  • Омега-6 (възпалителни) мастни киселини: 4,54 g
  • Омега-3 (противовъзпалителни) мастни киселини: следи от количества
  • Съотношение на омега: 5000: 1
  • Фитинова киселина: 270 mg

  • На повърхността фъстъците изглеждат здравословни - с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и протеини. В действителност почти всеки аспект на фъстъците е хранителна катастрофа

  • Високите количества фитинова киселина и лектини в фъстъците вероятно ще причинят храносмилателни проблеми и вероятно дори синдром на пропускане на червата
  • Фъстъците носят специфичния антинутриент (лектин), известен като фъстъчен аглутинин (PNA), за който е доказано, че нарушава лигавицата на червата.
  • Изключително високо съдържание на омега-6 възпалителни мастни киселини
  • Алергиите към фъстъци са изключително чести
  • С високо съдържание на афлатоксин (добре познат канцероген)
  • Не е страхотен източник на витамини или минерали, които не можете да получите в други, по-безопасни и здравословни ядки

Заключение

В случай, че не искате да прегледате статията, ето списъкът изцяло:

  • Сейф: Ядки макадамия
  • Добре: Бадеми, лешници
  • Потенциално проблемни: Бразилски ядки, кашу, кестени, пекани, шам фъстък
  • Проблемни: Борови ядки, орехи
  • Да се ​​избегне: Фъстъци

С изключение на фъстъците, всъщност няма ядка, която да гледате да избягвате напълно. Всяка друга ядка в този списък носи със себе си уникални ползи за здравето, които често не можете да намерите в други храни. С това казано, умереността е всичко, що се отнася до ядките.

Не забравяйте, че нашите предци-палео не са слагали 6 супени лъжици бадемово масло или 36 последователни бразилски ядки. Трябва да се отнасяме към ядките като към инструмента или добавка за цялостна по-здравословна диета, а не към основна храна.