Ако сериозно се отнасяте към целите си за отслабване, проследяването на няколко прости статистически данни може да изведе физиката ви на следващото ниво.

2020

Ако чувствате, че винаги отслабвате, но никога не можете да пробиете плато, тази статия може просто да реши проблема ви веднъж завинаги.

И решението определено НЕ е това, което сте очаквали:

Списание за отслабване и тракер.

Знам, не мислех, че и тези неща могат да направят разлика.

Искам да кажа, защо би трябвало да поддържам запис на това, което правя?

Чувствах, че знам какво трябва да се направи, за да ми помогне да постигна целите си за отслабване и всички тези допълнителни неща бяха просто пухкави.

Когато за пръв път чух за поддържане на дневник за тегло или седмичен тракер, си помислих, че това е просто пореден трик.

Едва когато не успях да пробия бариера с тежести, си помислих, че ще направя опит.

Нямах какво да губя.

И за моя изненада бях шокиран, когато го приложих на практика.

Всъщност имаше разлика!

Не ме разбирайте погрешно, резултатите все още зависят от работата в отдела за хранене и обучение.

Но има само нещо в проследяването на данни, което ги прави толкова мощни и за двамата - придържане и отчетност.

Оттогава съм много вярващ в проследяването на данни, независимо дали е толкова просто, колкото да имаш дневник на теглото, или толкова задълбочен, колкото да имаш пълноценен дневник за куршуми или книга за разбиване, посветена на пътуването ти за отслабване.

Докато стигнете до края на тази статия, се надявам да успея да убедя поне няколко от вас да направите това.

Всичко, от което се нуждаете, е химикал и малко хартия (старо училище, но работи!).

Как може да помогне списание за отслабване?

Преди да продължим по-нататък, нека направим крачка назад и да разгледаме няколко ключови стъпки в успешното поставяне на цели;

1. Измислете цел.

2. Запишете целта си.

3. Имайте план за действие.

4. Последователно се придържайте към плана, без да губите мотивация.

Въпреки че тези стъпки са доста общи, те все още работят с нашите фитнес цели.

Позволете ми да ви дам бърз пример за това как това наистина работи!

Етап 1: Целта е загуба на тегло.

Стигнете до “х” кг през следващите “х” седмици.

Стъпка 2: Запишете тежестта на целта.

Стъпка 3: План за действие за отслабване.

Яжте в калориен дефицит и се фокусирайте върху прогресивни тренировки.

Стъпка 4: Последователно се придържайте към плана, без да губите мотивация.

Виждате ли, повечето от нас често в крайна сметка прескачат изцяло стъпки 2 и 4.

Просто погледнете най-близките хора и съм сигурен, че ще намерите поне един човек, който е започнал фитнес план, но току-що спрял по средата.

Ако не ми вярвате, просто преминете към фитнес форумите и ще откриете океан от хора, които не успяват да постигнат целите си за отслабване.

Ако хората действително имаха фиксирана цел и последователно се придържаха към заложения от тях план, няма начин да има такъв висок процент на неуспехи при трансформации на загуба на тегло.

Така че въпросът е как можем да поправим това?

Тук влиза в сила дневникът за отслабване.

Имате дневник за отслабване, който може да ви помогне да събирате данни, които от своя страна ви помагат да подобрите придържането си, като същевременно държите отговорни в същото време.

По същество той решава проблемите, за които говорихме, като ви позволява да записвате теглото на целта си, да проследявате навиците си, да регистрирате резултатите си и да продължите да правите това ден след ден, докато постигнете целта си.

Добре, но може би вече знаете за това.

Не това наистина ме впечатли.

Това, което всъщност направи, беше фактът, че поддържането на прости данни може да ви позволи да видите модели и да бъде в пълен контрол на процеса.

Това означава, че той не само ви позволява да изпълните плана, но също така ви позволява да го промените, за да постигнете още по-бърз напредък с наличните данни.

Например, повечето хора смятат, че не могат да отслабнат поради лоша генетика или защото хормоналният им профил не е оптимизиран за това.

Забавно, поставете същите тези хора в калориен дефицит и те ще отслабнат за нула време.

Чрез проследяване на данни във вашия дневник можете да видите кога нещата спират да работят и кога трябва да направите промени.

Можете да прекарате цялото си време в намирането на перфектния калориен калкулатор онлайн, но студената истина е, че оптимизирането на загубата на мазнини се свежда до разбирането на тялото ви.

След като имате запис на ключовите променливи, които са необходими, за да получите най-добрата форма на живота си, можете да правите корекции, както и когато е необходимо

И накрая, наличието на дневник или тракер също може да ви помогне да останете мотивирани.

Всички започваме с вълнение през първата седмица от вашия план за отслабване.

Но с изминаването на седмиците забравяме защо започнахме.

Изведнъж мисълта за пици и понички се чувства много по-удовлетворяваща от постигането на целта ни за отслабване.

Запазете целта, ако мислите за няколко дни и ще се озовете в низходяща спирала от измамни ястия, които се превръщат в измамни дни.

Поддържайки дневник, вие въвеждате данни всеки ден, които ви напомнят за вашата цел и ви помагат да останете на път.

Тази малка промяна е достатъчно мощна, за да направи всичко различно.

Как да си направим вестник за отслабване?

Най-добрата част от създаването на дневник за отслабване е фактът, че няма абсолютно никакви правила!

Можете да създавате това, което ви харесва, стига да проследявате няколко основни данни.

Може да бъде толкова просто, колкото използването на лист хартия с писалка, за да регистрирате теглото си, или можете да поддържате дневник с оформления и тракери.

(Вижте безплатния комплект за проследяване на загуба на тегло, който създадох по-долу, за идея!)

Ето списък на ключовите неща, които трябва да добавите, когато правите дневник за отслабване.

1. Цели

Вашият дневник трябва да включва вашата цел.

Ако искате, можете допълнително да го разделите като микроцели.

Например, определянето на седмични или месечни цели вместо само една годишна цел може да работи много по-добре в повечето случаи.

Но отново, вие сте напълно свободни да индивидуализирате това, стига да имате написани целите си.

2. Тегло дневник

Един от ключовите данни, от които се нуждаете, за да направите дневника си за отслабване, е вашият дневник на теглото.

Това означава, че трябва да се претегляте при подобно състояние всеки ден.

Тъй като теглото на скалата има тенденция да варира поради много различни фактори, записването на дневните отчитания на теглото може да ви помогне да изчислите средните седмични стойности и да базирате напредъка си спрямо тези.

Те изглаждат скоковете в теглото ви и са по-добри за сравнение от седмица до седмица!

3. Измервания

Следващата информация, която трябва да проследявате, са вашите измервания.

Те не трябва да се приемат всеки ден и могат да се приемат на интервали като 4-та, 8-ма или 12-та седмица.

Това е просто защото измерванията не са склонни да варират толкова, колкото теглото ви.

Няколко ключови области за измерване са:

Чувствайте се свободни да проследявате всички допълнителни области (Не забравяйте, че няма правила!).

4. Упражнение

Следващата ключова променлива е проследяване на вашето упражнение.

Това включва тренировките ви за съпротива и кардиото.

Ако тепърва започвате, можете да се стремите да постигнете определен брой седмични тренировки и кардио сесии/стъпки.

Ако не сте начинаещ и искате по-бърз напредък, препоръчвам да имате по-задълбочена секция, където също да проследявате своите сетове и повторения, които могат да ви помогнат да се уверите, че постепенно претоварвате обучението си с течение на времето.

5. Хранене

Списанието за отслабване не е пълно с проследяване на храненето.

Най-простата форма за това би било да запишете общия си дневен прием на калории.

Ако предпочитате да имате повече данни, можете да създадете дневник за храна и да запишете какво ядете ежедневно.

6. Здравословни навици

Последната важна информация в дневника ви за отслабване трябва да бъдат здравословните ви навици.

Това може да бъде хидратация, сън и каквото друго знаете, че трябва да се грижите.

Най-простият начин да настроите това би бил чрез използване на шаблон за проследяване на навици.

(Psst, ако всичко това е сложно, изтеглете безплатния комплект за проследяване на печат, свързан по-долу, и започнете!)

Идеи и вдъхновение за вашия вестник за отслабване Smash Book

След като разполагате с най-важното, можете да отидете по-далеч и да добавите още страници към дневника си.

Те са необходими и не се ограничавате само до този списък.

Персонализацията е името на играта и това са само още няколко идеи, които да ви вдъхновят да създадете дневника си за отслабване.

1. Проследяване на макронутриенти

Защо да се спираме на калориите?

Опитайте да запишете данните си за макронутриенти.

Записването на приема на протеини заедно с калориите може да ви позволи да сте сигурни, че правите диета по устойчив начин и да предотвратите нежелана загуба на чиста тъкан.

2. Проследяване на времето за хранене

Проследяването на времето, в което ядете храната си, може да бъде ценен ресурс, който да ви помогне да разберете какъв начин на диета може да работи най-добре за вас.

Тези данни могат да ви позволят да разберете дали протокол като Intermittent Fasting може да бъде подходящо допълнение към вашия начин на живот.

3. Проследете глада си

Проследяването на глада заедно с вашия дневник за храна може да ви помогне да разберете кои храни ви помагат да се чувствате по-сити.

След като разберете какви са тези храни за вас, можете да ги включите в диетата си и да се наведете без усилие.

4. Проследете настроението си

Проследяващите настроението са много популярна техника за позитивна психология и могат да ви помогнат да разберете как се променя настроението ви.

Макар че в началото това може да не изглежда важно, може да ви позволи да подобрите психичното си здраве, което не само подобрява плана ви за отслабване, но и цялостното ви качество на живот.

Това може да изглежда поразително, но просто трябва да започнете и всичко си идва на мястото.

Това е много по-малко сложно, отколкото изглежда.

За да започнете, вземете копие на безплатното Комплект за проследяване на отслабване Създал съм по-долу!

Безплатен шаблон за печат на вестник за отслабване

Какво включва този шаблон?

Докато създавах този шаблон, се съсредоточих върху включването на тракери, които според мен са най-полезни лично.

Те включват тракер за записване на всички ключови данни, споменати по-горе.

Този шаблон използва период от 4 седмици без зададени етикети за деня, тъй като установих, че помага да се избегне капана на „Ще започна след уикенда“ или „Ще започна следващия месец“.

Можете да започнете да използвате този тракер веднага и да повтаряте процеса на всеки 4 седмици, докато постигнете целта си или искате да мигрирате към вашия собствен шаблон.

Ето какво включва:

Дневник преди и след измерване

Седмично хранене и проследяване на упражнения

Проследяване на цели и навици

Как да използвам печатащия се комплект за проследяване на загуба на тегло?

Преди и след

Попълнете лявата страна на тракера „Преди и след“, като започнете от седмица 1.

Попълнете дясната страна на следа преди и след в края на седмица 4.

Тегло дневник

Попълвайте теглото си всеки ден от началото на Седмица 1 до края на Седмица 4 в Проследяващото устройство за тегло.

Дневник на придържане

Всяка кръгова диаграма в проследяващия протокол за придържане показва една седмица.

Всеки пай в кръгова диаграма показва един ден.

За всеки успешно изпълнен ден оцветете пай в кръговата диаграма.

Като алтернатива можете да използвате различни цветове, за да посочите дали сте се придържали към плана или не.

Пример: Зелено, ако сте изпълнили, и червено, ако не сте го направили.

Седмичен тракер

Печат 4 копия на тази страница като една страница на Weekly Tracker означава 1 седмица.

Попълнете дневния си прием на калории под Калории в седмичния тракер.

Попълнете мускулните групи, които сте тренирали по Обучение в Седмичния проследяващ.

Попълнете количеството кардио, което сте изпълнили (в минути) или броя на стъпките си (ако не изпълнявате кардио) под Cardio в Weekly Tracker.

Правете допълнителни бележки, ако има такива, в предвиденото по-долу място.

Проследяване на навици

Проследяващият навици е разделен на две основни части.

От лявата страна запишете името на навика (ите), който ще проследявате.

Дясната страна е разделена на 28 малки правоъгълника, показващи по 1 ден от началото на седмица 1 до края на седмица 4.

За всеки ден, в който изпълнявате навика, оцветете в една кутия.

Като алтернатива можете да използвате различни цветове, за да посочите дали сте изпълнили навиците си или не.

Пример: Зелено, ако сте постигнали, и червено, ако не сте го направили.

Вземете вашето копие на печатащия инструмент за отслабване по-долу

Заключение

Това ни води до края на тази публикация.

Надявам се тази публикация да ви предостави някаква мотивация, вдъхновение и идеи за създаване на ваше собствено дневник за куршуми за отслабване или списание за загуба на тегло в бъдеще.

Дотогава изтеглете безплатното копие на Набор за проследяване на загуба на тегло за печат и започнете с трансформацията си.

Проследявайте данните и последователно изпълнявайте плана си.

Постигането на целите ви никога не е било по-лесно.

Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги пуснете долу!

Ако сметнете тази статия за полезна, споделете я с приятелите и семейството си, като използвате бутоните за споделяне в горната и под тази статия.

Активен в Pinterest? Закачете това изображение на вашите дъски!