Намирането на храни с високо съдържание на фибри, които харесвате, е ключът към дългосрочното здраве.
Фибрите са от съществено значение за вашето здраве, а яденето на пълнозърнести храни е един добър начин да набавите фибрите, от които се нуждае тялото ви. Ако планирате да увеличите приема на фибри, правете това постепенно в продължение на няколко седмици, за да осигурите време на тялото да се адаптира. Ще трябва да се уверите, че пиете много течности, защото те са необходими за обработката и елиминирането на несмляните фибри. Добра цел е да се опитате да пиете по 8 чаши всеки ден.
Фибрите се намират в пълнозърнести храни, така че е добре да опитате пълнозърнести храни, особено на мястото на рафинирани продукти. Например заменете кафявия ориз с бял ориз или пълнозърнести тестени изделия с обикновени. Опитайте се да включите поне 3 порции на ден пълнозърнести храни.
Колко фибри ви трябват
- Американската диетична асоциация препоръчва 25 до 35 грама фибри на ден или според индивидуалния толеранс.
- Медицинското училище в Харвард препоръчва> 20 грама на ден за жени и> 30 грама на ден за мъже.
Прочетете етикетите на храните
Не се заблуждавайте от хранителни компании, които етикетират продукти с имена като „многозърнест“, „смлян на камък“, „напукана пшеница“, „трици“ и дори „пшеничен хляб“. Тези продукти обикновено не са пълнозърнести. Кафявият цвят често идва от оцветители, като карамел или меласа, за да придаде вид на пълнозърнест продукт.
- Четенето на етикета на хранителната храна е единственият категоричен начин да разберете какво купувате. Изберете продукти, които посочват като първа съставка „пълнозърнесто“, „пълнозърнесто“, „кафяв ориз“, „булгур“, „пълнозърнеста царевица“, „пълнозърнест овес“ или „пълноценна ръж“.
- Храни с най-малко 4 грама фибри на порция се считат за отлични източници. Храните с 2 до 3 грама фибри на порция се считат за добри източници.
- Потърсете „печат от пълнозърнести храни“ върху опаковката от пълнозърнести храни. Ако печатът гласи „100 процента“, всички зърна в продукта трябва да са пълнозърнести.
A Grain’s Anatomy
Пълнозърнестите храни съдържат фибри и други хранителни вещества като витамин Е, комплексни витамини от група В, селен, калий и магнезий. Пълнозърнестите храни също са богати на здравословни масла, растителни ензими и фитохимикали - всички те играят важна роля в здравословното хранене.
Цялото зърно се състои от три части:
- Зародиш - Най-богатата на хранителни вещества порция
- Ядро или ендосперм - Съставя по-голямата част от семената, но съдържа малки количества витамини и минерали
- Трици - Богат на фибри външен слой
Цял срещу рафиниран
Разликата между рафинираните зърна (като рафинирано пшеница, бяло брашно и бял ориз) и пълнозърнестите храни (като пълнозърнесто брашно, ечемик, царевично брашно, овес и пуканки) е, че цялото зърно все още съдържа зародиша, богат на хранителни вещества и богатите на фибри трици. Рафинираните зърна преминават през процес на смилане, който премахва триците и зародиша, което елиминира повечето хранителни вещества.
Примери за пълнозърнести храни включват:
- Пълнозърнести и пълнозърнести плодове, пълнозърнест булгур, пълнозърнест кускус и спелта
- кафяв ориз
- Царевица, пълнозърнеста каша, полента и пуканки
- Овесени ядки, овес от стомана, овесени ядки
- Цяла ръж
- Олющен ечемик
- Просо
- Елда, киноа („keen-wah“) и див ориз - въпреки че те не са от семейството на зърнените растения
Защо пълнозърнестото е по-добро
Изследванията показват, че има връзка между яденето на пълнозърнести храни и доброто здраве. Пълнозърнестите храни могат да предпазват от някои видове рак, сърдечни заболявания, запек, дивертикулоза и евентуално образуване на кръвни съсиреци. Подобрява контрола на кръвната захар при диабетици. Може да помогне за контрол на теглото и понижава холестерола, особено вредния холестерол. С толкова много предимства, има смисъл да се опитате да добавите повече пълнозърнести храни към ежедневната си диета.
- Какво; s сделката с пълнозърнести медицински сътрудници от Северозападен Арканзас
- Насоки за пълнозърнести храни по целия свят Съветът за пълнозърнести храни
- Какво трябва да знаете за пълнозърнести храни; натуропатия; портал за специалисти по натуропатия; Светът днес
- Пълнозърнестите храни могат да намалят риска от рак на черния дроб с близо 40%, установява проучване
- Пълнозърнестите храни са съществена част от диетата тук; s защо