Намирането на храни с високо съдържание на фибри, които харесвате, е ключът към дългосрочното здраве.

пълнозърнести

Фибрите са от съществено значение за вашето здраве, а яденето на пълнозърнести храни е един добър начин да набавите фибрите, от които се нуждае тялото ви. Ако планирате да увеличите приема на фибри, правете това постепенно в продължение на няколко седмици, за да осигурите време на тялото да се адаптира. Ще трябва да се уверите, че пиете много течности, защото те са необходими за обработката и елиминирането на несмляните фибри. Добра цел е да се опитате да пиете по 8 чаши всеки ден.

Фибрите се намират в пълнозърнести храни, така че е добре да опитате пълнозърнести храни, особено на мястото на рафинирани продукти. Например заменете кафявия ориз с бял ориз или пълнозърнести тестени изделия с обикновени. Опитайте се да включите поне 3 порции на ден пълнозърнести храни.

Колко фибри ви трябват

  • Американската диетична асоциация препоръчва 25 до 35 грама фибри на ден или според индивидуалния толеранс.
  • Медицинското училище в Харвард препоръчва> 20 грама на ден за жени и> 30 грама на ден за мъже.

Прочетете етикетите на храните

Не се заблуждавайте от хранителни компании, които етикетират продукти с имена като „многозърнест“, „смлян на камък“, „напукана пшеница“, „трици“ и дори „пшеничен хляб“. Тези продукти обикновено не са пълнозърнести. Кафявият цвят често идва от оцветители, като карамел или меласа, за да придаде вид на пълнозърнест продукт.

  • Четенето на етикета на хранителната храна е единственият категоричен начин да разберете какво купувате. Изберете продукти, които посочват като първа съставка „пълнозърнесто“, „пълнозърнесто“, „кафяв ориз“, „булгур“, „пълнозърнеста царевица“, „пълнозърнест овес“ или „пълноценна ръж“.
  • Храни с най-малко 4 грама фибри на порция се считат за отлични източници. Храните с 2 до 3 грама фибри на порция се считат за добри източници.
  • Потърсете „печат от пълнозърнести храни“ върху опаковката от пълнозърнести храни. Ако печатът гласи „100 процента“, всички зърна в продукта трябва да са пълнозърнести.

A Grain’s Anatomy

Пълнозърнестите храни съдържат фибри и други хранителни вещества като витамин Е, комплексни витамини от група В, селен, калий и магнезий. Пълнозърнестите храни също са богати на здравословни масла, растителни ензими и фитохимикали - всички те играят важна роля в здравословното хранене.

Цялото зърно се състои от три части:

  • Зародиш - Най-богатата на хранителни вещества порция
  • Ядро или ендосперм - Съставя по-голямата част от семената, но съдържа малки количества витамини и минерали
  • Трици - Богат на фибри външен слой

Цял срещу рафиниран

Разликата между рафинираните зърна (като рафинирано пшеница, бяло брашно и бял ориз) и пълнозърнестите храни (като пълнозърнесто брашно, ечемик, царевично брашно, овес и пуканки) е, че цялото зърно все още съдържа зародиша, богат на хранителни вещества и богатите на фибри трици. Рафинираните зърна преминават през процес на смилане, който премахва триците и зародиша, което елиминира повечето хранителни вещества.

Примери за пълнозърнести храни включват:

  • Пълнозърнести и пълнозърнести плодове, пълнозърнест булгур, пълнозърнест кускус и спелта
  • кафяв ориз
  • Царевица, пълнозърнеста каша, полента и пуканки
  • Овесени ядки, овес от стомана, овесени ядки
  • Цяла ръж
  • Олющен ечемик
  • Просо
  • Елда, киноа („keen-wah“) и див ориз - въпреки че те не са от семейството на зърнените растения

Защо пълнозърнестото е по-добро

Изследванията показват, че има връзка между яденето на пълнозърнести храни и доброто здраве. Пълнозърнестите храни могат да предпазват от някои видове рак, сърдечни заболявания, запек, дивертикулоза и евентуално образуване на кръвни съсиреци. Подобрява контрола на кръвната захар при диабетици. Може да помогне за контрол на теглото и понижава холестерола, особено вредния холестерол. С толкова много предимства, има смисъл да се опитате да добавите повече пълнозърнести храни към ежедневната си диета.