Що се отнася до силовите тренировки, измислянето на упражненията винаги ми е идвало съвсем естествено.

ястия

Но диетичният компонент на засилване и постигане на печалби е многогодишен източник на объркване. Особено що се отнася до целта, времето и състава на храненията преди и след тренировка.

Подобно на повечето мъже, които са тренирали силова тренировка през по-голямата част от живота си, и аз съм чувал моя дял от съвети за брат-наука в съблекалнята. Например, доскоро бях убеден, че ако не консумирам протеин в рамките на 15 минути след тренировката, напълно пропуснах „прозореца“ за по-големи и по-силни мускули. Благодаря, съотборник по футбол в гимназията.

Уморен от объркване относно силовите тренировки и храненето, направих някои изследвания по въпроса, както и помолих треньора и приятеля си Мат Рейнолдс, собственик на Barbell Logic Online Coaching, за някои идеи. По-долу споделям наученото. (Забележка: Това е предназначено за мъже, които тренират сила. Ако правите тренировки за издръжливост, информацията по-долу наистина няма да се отнася за вас много.)

Двете всеобхватни правила за хранене преди и след тренировка

Преди да влезем в глупавата пясъчност на храненето преди и след тренировка, ето две общи правила, които трябва да имате предвид:

Правило №1: Не го прекалявайте

Много момчета правят грешката, като преосмислят храненията си преди и след тренировка. Те имат тази идея в главата си, че ако оптимизират съдържанието и времето на хранене точно, тогава ще имат печалба толкова масивна, че хората ще ги обвиняват, че приемат стероиди.

Реалността е, че цялостната ви диета за деня е много по-важна от това, което ядете преди и след тренировка. Ако се храните като глупости през останалата част от деня или не отговаряте на ежедневните си цели за макроелементи, няма значение колко оптимизирани са вашите ястия преди и след тренировка - няма да видите напредъка, който искате.

Така че, докато диетата е огромна част от всяка фитнес програма, не е нужно да обсебвате компонентите преди и след тренировка от нея.

С това казано, трябва да прекараме известно време в обмисляне на нашите ястия преди и след тренировка, защото те са възможности за оптимизиране на представянето ни във и извън фитнеса.

Правило # 2: Експериментирайте

Тялото на всеки ще реагира по различен начин на различните диети и режими за силова тренировка. За да намерите идеалните ястия преди и след тренировка за вас, трябва да експериментирате самостоятелно.

Ако установите, че по време на тренировка ставате наистина сънливи, това може да означава, че трябва да намалите въглехидратите преди тренировка. Ако се чувствате летаргични или искате теглото да е по-тежко от обикновено, може да се нуждаете от повече въглехидрати.

За да експериментирате успешно, запишете всичко. (Използвам MyFitness Pal.) Не проследявайте само какво ядете, но и как сте се представили и чувствали по време на тренировката. Променяйте нещата, записвайте и ощипвайте отново, докато намерите подходящия план за хранене преди и след тренировка.

Преди тренировка

Цел на храненето преди тренировка: Дайте на тялото си въглехидрати, за да осигурите енергия за вашата тренировка и протеини, за да започнете синтеза на протеини.

По време на тренировка с тежки тежести тялото ви използва гликоген, съхраняван в мускулите, за да захранва тялото ви. Гликогенът се състои от глюкоза, която идва от въглехидратите. Точно така - мускулите ви съхраняват въглехидрати. Чрез гликолиза тялото ви превръща глюкозата в АТФ, която задвижва мускулните контракции, когато повдигате. За оптимално представяне в стаята с тежести трябва да гарантираме, че мускулите ни са напълно заредени с гликоген, като консумираме въглехидрати предварително.

По време на тренировка възникват мускулни увреждания. Веднага щом се случи (като когато завършите тежък клек), тялото ви започва да премахва и възстановява увредената мускулна тъкан чрез процес, наречен синтез на протеин. Синтезът на протеини е това, което ви прави по-големи и по-силни. За да оптимизираме протеиновия синтез, който се случва веднага след извършване на тежък сет, трябва да имаме малко протеин в системата, преди да започне тренировката. Не много, само някои.

Време: В идеалния случай 60 до 90 минути преди тренировка. Това ще даде на тялото ви време да превърне тези сложни въглехидрати в гликоген в мускулите ви.

Но какво, ако тренирате първо нещо сутрин?

По време на съня ви черният дроб използва около 70% от запасите на гликоген. (Бърза тангенция: Ето защо, когато се претегляте първо нещо сутрин, тежите по-малко и защо, когато се погледнете в огледалото, изглеждате по-раздробени от нормалното. Всеки грам гликоген е свързан с 3-4 грама вода. Тъй като сутрин имате по-малко гликоген в мускулите, тялото ви съхранява по-малко вода; по-малко вода означава, че тежите по-малко и изглеждате по-малко подпухнали.)

Докато по-малко гликоген в мускулите ви позволява да изживеете проблясъците на шест опаковки за няколко минути, това е ужасно за представянето ви в стаята с тежести. Не забравяйте, че тренировките с големи тежести зависят от въглехидратите, за да подхранват енергийната система за мускулна контракция. И така, имаме нужда от малко въглехидрати, но как да ги получите, без да се налага да се събуждате с час по-рано от вашето вече ранно време за тренировка?

Е, има две възможности:

Първо, можете да тренирате на гладно и просто да отблъснете някои BCAA, преди да тренирате. Тази опция ще работи само ако предишната вечер сте имали много въглехидрати, така че когато се събудите и ударите фитнеса, имате достатъчно гликоген в мускулите дори след сън през нощта. BCAA осигуряват градивните елементи за синтеза на протеини и тялото ги абсорбира бързо. Ще трябва да консумирате BCAA само 10 до 20 минути преди тренировка. Много по-добре от 60 до 90 минути.

Вторият вариант е да направите лек протеинов шейк с някои бързо изгарящи, прости въглехидрати 10 до 20 минути преди вашата тренировка. Повече за спецификата на това как би изглеждал този шейк по-долу.

Какво да ядем: Ако можете да ядете храненето си преди тренировка 60 до 90 минути преди тренировка, стреляйте за добра смес от протеини, бавно изгарящи въглехидрати и мазнини. Избягваме бързо изгарящите въглехидрати, защото не искаме да имаме този голям енергиен скок и срив, който често идва с поглъщането на много прости въглехидрати точно преди нашата тренировка. Мазнините ще спомогнат за забавянето на храносмилането на храната ви, което ще ви помогне да осигурите приятна, трайна енергия по време на вашата тренировка.

Ето няколко примерни ястия преди тренировка:

Храна преди тренировка на Мат Рейнолдс

    2 лъжички суроватъчен протеин (

40 грама протеин) Опаковка мигновени овесени ядки (

27 грама въглехидрати) Лъжица фъстъчено масло (

Пържола и картофи

    6 унции пържола от филе (

46 грама протеин и 24 грама мазнини) 1/2 голям сладък картоф (

20 грама въглехидрати)

Кисело мляко и плодове

    7 унции пълномаслено гръцко кисело мляко (

18 грама протеин, 8 грама въглехидрати, 10 грама мазнини) 1/4 чаша боровинки (

5 грама въглехидрати)

Ако тренирате първото нещо сутрин и искате малко повече от някои BCAA и вода, изпийте лек протеинов шейк, който включва някакъв вид бързо изгарящи въглехидрати, като мед или плодове, и малко или никаква мазнина. Искате да приемете достатъчно въглехидрати, за да ви дадат енергия по време на тренировка, без да се чувствате тежки или да получите катастрофа:

Шейк преди тренировка

    1 лъжичка суроватъчен протеин (

20 грама протеин) 1 супена лъжица мед или 1 среден банан (

17-27 грама прости въглехидрати)

  • 8 унции вода

    • Храна след тренировка

    Цел на храненето след тренировка: Насърчете синтеза на протеини и попълнете запасите от гликоген с нискогликемични въглехидрати.

    Както беше обсъдено по-горе, веднага щом извършим тежък лифт, синтезът на протеини започва да възстановява увредената мускулна тъкан. Нашето хранене преди тренировка ни осигури малко протеин, който да ни помогне да започнем този процес. Протеинът в нашето хранене след тренировка поддържа процеса.

    Освен протеините, ние също трябва да осигурим на мускулите си много въглехидрати, за да заменим гликогена, който използвахме по време на нашата сесия за тежко вдигане. В края на относително интензивна тренировка тялото ви е изразходвало някъде от 30-40% от запасите си от гликоген. Докато яденето на въглехидрати през целия ден ще помогне за попълването им, ние ще започнем нещата с по-високо съдържание на въглехидрати веднага след нашата тренировка.

    За да избегнем огромни скокове на инсулин, които могат да попречат на синтеза на протеини и да доведат до сривове на въглехидрати, ще избягваме простите въглехидрати и ще изберем сложното разнообразие.

    Време: В рамките на час след тренировка. Ако не го получите в рамките на този срок, не го изпотявайте. Идеята, че трябва да консумирате храненето си след тренировка в рамките на определен период от време, за да увеличите максимално синтеза на протеини, е мит. Всъщност последните изследвания показват, че така нареченият „прозорец на печалбите“ след тренировка трае 24 часа. Отново, цялостната диета е по-важна в дългосрочен план от храненията преди и след тренировка. Ние се фокусираме върху ястията преди и след тренировка, защото има възможност за оптимизиране на представянето, а не защото те нарушават сделките.

    Какво да ядем: Постен протеин, сложни въглехидрати, които са лесно смилаеми и имат малко или никакви мазнини (мазнините пречат на храносмилането). Направете това едно от най-тежките си въглехидрати за деня.

    Заедно с храненето след тренировка, консумирайте 5 грама креатин.

    Ето няколко примера за здравословни, максимално увеличаващи печалбите ястия след тренировка:

    Пиле и сладки картофи

      1 пилешки гърди на скара (

    43 грама протеин) 1 сладък картоф (

    40 грама въглехидрати)

    Свинско и ориз

      1,5 постни свински пържоли (

    48 грама протеин) 1 чаша ориз (

    40 грама въглехидрати)

    Яйца и овесени ядки

    18 грама протеин, 15 грама мазнини) 6 унции яйчен белтък (

    18 грама протеин) 1 чаша овесени ядки (

    42 грама протеин)

    Протеинов шейк след тренировка

      2 лъжички суроватъчен протеин (

    40 грама протеин) 1 пакет овесени ядки (

    27 грама въглехидрати) 1 банан (

    17 грама въглехидрати)

  • 16 унции вода
  • 5 грама креатин

    • Храненето преди и след тренировка не е всичко, бъдете изцяло силова тренировка, но правилното хранене може да ви помогне да достигнете фитнес потенциала си във и извън фитнес залата.

    Ако искате повече информация относно силовите тренировки и храненето, горещо препоръчвам да проверите Медицина от щанги от треньор Starting Strength и студент по медицина Джордан Фейгенбаум.