•  

Ако спазвате вегетарианска диета, опитайте тези безмесни и растителни варианти, за да си набавите протеин.

вегетариански

Тези вегетариански източници на протеини улесняват получаването на протеини, ако ядете вегетарианска или веганска диета или просто се опитвате да ядете по-малко месо и повече растения. Протеинът е ключово хранително вещество за отглеждане и поддържане на мускулите и поддържане на кожата и косата ви здрави и здрави. Също така помага да се поддържате сити.

Въпреки че хората се чудят откъде вегетарианците си набавят протеини, не е трудно да се постигне необходимото количество на вегетарианска диета. Според диетичните насоки жените се нуждаят от 46 грама протеин, а мъжете 56 грама протеин (но това варира в зависимост от нивото на активност, възрастта и други). Научете точно колко протеин трябва да приемате всеки ден.

Вземете вкусен план за хранене всяка седмица въз основа на вашата цел за отслабване и храните, които обичате да ядете. С Cooking Light Diet ще се насладите на ястия с качествено заведение и удобен инструмент за планиране с достъп до хиляди рецепти.

Да, списъкът с вегетариански протеини се простира далеч отвъд тофу (който се записва на около 9 грама на порция от 3 унции, за протокола). Разгледайте някои от тези високо протеинови вегетариански храни, които да добавите към вашата диета.

1. Гръцко кисело мляко

гръцко кисело мляко, 23 грама протеин на чаша.

Гръцкото кисело мляко е вкусно, добавено към смутита, наслоено с плодове и мюсли като парфе и използвано като заместител на заквасена сметана върху тако или в дипи. Той също така доставя калций и здравословни за червата пробиотици. Изберете обикновено кисело мляко пред ароматизираните сортове, за да спестите добавена захар.

2. Леща

Леща за готвене, 9 грама протеин на 1/2 чаша (варено)

Лещата е протеинова електростанция, пълнена в малка опаковка. Те не само доставят веган протеин, а 1/2 чаша варена леща ви дава 8 грама фибри. Фибрите са полезни за сърцето ви, помагат да се поддържате сити и да поддържате теглото си под контрол.

3. Чиа семена

Семена от чиа, 3 грама протеин на 1 супена лъжица

Подобно на конопа, семената от чиа са хранителни. Те доставят протеини, фибри и омега-3. Можете да ги смесите в смутита, да направите сладко от семена от чиа за препечен хляб и да печете с тях. Научете повече за това, което прави семената от чиа толкова добри за вас.

4. Киноа

Киноа, 8 грама протеин на чаша (сготвена)

Киноата е уникална сред растителните протеини, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеин (нещо, което повечето растителни протеини не са). Една чаша варена киноа също има 5 грама фибри. Киноата е богата на магнезий, фосфор, манган, цинк, желязо, тиамин и фолат. И като допълнителен бонус за тези с целиакия или някаква глутенова чувствителност, киноата е без глутен.

5. Извара

Извара, 14 грама протеин на 1/2 чаша

Изварата се завръща (и това е добре за вас!). Изварата е с малко по-високо съдържание на натрий от гръцкото кисело мляко, така че имайте това предвид, ако наблюдавате приема на сол. Той работи добре като пикантно потапяне или опитайте да го подсладите с плодове.

6. Конопени семена

Конопени семена, 4 грама протеин на 1 супена лъжица

Освен че са добър източник на протеини, конопените семена са богати на омега-3 мастни киселини. Те са вкусни поръсени върху смутита и купички за смутита или овесени ядки.

7. Фасул (нахут, черен боб и др.)

Фасул (нахут, черен боб и др.), 8 грама протеин на 1/2 чаша (варено)

Рецепта да опитате: Такас от черен боб

Подобно на лещата, фасулът доставя фибри, хранителни вещества, които повечето от нас не получават достатъчно. Те също така са евтин и лесен начин за добавяне на протеини към спадове, такос, салати и супи. Освен това фасулът е растителен източник на желязо.

8. Едамаме

Едамаме, 5 грама протеин на 1/4 чаша (черупка)

Едамаме са зелени соеви зърна. Ще ги намерите в повечето менюта на суши ресторанти и в раздела за фризери в повечето хранителни магазини. Можете да ги купите в черупка или черупки. Купете черупка, за да се размразите и добавете протеин към салати, разбъркайте пържени картофи и купички за зърно.

9. Зелен грах

Зелен грах, 8 грама протеин на чаша

Повечето от тях не мислят за граха като източник на протеин, но те са. Зеленият грах е вкусен като гарнитура или се добавя към супи или салати.

10. Фъстъчено масло

Фъстъчено масло, 7 грама протеин на 2 супени лъжици

Фъстъченото масло и фъстъците са пълни с фибри, протеини и мазнини. Тази печеливша комбинация от хранене помага да се поддържате сити. Опитайте фъстъчено масло върху препечен хляб, смесено в смути или направете фъстъчен сос за солени ястия.

11. Бадеми

Бадеми, 6 грама протеин на унция

Подобно на фъстъците, бадемите имат супер запълващи трифекта от мазнини, фибри и протеини. Те са чудесна вегетарианска възможност да запазите глада. Опитайте ги като бадемово масло, вземете шепа за лека закуска или ги поръсете върху салати за повишаване на протеините.

12. Яйца

Яйца, 6 грама протеин на голямо яйце

Яйцата са нещо повече от храна за закуска. Някога те са имали лоша репутация на високо съдържание на холестерол, но яденето на холестерол не повишава холестерола ви. Не яжте обаче само белтъците. Жълтъците също са богати на хранителни вещества, доставяйки протеини, витамини и антиоксиданти.