От диня до червено зеле, разберете защо тези храни трябва да бъдат част от вашата диета.

храни

Някои храни са толкова здравословни, че фигурират в списъка на супер храните на всеки експерт по хранене. Но често в тези списъци липсват някои подценени скъпоценни камъни, които определено могат да подобрят вашата диета.

Подслушахме специалисти по хранене, за да разберем любимата им подценена цена. Те избраха само цели храни, които са познати, широко достъпни, достъпни и богати на хранителни вещества - и които имат страхотен вкус.

Ето техните най-добри снимки.

1. Фасул и леща

Фасулът и лещата наистина са хранителни суперзвезди - богати на протеини, фибри, сложни въглехидрати, желязо, магнезий, калий и цинк.

Бони Тауб-Дикс, RD, автор на Прочетете го, преди да го изядете, казва, че здравословни храни като боб и леща се противопоставят на препоръката да се пазарува само периметърът на хранителния магазин. "Съществуват стотици основни храни като боб и леща, разположени по рафтовете в централните коридори, които не бива да се пренебрегват."

Бобът е гъвкав и лесен за вашия портфейл, а Taub-Dix предлага да намалите натрия в консервираните зърна с приблизително 40%, като изплакнете добре зърната във вода.

Elisa Zied, MS, RD, автор на Хранене на една ръка разстояние, казва, "Яденето на диета, богата на бобови растения, може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и е доказано, че намалява LDL [ниска плътност -" лош "- холестерол] и повишава HDL [висока плътност -" добър "- холестерол], " .

Хвърляйте тези хапки в супи, яхнии, салати, мухи от зърнени храни или зеленчуци или създайте вегетариански дип, като хумус, направен от нахут, като пюрирате боб и добавите любимата си подправка.

2. Диня

Динята е любимият плод на всички през лятото. Но тъй като е толкова естествено сладък, някои хора го избягват, защото смятат, че е с високо съдържание на захар.

Елизабет Уорд, RD, автор на Очаквайте най-доброто, казва, че динята трябва да бъде основна храна в диетата на всеки. "Забавно е да се яде, сладко, сочно, с ниско съдържание на калории и пълна с витамини С и А, калий и ликопен. Тъй като е толкова високо във вода, помага за задоволяване на нуждите от течности."

Бонус е, че дебелата кора държи пестицидите далеч от месото, което му отрежда място в екологичната работна група "Clean 15" - продукцията с най-малко остатъци от пестициди.

Продължава

3. Сладки картофи

За сладките картофи често се смята, че са с високо съдържание на калории и въглехидрати, защото са толкова естествено сладки. Но не позволявайте това да ви заблуди.

Хедър Манджери, RD, казва, "Сладките картофи са хранителни звезди и един от най-добрите зеленчуци, които можете да ядете. Не само, че са чудесен източник на бета каротин, витамин С, фибри и калий, но този силно подценен зеленчук е толкова гъвкав, че може да се насладите с много малко допълнителни калории или украса. "

Тя предлага да се добави бавно печен сладък картоф с поръсване на канела, ябълково пюре и натрошен ананас. Или опитайте да го долеете с черен боб и салса. Други опции: Пасирайте го или го нарежете на пържени картофи и изпечете във фурната, докато стане златисто кафяв.

4. Червено зеле

Кристин Гербщат, д.м.н., лекар и регистриран диетолог, гласува за кръстоцветното зеленчуково червено зеле.

"[Това] е чудесен източник на фибри; витамини А, D и К; фолиева киселина; и много микроелементи с едва 22 калории в една нарязана чаша", казва Гербщат. "Богато на антиоксиданти, това зеленчук може да засили ензимите, борещи се с рака. Можете да го консумирате сурово, варено, сладко, пикантно, самостоятелно в ястие като зелена салата или добавено към почти всичко, от супи, салати, гювечи, сандвичи, бургери и други. "

Тя предлага да държите глава червено зеле в по-чистата си храна, за да вдъхновите креативни начини за добавяне на повече цвят и хранене към вашите ястия.

5. Консервирани домати

Доматите, запечени на малки кубчета, са печени в огън, основна част в килера на заслужилия професор на държавния университет в Джорджия Крис Розенблум, доктор по медицина. „Всички смятат, че прясното е най-доброто, но готвенето на домати помага да се освободи част от ликопена за борба с болестите, така че той да се усвоява по-добре“, казва Розенблум.

Проучване през 2009 г. Списание за клинична онкология показва, че диета, богата на домати, може да помогне за предотвратяване на рак на простатата и че ликопенът, силен антиоксидант, може да помогне и за предотвратяване на други видове рак. Разбира се, много други начина на живот и генетични фактори също влияят на риска от рак.

Запасете килера си с консервирани домати за пица, сос за спагети и домашно приготвена салса или хвърлете консерва в супи, яхнии, гювечи, зеленчуци или ястия с тестени изделия. И ако захранването ви изчезне, „консервираните храни са спасителни средства“, казва Розенблум.

Ако консервираните домати не са любимите ви, какво ще кажете за зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий? Sheah Rarback, MS, RD, номинира зеленчуков сок, който съществува от дълго време само със 140 mg натрий и който е отличен източник на витамин С и калий.

Продължава

6. Обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко

На пазара има много кисели млека, а обикновеното, обезмаслено гръцко кисело мляко е забележително.

Всички кисели млека са отлични източници на калций, калий, протеини, цинк и витамини В6 и В12. Това, което отличава гръцкото кисело мляко, е по-плътната му, кремообразна текстура, защото течната суроватка се прецежда. Също така, той съдържа пробиотични култури и е с по-ниско съдържание на лактоза и има двойно повече протеиново съдържание на обикновените кисели млека.

Джудит Родригес, доктор по медицина, казва, "Пропуснете допълнителните захарни калории, открити в повечето кисели млека, и изпомпвайте протеина, като изберете гръцко кисело мляко." Тя добавя, че съдържа два пъти повече протеини, „което е чудесно за контрол на теглото, защото ви кара да се чувствате сити по-дълго“.

Родригес предлага да съчетаете тръпчивото кисело мляко с естествената сладост на пресни плодове или любимата ви пълнозърнеста зърнена закуска.

Източници

Елизабет Уорд, MS, RD, автор, Очаквайте най-доброто.

Elisa Zied, MS, RD, автор, Хранене на една ръка разстояние.

Бони Тауб Дикс, Масачузетс, САЩ, автор, Прочетете го, преди да го изядете.

Sheah Rarback, MS, RD, директор по хранене, Mailman Center for Child Development, University of Miami School of Medicine.

Кристин Розенблум, доктор по медицина, почетен професор на държавния университет в Джорджия.

Джудит Родригес, доктор по медицина, президент, Американска диетична асоциация; професор по хранене, Университет на Северна Флорида.

Heather Mangieri, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на Американската диетична асоциация.

Работна група по околната среда

Amin, A. Journal of Clinical Oncology, юни 2009 г.