които

През 60-те години на миналия век гърците живеят по-дълго и имат по-ниски нива на хронични заболявания в сравнение с останалия свят.

Това вероятно се дължи на диетата им, пълна с морски дарове, плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб и здравословни мазнини.

Средиземноморската диета се основава на традиционната гръцка диета и други подобни хранителни модели в близките страни.

Изследванията показват, че спазването на средиземноморската диета може да намали риска от инфаркт, инсулт, диабет, затлъстяване и преждевременна смърт (1).

Тази статия разглежда 13 традиционни гръцки храни, които са супер здравословни.

Хумусът е популярно потапяне или разпространение в цялото Средиземно море и Близкия изток.

Яде се от хиляди години - дори Платон и Сократ пишат за ползите от хумуса.

Обикновено се прави чрез смесване на нахут, тахан (смлени семена от сусам), зехтин и лимонов сок. Това потапяне е не само вкусно, но и изключително здравословно (2).

Всъщност последните изследвания показват, че яденето на хумус може да помогне за управление на теглото, контрол на кръвната захар и здравето на сърцето (3, 4).

Това отчасти се дължи на основната му съставка, нахут, който също е известен като фасул гарбанцо. Те са отличен източник на протеини и фибри (5).

Хумусът съдържа и здравословни за сърцето мазнини от зехтин и тахан (6).

Зехтинът е основен елемент на гръцката кухня и средиземноморската диета. Той е свързан с много ползи за здравето, включително по-малко възпаление, по-добро здраве на мозъка, защита срещу сърдечни заболявания и инсулт и способността да се помогне в борбата с рака (7, 8, 9).

Можете да сервирате хумус като потапяне с пресни зеленчуци, пита хляб или бисквити.

Резюме: Хумусът е потапяне и намазване, направено от нахут, тахан, зехтин и лимонов сок. Зареден е с протеини, фибри и здравословни мазнини.

Melitzanosalata означава салата с патладжан на гръцки, но всъщност това е потапяне.

Прави се чрез смесване или намачкване на печени патладжани със зехтин, чесън и лимонов сок. Подобно е на ястие, наречено baba ghanoush, което е от Близкия изток по произход.

Патладжаните са добър източник на фибри и антиоксиданти, които се борят с щетите, причинени от свободните радикали (10).

Свободните радикали съществуват в околната среда, но те се образуват и в тялото. Те могат да причинят увреждане на клетките, което е свързано със стареене, рак и хронични заболявания (11).

Патладжаните съдържат мощен антиоксидант, наречен насунин. Изследванията показват, че насунинът може да намали свободните радикали и да защити здравето на мозъка (12).

Освен това, потапянето е овкусено с лимонов сок и чесън. И двете се използват често в гръцката кухня и осигуряват собствени ползи за здравето.

Например, чесънът може да засили имунната система и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, докато лимоните са богати на здравословен за сърцето витамин С и могат да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata обикновено се сервира като предястие за потапяне на хляб и зеленчуци. Можете да го използвате и като намазка върху сандвич.

Резюме: Melitzanosalata е популярно потапяне, приготвено от печени патладжани. Това е добър източник на фибри и антиоксиданти.

Tzatziki е друго популярно потапяне и разпространение, използвано в гръцката кухня.

Въпреки че е много кремообразен, той е доста нискокалоричен, с около 35 калории в две супени лъжици сос дзадзики.

Tzatziki се прави с гръцко кисело мляко, краставици и зехтин.

Гръцкото кисело мляко е по-кремообразно и по-дебело от обикновеното кисело мляко. Това е така, защото киселото мляко е прецедено за отстраняване на течната суроватка.

В исторически план гърците са прецедили киселото мляко, за да намалят съдържанието на вода и да предотвратят разваляне.

Но цеденето на гръцкото кисело мляко също намалява съдържанието на лактоза и го прави с по-високо съдържание на протеини. Само 3,5 унции (100 грама) осигуряват 10 грама протеин (17).

Протеинът е един от най-важните хранителни вещества за отслабване. Той може да помогне за намаляване на апетита, регулиране на хормоните на глада и увеличаване на метаболизма (18).

Сосът Tzatziki често се сервира като потапяне с пита хляб. Може да се добавя и към месо на скара за високо протеиново ястие.

Резюме: Tzatziki е популярно потапяне, приготвено от краставици и гръцко кисело мляко. Той е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.

Dolmades са пълнени гроздови листа, които могат да се сервират като предястие или основно ястие.

Обикновено се пълнят с ориз, билки и от време на време месо. Пълнежът може да варира, променяйки съдържанието на мазнини и калории.

Гроздовите листа обаче са едновременно с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Те също така имат големи количества витамин А и витамин К (19).

Освен това те имат много високо съдържание на антиоксиданти. Всъщност изследванията показват, че гроздовите листа имат десет пъти по-голяма антиоксидантна активност от гроздов сок или пулп (20).

Нещо повече, червените гроздови листа могат да подобрят кръвообращението при хора с хронична венозна недостатъчност, състояние, при което кръвта трудно циркулира през вените (21).

Dolmades се овкусяват с различни билки и подправки. Билките и подправките са важна част от гръцката кухня и също така съдържат много ползи за здравето (22).

Например, много рецепти за долмадес използват магданоз и копър.

Смята се, че копърът е добър източник на антиоксиданти и може да забави растежа на болестотворните бактерии и гъбички. Може също да подобри здравето на храносмилателната система (23).

А магданозът е отличен източник на витамин К. Само пет стръка осигуряват над 100% от дневните ви нужди от витамин К (24).

Витамин К не само помага за съсирването на кръвта, но също така поддържа здравето на костите и сърцето (25).

Резюме: Dolmades са пълнени гроздови листа, които са изключително хранителни и имат силни антиоксидантни свойства.

Gigantes са големи бели зърна. Те са подходящо кръстени на гръцката дума за гигант, докато плаки означава ястие, изпечено във фурната със зеленчуци.

Подходящо, ястието се отнася до боб гиганте, запечен в доматен сос.

Зърната Лима или други големи бели зърна често се използват на мястото на зърната гиганте, като се има предвид, че могат да бъдат трудни за намиране.

Белият фасул е много хранителен. Всъщност всички зърна са с много хранителни вещества и много се консумират редовно в цяла Гърция (26, 27).

Фасулът е отличен и важен източник на протеин за вегетарианците.

Те също са чудесни за отслабване, тъй като са богати на фибри и протеини (28, 29).

Освен това изследванията показват, че хората, които ядат повече боб, имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Известно е, че фасулът помага за контролиране на кръвната захар и диабета (27).

Резюме: Gigantes са големи зърна, печени в доматен сос. Фасулът е богат на много хранителни вещества и е свързан с много положителни здравни резултати.

Авголемоно е традиционна гръцка супа. Обикновено се прави с пиле, лимон, яйца и макаронени изделия или ориз.

Може да се разглежда като гръцката версия на супа с пилешки нудли. Пилешката супа се препоръчва от стотици години, за да помогне в борбата с настинката и грипа.

Интересното е, че някои изследвания подкрепят, че пилешката супа може не само да помогне за намаляване на симптомите на настинка и грип, но също така да помогне за предотвратяването им (30, 31).

Едно проучване сравнява как студената вода, горещата вода и горещата пилешка супа влияят на запушения нос.

Установено е, че докато горещата вода работи по-добре от студената вода, пилешката супа най-добре облекчава запушения нос. Изследването обаче не идентифицира какво в супата е причинило това (30).

Друго скорошно проучване установи, че карнозинът, съединение в пилешката супа, се бори с грипа в ранните му стадии. Той обаче се метаболизира бързо, така че ефектът е временен (31).

В допълнение към потенциалните си стимулиращи имунитета свойства, avgolemono съдържа и високи нива на протеини от пилето и яйцата, като същевременно е с относително ниско съдържание на калории.

Една порция традиционна супа от авголемоно съдържа 27 грама протеин и 245 калории.

Въпреки това може да е с високо съдържание на натрий, така че може да не е най-добрият избор за чувствителни към сол индивиди (32).

Резюме: Avgolemono е лимонена пилешка супа. Той може да има стимулиращи имунитета свойства и е добър източник на протеин.

Фалшивите супи са супа от леща. Може да се направи със или без домати и е основен елемент в гръцката диета.

Това е отличен източник на протеини и фибри. Само една чаша леща съдържа 18 грама протеин и 16 грама фибри (33).

Тези мощни бобови растения са популярни в цялото Средиземно море и съдържат много витамини и минерали. Една чаша варена леща съдържа следното (33):

  • Молибден: 330% от RDI
  • Фолиева киселина: 90% от RDI
  • Манган: 49% от RDI
  • Желязо: 37% от RDI
  • Витамин В1: 28% от RDI
  • Цинк: 24% от RDI

Тези хранителни вещества правят фалшивата супа отлична храна за вегетарианците, тъй като вегетарианската диета често е с ниско съдържание на желязо, протеини и цинк (34).

В допълнение, изследванията показват, че лещата може да помогне за понижаване на кръвното налягане, борба с рака, контрол на кръвната захар и понижаване на холестерола (35).

Резюме: Тази супа от леща е с високо съдържание на фибри, протеини и много други хранителни вещества. Лещата може да помогне в борбата с рака, да контролира кръвната захар и да понижи холестерола.

Сувлаки се състои от малки парчета месо на скара на шиш и е една от най-известните гръцки храни.

Той се продава в цяла Гърция в магазини „souvlatzidiko“ или souvlaki и може да бъде намерен във почти всеки гръцки ресторант по света.

Сувлаки обикновено се прави от свинско, пилешко, агнешко или телешко. Традиционно е само месо, но сега често се сервира със зеленчуци като кабоб.

Месото осигурява много хранителни вещества като протеини, желязо и витамини от група В (36).

Нещо повече, месото е пълноценен протеин, което означава, че има всички основни аминокиселини. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини помагат при отслабване и засищане (28).

Приемът на месо също е свързан с повишена мускулна маса, което е особено важно при възрастни възрастни (37).

Понастоящем Сувлаки се сервира в гръцки ресторанти за бързо хранене с пържени картофи и пити. Можете вместо това да опитате да вземете салата за по-здравословно хранене.

Резюме: Сувлаки е просто месо на скара на шиш. Месото осигурява много предимства като протеини и витамини от група В.

Скаридите от саганаки са традиционно гръцко мезе, което е едновременно вкусно и здравословно за сърцето.

Той съдържа скариди в солен доматен сос и традиционно се сервира в тиган с тежко дъно, известен като тиган от саганаки в Гърция.

Скаридите и другите миди са важна част от гръцката и средиземноморската диета. Те също са изключително здрави.

Скаридите са с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на мазнини. Порция от 3 унции (85 грама) съдържа 18 грама протеин и само 1 грам мазнини (38).

Той също така осигурява около 50% от дневния ви селен. Селенът може да помогне за намаляване на възпалението и за намаляване на риска от рак на простатата (39).

Докато скаридите са с високо съдържание на диетичен холестерол, изследванията показват, че диетичният холестерол има почти никакъв ефект върху холестерола в кръвта при повечето хора (40).

Доматите са другата основна съставка в това ястие и богати на антиоксиданти, включително витамин С и ликопен (41).

Ликопенът е мощен антиоксидант, който придава на доматите червения цвят. Той е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак (41).

Доматите често се консумират в Гърция и могат да допринесат за по-ниските нива на сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт.

Резюме: Това предястие включва скариди в доматен сос. Той е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и богат на антиоксиданти.

Рибата е основна храна в гръцката и средиземноморската диета.

Високият прием на риба, особено мазна риба, многократно е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания (42).

Сардините са една от най-често ядените риби в Гърция. Тези малки, тлъсти риби са не само ароматни, но и една от най-здравословните храни, които можете да ядете.

Всъщност те са чудесен източник на EPA и DHA. Това са видове омега-3 мастни киселини, които са свързани с много ползи за здравето. 3,5 унции (100 грама) сардини съдържат 473 mg EPA и 509 mg DHA (43).

Изследванията показват, че умереният прием на 250–500 mg EPA и DHA на ден може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания с поне 25% (44).

DHA също е от решаващо значение за здравето на мозъка. Това е не само критично за здравословното развитие на мозъка при кърмачета, но също така насърчава здравословното стареене на мозъка (45).

В допълнение към здравословните мазнини, 3,5 грама (100 грама) осигуряват следното (43):

  • Протеин: 25 грама
  • Витамин В12: 149% от RDI
  • Селен: 75% от RDI
  • Витамин D: 68% от RDI
  • Калций: 38% от RDI

Сардините също са полезни за вашите кости, тъй като съдържат голямо количество протеини, калций и витамин D (46).

Въпреки че се ядат по много различни начини, те често се пекат със зехтин, лимони и подправки.

Резюме: Сардините са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те също така съдържат много витамини и минерали, включително калций и витамин D за здрави кости.

Хориатики означава селянин на гръцки, така че това ястие просто означава салата на селянина.

Обикновено се прави с домати, лук, краставици, маслини и фета. След това се облича със зехтин и оцет. Всички тези съставки са заредени с хранителни вещества и се считат за основни елементи в гръцката кухня.

Зеленчуците в салатата я правят с високо съдържание на фибри. Зеленчуците също съдържат много антиоксиданти и хранителни вещества, включително витамин С, витамин К и калий (41, 47, 48).

Маслините и зехтинът съдържат здравословни мононенаситени мазнини. Тези мазнини могат да намалят риска от инфаркт и инсулт, както и да намалят възпалението (7, 49).

Фетата, поръсена върху салатата, е друга основна част от гръцката кухня.

Фета се прави от овче или козе мляко. Това е полезно за костите, тъй като е с високо съдържание на калций, протеини и фосфор. Всъщност той съдържа повече калций, отколкото повечето други сирена (50, 51).

Резюме: Салата Хориатики се прави от домати, лук, краставици, маслини и фета. Съдържа здравословни мазнини, фибри и много витамини и минерали. Той също има много антиоксиданти.

Spanakorizo ​​е ястие от спанак и ориз, което традиционно се сервира с лимон, сирене фета и зехтин. Може да се сервира като основно ястие или странично.

Спанакът е един от най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете. Една чаша (30 грама) съдържа следните хранителни вещества (52):

  • Витамин А: 56% от RDI
  • Витамин Ц: 14% от RDI
  • Витамин К: 181% от RDI
  • Фолиева киселина: 15% от RDI
  • Калий: 5% от RDI
  • Желязо: 5% от RDI

Спанакът също така съдържа много антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали и предотвратяват увреждането на клетките (11).

Например, те съдържат лутеин и зеаксантин, които подобряват здравето на очите, и кверцетин, който се бори с инфекцията и възпалението (53, 54).

Оризът е богат и на много B-витамини и минерали, като манган, селен и желязо (55).

Желязото от растителни източници като ориз и спанак обаче не се усвоява така добре, както желязото от месото. За щастие, това ястие съдържа лимон. Лимонената лимонена киселина и съдържанието на витамин С помагат за усвояването на желязо от това ястие (56).

Резюме: Spanakorizo ​​е ястие със спанак и ориз с високо съдържание на витамин А, витамин С, витамин К, желязо и фолиева киселина. Също така съдържа много антиоксиданти, които могат да насърчат здравето на очите, да се борят с инфекцията и да намалят възпалението.

Horta vrasta означава просто варени зеленчуци на гръцки и е основен елемент в гръцките домакинства. Ястието обикновено се залива със зехтин и лимонов сок.

Традиционно в Гърция се използват диви зелени. Зелените обикновено се консумират в цялото Средиземно море, а високият прием на зеленчуци е ключов, често пренебрегван компонент на средиземноморската диета.

Повечето диви зелени имат изключително високо съдържание на антиоксиданти. Едно проучване установи, че много диви зелени съдържат повече антиоксиданти, отколкото боровинките (57).

Изследванията показват, че докато някои от тяхното съдържание на антиоксиданти ще бъдат загубени по време на кипене, те запазват антиоксидантите по-добре от повечето храни при варене (58).

Ако не живеете в Средиземно море, все още можете да се насладите на това ястие, тъй като можете да използвате почти всеки листен зелен зеленчук. Често използваните зеленчуци включват ендивия, зеленчуци от глухарче, спанак, горчица или цикория.

Докато точното съдържание на хранителни вещества ще варира в зависимост от това кои зеленчуци използвате, всички листни зеленчуци са с високо съдържание на витамин К и фибри, но с ниско съдържание на калории (59, 60, 61, 62).

Освен това всички листни зелени зеленчуци също са добри източници на хранителни нитрати. Последните проучвания показват, че диета, богата на нитрати от зеленчуци, може да понижи кръвното налягане и да намали риска от глаукома (63, 64).

Резюме: Horta vrasta е ястие от варени зеленчуци. Традиционно се правят с диви зелени, които са с високо съдържание на антиоксиданти. Това ястие е богато на витамин К и фибри, но с ниско съдържание на калории.

Традиционната гръцка диета е едновременно ароматна и здравословна.

Нещо повече, той е богат на антиоксиданти, здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали. Той също е свързан с много благоприятни здравни резултати.

Чрез увеличаване на гръцките скоби като зехтин, морски дарове, билки, плодове и зеленчуци във вашата диета, можете да подобрите цялостното си хранене и да помогнете в борбата с хроничните заболявания.