Увеличете енергията си със здравословни супер храни

Макар енергийно гъсти и следователно висококалорични, ядките и семената всъщност могат да бъдат полезни за отслабване. И двете храни са с високо съдържание на фибри и протеини, което ги прави опция за пълнене, която ще ви засити дълго време. Не само това, но ядките и семената са пълни с хранителни вещества, което ги прави здравословна супер храна и значително по-питателна от другите популярни закуски.

Поради високото съдържание на калории е важно да се поддържат малки размери на порциите, ако загубата на тегло е вашата цел. Малка шепа на ден е достатъчна, за да ви осигури хранителни ползи и борба с глада, без да консумирате твърде много калории.

Ползи за здравето на ядките и семената

Богат на фибри и протеини

Ядките и семената са не само богати на фибри и протеини, но и на много други хранителни вещества. Те съдържат високи нива на моно и полиненаситени мазнини, които са важни за здравето на сърцето и могат да понижат нивата на холестерола. Някои също съдържат големи количества омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че имат значителни ползи за сърцето, клетките и нервната система, както и за намаляване на възпалението. Американската фондация за сърце препоръчва ежедневно включване на някои ядки и семена за очевидните ползи за здравето на сърцето.

здравословни

Заредена с витамини и минерали

Ядките и семената също са богати на множество антиоксиданти, включително витамин Е, фолиева киселина, манган и селен. Тези вещества са важни за организма, тъй като помагат в борбата с щетите, причиняващи свободни радикали и по този начин се смята, че предпазват от рак. Ядките също са добър източник на минерали като цинк и магнезий и витамини от група В, които са от съществено значение за енергията.

Най-добрите ядки и семена

Изберете сурови и несолени ядки

За отслабване и хранителна стойност е най-добре да изберете сурови, несолени ядки. Солта може да допринесе за повишаване на кръвното налягане, както и да направи ядките по-пристрастяващи, което означава, че е трудно да се спре на малко количество.

Избягвайте покрити или печени

Избягвайте ядки, които са покрити или печени в други масла, тъй като това често са нездравословни хидрогенирани или наситени мазнини, като палмово масло. Ядките с маслено покритие също ще имат по-високо съдържание на мазнини и калории и следователно по-малко подходящи за отслабване.

Избягвайте покритите със захар ядки

Също така трябва да се избягват ядки, покрити със захар, тъй като те отново са много по-калорични. Опитайте сами да препечете ядки под скара и да подправите с билки или подправки за по-здравословна алтернатива с повече вкус от обикновените ядки.

Съдържание на калории в ядките и семената

По отношение на съдържанието на калории и мазнини няма огромна разлика между обикновените ядки. Фъстъците, бадемите, шам-фъстъците и ядките кашу са с най-ниско съдържание на калории с около 160 калории за унция, докато бразилските ядки, орехите, кедровите ядки и пеканите съдържат около 180 калории за унция. Семена като тиква, слънчоглед и сусам съдържат около 150-180 калории за унция, но обикновено се консумират в по-малки количества от ядките.

Най-здравословните ядки

Според списъка на фондацията "Джордж Мателян" с най-здравословните храни в света, най-здравословните ядки включват:

Чиа семена, супер храни или измама?

Една от най-новите лудости за „супер храна“, която се утвърждава, семената от чиа са наречени като мечтаната храна и хранително чудо. Въпреки че със сигурност е вярно, че тези семена са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, антиоксиданти, фибри, протеини и минерали (както и много ядки и семена), все още не е ясно колко от предполагаемите ползи могат да бъдат проверени научно. Проучванията показват, че когато се използват заедно с a Здравословна диета, семената от чиа могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане.

Как да добавите ядки и семена към вашата диета

Освен шепа ядки като закуска, има много начини да добавите ядки и семена към вашата диета, за да увеличите храненето и да подпомогнете загубата на тегло, като добавите протеини и фибри, за да сте по-сити за по-дълго.

Добавете ги към менюто си за закуска

Опитайте да добавите поръска от ядки или семена върху зърнени закуски или кисело мляко или използвайте намазки като тахан или фъстъчено масло (без добавени мазнини или захар). Виж повече идеи за здравословна закуска

Добавете ги като съставки за готвене към вашите рецепти

Когато печете, хвърлете шепа нарязани ядки или поръсете семена върху хляба.

Също така, опитайте се да изберете продукти, направени с добавени семена като зърнен или ядков хляб.

Добавете ги към салатите си

Шепа ядки също са чудесно допълнение към ястие за салата или тестени изделия за малко хрупкавост, а препечените сусамени семена добавят допълнителна текстура към азиатската запръжка. Ядковите млека и масла също са добър начин за получаване на хранителни ползи и често могат да бъдат с по-ниско съдържание на наситени мазнини, отколкото алтернативи от животински източници.