Свързани

Крушовидните жени са по-пълни в ханша, така че тонизирането на седалището може да бъде основен приоритет. Най-добрите тонизиращи упражнения извайват мускулите за по-стегнат, по-добре дефиниран външен вид, но няма да намалят мястото на място. Загубата на обща телесна мазнина обаче ще свие бедрата ви заедно с останалата част от тялото ви. Кардиото и разумната диета са най-добрите варианти за отслабване, така че ги включете във вашата тонизираща програма за максимално оформяне на тялото.

най-доброто

Махни се с клекове

Клековете постоянно се класират като фаворит сред личните треньори за тонизиране на мускулите на долната част на тялото, според Американския съвет по упражнения. Можете да изпълнявате тези задържащи тежести за подобрени резултати, но клековете са ефективни дори без оборудване. Започнете да стоите с крака точно на ширината на бедрата и раменете назад и спуснете тялото си, като се огъвате в коленете и кръста. Дръжте гръбнака си равен и брадичката нагоре и спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Направете пауза за около 30 секунди, след това натиснете надолу с петите, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.

Вземете Lunge

Lunges също оглавява списъка на хип-шейпърите, според ACE, така че включете ги в ежедневието си заедно с клякания за още по-голямо тонизиране. Застанете със събрани крака и бавно повдигнете единия крак. Направете пауза за няколко секунди, след което пристъпете напред с повдигнатия крак, първо кацайки петата. Преместете тежестта си към предния крак и сгънете двата крака, докато предното бедро стане успоредно на пода. Направете пауза за няколко секунди, след което натиснете с предния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Включете си Cardio

Докато упражненията за съпротива като клякане и удари укрепват мускулите на тазобедрената става, кардио упражненията изгарят повече калории, за да помогнат за подрязване на мазнините. Разходете се по стълби или хълмове или джогирайте, за да получите кардио ползи, заедно с оформяне на бедрото Колкото по-енергична е активността, толкова повече калории ще изгорите. Дори и с кардио, обаче, ще топите мазнини само като ядете по-малко калории, отколкото изразходвате; следователно здравословното хранене е съществена част от вашата програма за скулптуриране на тялото.

Продължавай така

Най-добрите резултати за тонизиране и отслабване идват при редовни упражнения, така че изградете рутина, която включва упражнения за силова тренировка два до три пъти седмично. Заедно с клякането и изпаданията, изпълнявайте претеглени упражнения или упражнения с телесно тегло, за да работите с всички основни мускулни групи за баланс и добра стойка. Кардиото трябва да се извършва дори по-често от силовите тренировки: Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват поне 150 минути седмично умерено кардио, като бързо ходене или поне 75 минути седмично енергично кардио, като джогинг. Това работи около 15 до 30 минути на ден, пет дни в седмицата.