Обмислете факторите за удобство и начин на живот, за да изберете най-добрия план

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

високо съдържание

yulkapopkova/Гети изображения

Когато търсите програма за отслабване, е изкушаващо да търсите прищявка диети за бързи резултати и минимални усилия. В крайна сметка, който иска да прекара седмици, месеци или дори години в опити да отслабне, когато дадена диета обещава бързи и лесни резултати?

Въпреки че много от тези програми дават този вид привлекателни обещания, отнема време да се развият устойчиви, ефективни навици, които да се придържат. За щастие, здравословното хранене не трябва да бъде толкова сложно, колкото изглеждат много „диетични книги“.

Здравословното хранене стана лесно

Всеки има различен начин на живот и предпочитания към храната. Планът за здравословно хранене за вас може да не е същият като за вашия колега или съсед. Ключът към устойчивата загуба на тегло и здравословното хранене е да намерите храни, съвместими с вашия график и набор от умения.

Задайте си няколко важни въпроса, преди да решите какво да ядете:

  • Имам ли време за магазин за хранителни стоки?
  • Обичам ли да готвя и да прекарвам време в кухнята?
  • Как мога да балансирам комфортните храни с по-здравословни възможности?
  • Колко време ми остава за готвене и приготвяне на храна?
  • Какви са моите здравни цели?
  • Какъв е бюджетът ми за храна?
  • Ще ми хареса ли да експериментирам с нови вкусове и вкусове?

Ако намерите начин на хранене, който отговаря на вашата рутина и отговаря на вкусовите ви предпочитания, е по-вероятно да се придържате към него достатъчно дълго, за да видите пълните ползи. Освен това, ако планът е прост, вероятно ще запазите здравословни хранителни навици, след като постигнете целевото си тегло, което улеснява поддържането на здравословно тегло с течение на времето.

Удобни хранителни програми

Плановете за доставка на храна са едни от най-лесните хранителни програми за хора, които разполагат с минимално време за готвене и магазин за хранителни стоки. Често тези планове осигуряват малки ястия в микровълнова фурна, които можете да подгрявате в движение, шейкове с контролирани порции и смутита или малки закусвалки за бърза закуска.

Програми като Weight Watchers предлагат допълнителната полза от поддръжката лице в лице. Акцентът върху пълноценните храни, а не върху марковите артикули, прави Watchers една от най-популярните програми за хранене.

  • Тези програми може да са най-подходящи за вас: Ако можете финансово да се ангажирате с програмата (която с времето може да стане доста скъпа) и бихте искали допълнителната отчетност на груповата подкрепа. Въпреки че много програми включват предварително опаковани храни, те често насърчават да се научите да готвите за дългосрочна поддръжка.
  • Тези програми може да не са най-добри за вас: Ако предпочитате да не участвате в групова обстановка, обичате да готвите и да опитвате нови рецепти сами или не искате да инвестирате допълнителни пари в своя хранителен план.

Опростете менюто си

Ако не искате да харчите време и пари, за да научите точкова система или да настроите доставка на храна, тогава ви е необходим бърз и лесен за научаване план за хранене. Има някои добре известни книги и блогове (като Atkins, Paleo или Whole30), които предоставят прости списъци с храни. Ако ядете храните от одобрения списък и избягвате други храни, има голям шанс за загуба на тегло при всеки структуриран план.

За цялостните по-здравословни хранителни навици простото спазване на метода на плочата може да ви помогне да постигнете по-добър хранителен баланс. Ако загубата на тегло е вашата основна цел, броенето на калории също може да бъде полезно за някои хора.

За да преброите калории, като използвате основни математически умения и избора си от много безплатни приложения, за да улесните процеса. Дори само да го направите временно, преброяването на калории може да ви даде по-добра представа за вашия „бюджет за храна“ и правилните размери на порциите.

Ако се чувствате съкрушени от перспективата да преброите калориите, помислете дали да не използвате гладните знаци, за да насочвате избора си на храна. Признаците на глад или пълнота могат да ви помогнат да определите от какво се нуждае тялото ви. Можете също така да опитате да водите дневник за храна или фото дневник за храна. Това ще ви помогне да бъдете по-внимателни към хранителните си навици без никакви изчисления. Прегледът на вашия хранителен дневник също предлага представа за ежедневните ви навици.

  • Това е добър метод за вас ако имате бюджет, можете да използвате технически устройства (като смартфон) и сте готови да положите малко, но последователно усилие за подобряване на хранителните си навици
  • Това не е най-добрият метод за вас ако не е толкова вероятно да сте в съответствие с проследяването на храната, нямате достъп до смартфона си по време на хранене или не сте готови да оцените хранителните си навици. Това също не е най-добрият метод за вас, ако имате анамнеза за нарушено хранене.

Достъпно здравословно хранене

Понякога най-добрият план за хранене е този, който премахва всякакви предположения. Закупуването на определени продукти в магазина за хранителни стоки прави по-удобно да се храните добре. Например замразените ястия, протеиновите блокчета и хранителните шейкове могат да бъдат здравословен избор, просто проверете етикета за хранителните факти, за да сте сигурни, че знаете какво получавате.

Докато замразените ястия често са малко с високо съдържание на натрий за ежедневна употреба, те са надежден начин да поддържате разумни размери на порциите и да се наслаждавате на ястия, които харесвате, без да се налага да готвите сложни рецепти. Смесването на допълнителна порция пресни или замразени зеленчуци или избирането на плодове за десерт може да ви помогне да балансирате част от натрия в готовите хранителни продукти.

  • Това е чудесен вариант: За хора, които не искат да четат книги, да прекарват много време в кухнята, да сравняват онлайн програми или да правят дългосрочна инвестиция в услуга за доставка на храна.
  • Това не е добър план: За всеки с медицинско състояние, което изисква ограничения в приема на сол или добавена захар. Замразените ястия и шейкове са с високо съдържание на натрий и добавени захари или консерванти (въпреки че някои марки са по-добри от други).

Делото за контрол на порциите

Обща загриженост при много от тези предложения е, че те разчитат на преработени храни. Замразените продукти и ястията, приготвени в микровълнова фурна, обикновено не са толкова хранителни, колкото прясно приготвените съставки. Ако свикнете с вкуса на ястията с високо съдържание на захар или натрий, може да започнете да чувствате, че естествените храни са твърде скучни.

Ето защо контролът на порциите е толкова добра основа за всеки план за здравословно хранене. Яжте каквото искате, само умерено. Когато се съсредоточите върху порции, а не върху специални диети, можете да ядете това, което ядат всички останали около вас.

С малко изследвания и практика, по-добрите навици за разделяне могат да ви помогнат да направите трайна положителна промяна. Много организации, като Националните здравни институти, дори предоставят референтна карта за печат, която можете да носите със себе си в движение.

Освен това контролът на порциите естествено насърчава по-здравословните хранителни навици. Ако искате да се насладите на празни калории - храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавена захар - можете да вземете малка порция, без да преяждате или изтласквате по-здравословни храни.

Избор на здравословни закуски

Например, една порция шоколад е само 1 унция. Ако предпочитате да задоволите сладкия си със свежи плодове, 1/2 до 1 чаша сладост и фибри ще ви помогнат да останете сити и да осигурите допълнителни хранителни вещества. Така или иначе, има достатъчно място за постни протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да балансирате деня си.

По същия начин, ако жаждата за хрупкави и солени хитове, можете да изберете да имате една порция от около 15 до 18 чипа. Въпреки че вероятно няма да е достатъчно храна, за да ограничите глада си, тя също няма да поеме общия ви „бюджет за храна“ за деня. Можете също така да изберете да задоволите този глад, като нарязвате хрупкави краставици и репички. Порция от тези зеленчуци се равнява на 1 до 2 чаши и прави задоволителна, питателна закуска.

Дума от Verywell

Може би най-доброто при контрола на порциите е, че е безплатен. Няма членски внос, такса за доставка или книга, която трябва да закупите. Контролът на порциите ви позволява да започнете да правите крачки към по-здравословно хранене от мястото, където сте сега. Яжте лакомства от време на време и ги балансирайте с по-здравословен избор, който осигурява устойчиви нива на енергия и подкрепя вашите фитнес цели.