Отслабването е тежка работа; няма начин да се заобиколи това. Винаги обаче има неща, които можете да направите, за да улесните себе си - прости начини да накарате тялото си да направи някои от тежките вдигания вместо вас. Има много от тях, като например постоянен добър сън и непрекъснато хидратиране. Друг чудесен начин да вкарате тялото си в режим на отслабване е да се уверите, че получавате здравословна порция протеин във вашата диета.

Говеждото, свинското, пилешкото и месото като цяло винаги са ни се предлагали на пазара като най-добрия (ако не и само) начин да си набавите дневен прием на протеини. Като общество обаче ние се развихме до място, където сега приемаме, вместо да толерираме протеиновите алтернативи.

Говеждото и свинското месо са на дъното на тотемния стълб по отношение на здравословността, следвани от плътно пилешко. Но по-постните меса като пуйка и риба са чудесен начин да улесните пътя си към най-здравословните системи за доставка на протеини там. Преди да започнем да ви удряме с някои от най-слабите, най-подлите и най-вкусните алтернативи на протеините, нека първо обсъдим защо протеинът е толкова важен фактор, когато се опитвате да отслабнете.

Как помага протеинът при отслабване?

Ако искате да отслабнете и да получите по-добре изглеждащо тяло, няма нищо по-важно от протеините, които трябва да представляват около 25-35 процента от приема на калории. Можете да изчислите дневния си препоръчителен прием на протеин, като умножите колко калории консумирате по 0,075. Например, ако приемате 2500 калории, бихте искали да приемете (2500 x 00.075) 187,5 грама протеин.

Това чудно хранително вещество може да засили метаболизма ви, да намали апетита и да промени хормоните, регулиращи теглото, наред с други предимства. Това е като хранително вещество за отслабване. Но какво го прави толкова полезен?

Хормони

Първо, нека поговорим за тези хормони, регулиращи теглото, защото те са основната причина протеинът да е толкова полезен инструмент за отслабване. Вярвате или не, теглото ви се регулира предимно от мозъка и хормоните, които действат като сигнали към мозъка ви, които влияят на глада ви.

Повече протеини във вашата диета увеличават нивата на хормоните на ситост (което задоволява глада ви), като GLP-1, пептид YY и холецистокинин, но също така намалява нивата на хормоните, които ви правят гладни, като грелин. Това е един от най-важните начини, по които протеинът може да ви помогне да свалите килограми, но е и един от най-лесните, защото химията на тялото ви върши цялата работа вместо вас.

Метаболитно предимство

След като сте изяли храна, част от току-що приетите калории се използват веднага за смилане и метаболизиране на храната и това се нарича термичен ефект на храната (TEF). Няма консенсус относно точните цифри, но няма съмнение, че протеинът (20-30 процента) има много по-висок TEF от въглехидратите (5-10 процента) и мазнините (0-3 процента).

Поради високия TEF, заедно с няколко други фактора, яденето на много протеини засилва метаболизма ви. Това означава, че изгаряте калории през цялото време, дори докато спите. Проучванията показват, че високият прием на протеини може да засили метаболизма и да увеличи броя на изгорените калории от 80 на 100 на ден. Тъй като ви помага да изгаряте допълнителни калории, високо протеиновите диети имат това, което някои наричат ​​метаболитно предимство пред диетите с по-нисък протеинов състав.

Нарежете тези апетити

Много хора, които не могат да постигнат целите си за отслабване, се борят с апетита до късно през нощта, а протеините също могат да помогнат с това. Проучванията показват, че протеините с 25 процента от калориите могат да намалят глада като цяло с 60 процента, а по-специално нощния апетит с 50 процента. Ако сте виновни за постоянни късни закуски, каквито са много от нас, може би е време да разгледаме по-богата на протеини диета. И може да ви се наложи да започнете рано; по-специално, високо протеиновата закуска се доказа, че има сили за намаляване на апетита.

Сега, когато знаем защо протеинът е толкова важен за отслабването, нека се потопим в някои от вкусните храни, които могат да ви осигурят нужния протеин.

Най-добрите храни, богати на протеини за вашата диета

най-здравословните

Гуава

Малко известен факт за тази тропическа селекция е, че това е плодът с най-висока плътност на протеините. Една чаша гуава носи четири грама протеин с девет грама фибри срещу само 112 калории. Това е и един от най-добрите източници на витамин С, който можете да намерите, донасяйки огромните 600 процента от дневния ви препоръчителен прием на витамин С само в една чаша. Независимо дали става въпрос за сок, торта или хляб, лесно е да привлечете гуава към любимите си ястия. Може да е по-трудно да се намери от други източници на протеин, но си струва усилието за най-добрите плодове в играта с протеини.

Артишок

За да потушите шума, който ви дават хормоните на глада като грелин, най-добре е да ядете храни с високо съдържание на фибри и протеини. Невзрачният артишок ви покрива с 19,3 грама фибри (два пъти повече от толкова известния кейл) и 5 ​​грама протеин на среден артишок, един от най-високите сред зеленчуците. Освен това е пълен с пребиотични фибри, които помагат за намаляване на възпалението, поддържат чревните бактерии в контрол и поддържат глада ви доволен. И фактът, че един от тези вкусни (и здравословни) артишок ще ви струва само 60 калории, е черешката на тортата. Можете да хапнете артишок сам по себе си в хубава салата, да смесите листата с другите си любими зеленчуци или да попълните домашната си пица или плоски питки с вкусните сърца.

Грах

Грахът не се споменава много като тежка категория в протеиновата игра, но е един от най-добрите зеленчуци там. Една чаша от тези малки зелени момчета може да има до десет грама протеин, осем пъти повече от много по-популярния спанак. Същата чаша ви връща само 0,5 грама мазнини и 118 калории. Грахът също има високи нива на аминокиселинно съединение, наречено глутамин, което помага за възстановяването на мускулите след тренировка, подобрява здравето на храносмилането и намалява изключително много желанието за захар и алкохол. Една чаша също съдържа почти 100 процента от дневния ви препоръчителен прием на витамин С.

Киноа

Ако живеете вегански или вегетариански начин на живот, това не означава, че не можете да се насладите и на диета с високо съдържание на протеини. Киноа е чудесна възможност да разчитате, ако сте в тази ситуация. Той може да се похвали с всичките 11 аминокиселини, които правят протеина пълноценен, и шест грама протеин на чаша, за да постигнат само 169 калории. Високото му съдържание на фибри също означава, че това е един от най-пълнещите въглехидрати на пазара, повече от кафявия ориз, ечемика, макароните от елда и пшеницата. Можете да използвате киноа за произволен брой неща, от гювечи до пълнени чушки до салата от пролетни рулца и пържени картофи. Възможностите са безкрайни.

Камбала

Въпреки че не е толкова тежък в белтъчния отдел, колкото някои други риби, като жълта опашка или риба тон, 16 грама протеин на камбала на три унции все още е огромен прием, когато смятате, че получавате само 77 калории. Също така е чудесно от гледна точка на ситост, по-добро дори от овесена каша и зеленчуци. В австралийско проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, наречено „The Sitiety Index of Common Foods“, камбала се нарежда на второ място сред най-пълнещите храни там, зад само варените картофи. Това означава, че когато става въпрос да се чувствате сити, не става много по-добре от този морски обитател.

Дива сьомга

Дивата сьомга е друга постна, богата на протеини риба, която сервира 17 грама протеин на три унции филе. Не забравяйте да правите разлика между дивата и отглежданата в сьомга сьомга, тъй като отглежданата риба се угоява с рибно брашно, което ще ви струва около 130 повече калории на порция според USDA. Калоричният прием (121 калории) е много по-висок от камбалата, която току-що споменахме, но все още е далеч от това, което получавате с пилешко или червено месо. В едно проучване участниците получиха диети, които не съдържат морски дарове, постна бяла риба или сьомга. Всички те успешно отслабнаха, но групата, която яде сьомга, имаше най-ниските нива на инсулин на гладно и впечатляващо намаляване на възпалението.

Пост Турция

Ако сте човек, който просто трябва да яде месо, което не е риба, това е начинът да се обърнете. Постното пуешко месо е едно от, ако не и най-здравословното месо там. Той има много по-малко мазнини (осем грама) и калории (140) от пилешкото и червеното месо и дава малко над 20 грама протеин за всяка порция от четири унции. Тази голяма птица също е богата на DHA омега-3 киселини - 18 mg на порция, за да бъдем точни - за която е доказано, че има много възможности. Някои от тези атрибути включват повишаване на мозъчната функция, изключване на мастните гени и предотвратяване на растежа на мастните клетки. Те дори могат да имат положителен ефект върху настроението ви. Уверете се, че ядете пуйката си вкъщи. Купуването на бяло пуешко месо от хранителния магазин (тъмното месо е много по-тлъсто) е много по-умно от храненето навън, тъй като ресторантите обикновено се придържат към мазнините и калориите в своите ястия с пуйка с усилватели на вкуса.

Леща

Подобно на киноата, редовната и здравословна порция леща може да допринесе много за заместването и дори засилването на приема на протеини, когато не ядете много или никакво месо. Той идва с около 20 грама протеин на чаша, което е приблизително същото като протеина, който бихте получили от три яйца, с под един грам мазнина. Излишно е да казвам, че в този списък няма никаква мръсотия. Лещата се пълни и с купища други чудесни минерали, които помагат за здравето на костите, като магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед и манган. Те също са богати на фибри и са чудесни в много ястия, независимо дали се смесват със смесица от други съставки в бърканка или се използват като фокусна точка в гореща и вкусна супа.

Боб

Белият и лимаският зърна са твърди, като опаковат 15 грама протеинова мощност на половин чаша, докато черните им колеги могат да се похвалят с 20 грама. Фасулът е изпълнен и с други здравословни антиоксиданти, витамини и минерали, които могат да дадат тласък на мозъка и мускулите. Не забравяйте да прочетете опаковката, когато купувате зърната си, тъй като много производители поставят вредни хербициди в своите продукти в наши дни. Те също така усвояват много бавно, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, намалявайки тези гладни убийства. Фасулът също е много гъвкава храна; можете да ги хвърляте във вашите печени ястия, супи, салати и яхнии и нито едно вкусно чили или мексиканско ястие не е пълноценно без малко боб.

Гръцко кисело мляко

Освен здравословните 20 грама протеин и оскъдните 150 калории, които получавате на порция от седем унции, гръцкото кисело мляко също е препълнено с пробиотици, подпомагащи отслабването. Добрите бактерии в пробиотиците ще засилят метаболизма ви, както и имунната ви система. Не става много по-добре от гръцкото кисело мляко, когато става въпрос за сутрешни протеини, но това е и друго, при което четенето на етикетите е важно. Много от тези компании за кисело мляко обичат да заливат продукта си със захар, което прави протеина, който сте спечелили, пирова победа. Когато разглеждате различните кисели млека в местния бакалин, не забравяйте да изберете опцията с най-високо съдържание на протеин (20 или повече грама) и най-ниско съдържание на захар (6 грама или по-малко).

Тиквени семена

Тиквените семки са една от най-престъпно употребяваните храни, особено когато смятате, че само една унция съдържа девет грама протеин. Също така получавате добро количество здравословни мазнини, фибри, манган, магнезий, фосфор и цинк, които помагат да се поддържате енергични и удовлетворени в хранителния отдел. Ще им се насладите, независимо дали им харесвате, печени като лека закуска през деня, или да ги включите във вашите салати или ястия на оризова основа. Просто се уверете, че не прекалявате, тъй като 60-те калории на супена лъжица наистина могат да се добавят.

Темпе

Тук ви предлагаме по-малко известния протеин на соева основа. Въпреки че вероятно знаете за тофу, темпето е също толкова добро, ако не и по-добро. Докато тофуто се прави от соево мляко по същия начин, както сиренето се прави от мляко, темпето се прави директно от соевите зърна, което му дава 32 грама протеин на чаша в сравнение с 20 грама тофу. Вероятно това е елементът от нашия списък, който най-трудно ще намерите, когато сте навън, но няма съмнение, че поне един хранителен магазин във вашия район има съхранявани в хладилната вегетарианска секция. Темпе може да се замени в почти всяко от любимите ви ястия; можете да направите сладко-кисел или терияки темпе, или можете да натъпкате темпето си в тако или препечен сандвич!

Извара

Всички вие, любители на сиренето, можете да си поемете дъх сега, имаме опция за сирене в нашия списък. Изварата доставя желанието ви за сирене и вашите протеинови нужди с 25 големи грама протеин срещу само 200 калории в една чаша. Сравнете това с нещо като сирене чедър, което има над два пъти повече калории (530) в чаша, като същевременно осигурява незначително предимство в протеините (33 грама). Изварата също е чудесен източник на казеин, млечен протеин, който ви помага да се чувствате сити, за да можете да вятървате направо, без обичайното си след обяд, среднодневно пътуване до автомата за нежелана храна.

Нахут

Нахутът ви дава нелепите 39 грама протеин на чаша, което всъщност е малко повече от пилешкото и малко по-малко от свинското и телешкото месо, без нито един от свързаните със здравето червени знамена, които червените меса носят. Гарбанцовите зърна също снабдяват тялото ви с 19 грама фибри на чаша, за да се съчетаете с този протеинов удар. Нахутът се пече страхотно и се яде на ръка като лека закуска, но най-добрият начин да му се насладите е във вкусна хумусна форма с няколко пресни зеленчуци, за да ги потопите. Просто не забравяйте да запомните да държите всичко умерено, тъй като е твърде лесно да мине през цяла вана хумус, без да се усети.

Вече сте готови уверено да ударите хранителния магазин и да се запасите със здравословни храни с високо съдържание на протеини, за да улесните пътуването си за отслабване възможно най-лесно. Това невероятно малко хранително вещество има силата да засили метаболизма ви, да увеличи засищането ви, да намали глада ви и да намали онези досадни желания за нездравословна храна!

За да започнете с високо протеинова диета, преминахме през дузина от най-добрите източници на здравословен протеин. Разделихме всичко - от по-тежки опции за месо до зелени зеленчуци до популярни така наречени алтернативи за месо, които съдържат голям протеинов привкус, който би направил много от тези меса ревниви. Протеинът ви помага да изгаряте калории, докато не е нужно да правите нищо, освен да смилате. Вашето тяло буквално върши работата вместо вас, така че защо да не опитате диета с високо съдържание на протеини, за да отслабнете това тегло, от което винаги сте имали намерение да слезете?