Още преди Златната ера в културизма, лежанката е основно упражнение за изграждане на мускулна маса. Въпреки че се счита за по-основно упражнение, ползите за развитието на гърдите и раменете ви са неоспорими.

горната част

Легенди като Reg Park, Bill Pearl и Serge Nubret успяха да натрупат впечатляващи килограми, правейки пейка през деня. Reg Park, 3 Time Mr. Universe, всъщност беше първият бодибилдър, който преси 500 фунта. Те използваха както наклона, така и плоската пейка, за да получат супер сила, която помогна след това да се състезава с едни от най-добрите на сцената.

В момента Книгата на рекордите на Гинес има културист от САЩ Блейн Самнър като рекордьор по най-тежката пейка. Той вдигна 401,5 кг (малко над 885 паунда) с една лежанка на спортния фестивал в Арнолд през 2016 г.

Впечатляващ подвиг за всеки в културизма и показва, че практиката и упоритата работа водят до резултати.

Търсите ли да постигнете печалба в пейката си (дори ако не се опитвате да станете следващия Sumner)? Не съм сигурен дали трябва да използвате наклон срещу равна пейка?

Днес ще разгледаме наклона срещу равна пейка. Как и двамата:

  • Работете с мускулите на гърдите и раменете
  • Ползите за всеки
  • Защо единият може да работи по-добре от другия за определени цели
  • Съвети как ефективно да използваме тези инструменти за нашата тренировка

Обяснение на гръдните мускули

Нека първо разгледаме мускулите, които изграждат гръдната стена и как работят. След това ще започнем да използваме наклона срещу равна пейка и кое е по-добро.

Гърдите са изградени от няколко мускула, които работят заедно, за да ви позволят да вдигате тежести по различни начини. Всеки мускул се активира и използва за придвижване на тежестта напред-назад. Докато се движите, мускулите леко се разкъсват под натиска на тежестта.

Почивката и възстановяването позволяват на тялото ви да възстанови увреждането на мускулите, като създава по-дебели мускулни влакна и увеличава размера на цялостния мускул. Резултатът е това, което виждате отвън под формата на мускулни печалби.

Това са мускулите, които изграждат гръдната стена:

  • Pectoralis major - най-големият мускул в гърдите. Той е разположен под гърдите и е дебел и ветрилообразен като своята форма. Неговата работа е да движи, разширява и маневрира вашата раменна кост (дългата кост на горната част на ръката).
  • Pectoralis minor - разположен под гръдния кош, малкият гръден кош е тънък и с форма на триъгълник и е прикрепен към гръдния кош. Това е стабилизаторът на лопатката или голямата раменна кост.
  • Гръдна фасция - тънкият слой тъкан, който обгражда гръдните ви мускули и се простира до гърба. Цялото ви тяло има тънък слой фасции, който помага да се свържат всички парчета заедно.
  • Подклавиален мускул - този мускул оформя подмишницата и се използва за придвижване на рамото нагоре и надолу.
  • Serratus anterior - разположен в горната част на гръдния кош от двете страни на гърдите, този мускул извежда рамото ви напред.

Други използвани мускули

Когато изпълнявате лежанка, независимо от позицията, ще използвате и други мускули освен гръдните мускули. Тези мускули включват:

  • Делтоиди - тези мускули контролират движението в раменната става. Предният (преден) делтоид), задният (заден) делтоид и страничният (страничен) делтоид съдържат раменния мускул. Предният мускул се използва при изпълнение на упражнение за лежанка или наклон.
  • Трицепс брахии - мускулът, разположен в задната част на ръката, свързващ лакътя и рамото. Работи в началото и в края на лежанката и наклонната преса, за да заключи лакътя.

Когато завършвате упражнение с лежанка, всички тези мускули се използват заедно, за да създадат успешен представител. Предната делтоидна функционална употреба понякога се забравя, когато се обсъждат лежащата преса и използваните мускули. Това проучване показва, че предният делтоид споделя равно натоварване с гръдния кош при завършване на щанга с щанга.

Как се използват различните мускули

Едната пейка работи ли по-добре от другата за определени мускули?

Ако искате да работите с определени мускули, наклонът срещу плоската пейка може да е по-добрият вариант. Нека да разгледаме какви мускули се използват за всеки тип пейка.

Плоска пейка

Плоската лежанка е може би най-често срещаното упражнение, което се прави във фитнес зала. Повечето посетители на фитнеса трябваше да отговорят на този въпрос повече от веднъж: Колко сте на пейка?

По някаква причина понеделниците дори са наречени Ден на бенч пресата. И това е включено в упражненията „Големите 3“, заедно с клек и мъртва тяга. Това трябва да е важно упражнение, ако повечето го включват в тренировката си, нали?

Наистина ли е по-добре от наклонената пейка да растат мускулите на гърдите ви?

От една страна, плоската пейка е многофункционална. Можете да го направите с помощта на щанга, гири, тежест или кабелна машина. Можете да промените теглото си, ако е необходимо, за да промените тренировката си и да увеличите мускулната си маса. И само като промените стойката си за хващане, можете да активирате мускулите по различни начини.

Основните мускули, които ще използвате при изпълнение на стандартно упражнение с плоска лежанка са:

  • Трицепс брахии
  • Pectoralis major
  • Предни делтоиди
  • Капани (вторични)
  • Гръб (вторичен)

Наклонена пейка

Сега, нека да разгледаме наклонената лежанка.

Той не получава толкова признание, колкото плоската преса, но означава ли, че не е толкова добър?

Наклонната лежанка може да се направи с щанги и гири, както и с машина за тежести. Можете също така да промените захвата си върху наклонената пейка, за да активирате мускулите си по различен начин.

И основните мускули, използвани в плоската пейка, са същите, използвани в наклонената пейка.

Не бива да бъдете. Разликата в пейката не е толкова в използваните мускули, а в начина, по който се използват тези мускули.

Естетика

Когато сравняваме наклона срещу плоска пейка за естетика, пресата за наклон ще бъде по-добра. Тя ви дава цялостен по-балансиран и изваян външен вид - ако това е, което искате.

В гръдната стена долната пека е естествено по-дебела от горната пека. Това означава, че горната печка трябва да се работи повече от долната. Това придава по-приятен вид на гръдните мускули.

Мускулни групи

Плоската пейка работи повече от целия гръден мускул. Наклонната лежанка ще работи повече от горния мускул.

Защо това е важно?

Представи си това. Вие сте във фитнеса, а наблизо един пауърлифтър или културист тренира без риза. Забелязвате, че въпреки че е разкъсан, почти изглежда, че има мъжки цици.

Някога чудили ли сте се защо е така и как да го избегнете?

По-голямата част от времето това се дължи на прекалено фокусиране върху долната печка с помощта на плоската преса. Резултатът е, че по-тънкият горен пек не се обработва толкова, колкото долният пек. Това кара горната печка да не набира толкова мускулна маса, както долната.

Това, което виждате визуално, е по-изразена долна и недефинирана горна част.

Търсите да получите по-дефинирани гръдни мускули, които изглеждат балансирани? Тогава ще искате да направите повече наклонени преси.

Тегло

Когато сравнявате наклон спрямо плоска пейка за тегло, което според вас ви позволява да хвърлите повече килограми?

Ако мислите, че наклонената пейка, тогава ще сгрешите.

Всъщност сте в състояние да качите повече тежест, когато правите тренировки с равна лежанка, вместо да използвате наклонена пейка.

Разбира се, с това увеличаване на теглото идва по-голям шанс за нараняване. Повечето наранявания на раменете и разкъсване на гърдите идват от използването на плоската пейка. Хората са склонни да преуморяват мускулите или да вдигат твърде много тежести без подходящо загряване, причинявайки нараняване.

Планирате да правите плоска лежанка, за да можете да увеличите наддаването на тегло? Не забравяйте да разгледате нашите съвети в края на тази статия, за да се предпазите и да избегнете наранявания.

Бодибилдинг

Разглеждайки наклона спрямо плоската пейка за сила, плоската пейка ще свърши по-добра работа, осигурявайки цялостна сила на гърдите.

Ако сте фокусирани върху бодибилдинга и се опитвате да решите в наклона срещу равна пейка е по-добре, ще искате да вземете предвид и двете.

Наклонната пейка за лег е в полза на вашите тренировки, като предлага по-пълна гама от движения, докато тренирате над плоската пейка. Превъзходният обхват на движение осигурява по-добри мускулни печалби и ви помага да постигнете целите си по културизъм.

Варирането на тренировките ви е важно при бодибилдинга, а използването както на наклон, така и на равна пейка допринася за целите ви. Това проучване показва подобно активиране на гръдния кош и раменете за състезателна пейка и наклонна лежанка. Наклонът представя по-добро активиране за бицепс над трицепс.

Наклонени ъгли на пейката

Когато използвате наклонена лежанка, обикновено имате две възможности. Фитнес залата ще има или неподвижен наклон, или пейка, където можете да регулирате ъгъла.

Обикновено имате възможност да промените наклона от ъгъл от 0 градуса до 45 градуса. Можете да изберете интервал от 15, 30 или 45 градуса. Разликата, която ще забележите при промяна на съотношението на наклона, е промяна в мускулната активация.

Любопитен за какъв ъгъл трябва да бъде наклонената пейка за най-доброто активиране на мускулите?

Клинично проучване

Четиринадесет обучени мъже в съпротива в началото на 20-те години бяха проучени, за да определят оптималния ъгъл на лежанка. Всеки завърши общо шест повторения под ъгъл 0, 30, 45 и -15 градуса. Всички те бяха тествани чрез повърхностна електромиография (sEMG), за да се определи мускулното активиране в различни фази.

Искате ли да знаете какво те са определили като оптимален диапазон за най-голямо мускулно активиране? Резултатите от изследването показват ъгъл на наклон на скамейката от 30 градуса или 45 градуса. За по-ниско активиране на пек, 30 градуса е по-добро.

За да се направи крачка напред, друго проучване проследи петнадесет здрави мъже. Те извършиха едно повторение на упражнение за гръдна преса при 0, 28, 44 и 56 градуса, за да сравнят мускулното активиране. Тестът е извършен върху гръдния кош на гръдната кост, както и на ключичната глава. Те тестваха и предния делтоид и използваха същия тип sEMG за тестване на мускулната активация.

Ето най-добрите ъгли на наклона за всеки мускул:

  • Стернокостална глава (долна пека) - 0 градуса
  • Ключикуларна глава (горна част) - 44 градуса
  • Преден делтоид - 28 градуса

Резултати като тези показват, че вашият ъгъл на наклона има значение, когато търсите мускулна активация в определени зони на гърдите. Докато наклонената пейка осигурява по-голяма достъпност за активиране на мускулите, плоската пейка все още е необходима за добре заоблен гръден кош.

Кое да направя първо?

Може би сте забелязали, че някои тренировъчни програми сте правили наклон преди пейка.

Замисляли ли сте се някога какви са мотивите или просто предпочитание?

Ако използвате както наклона, така и плоската пейка в тренировъчната си програма, може да ви е интересно дали използването на наклона или плоската пейка първо е по-добре.

Обикновено всички упражнения, които изискват използването на пейка, започват първо с плоска преса. Това е така, защото на плоската преса ще бъдете по-силни от пресата под наклон. Също така, плоската преса все още е най-популярното упражнение на двете движения.

Повечето програми изискват да преминете отвъд точката на провал, ако искате да увеличите мускулната си маса. За да направите това, ще започнете с възможно най-голямото натоварване, докато не излезете максимално. След като достигнете тази точка, ще преминете към по-лек товар и ще продължите, докато вече не можете.

Имайки предвид този тип тренировка, тогава използването на наклонената пейка първо има смисъл. В началото можете да заредите с по-големи тежести. След това преминете към по-леките тежести на плоската преса.

Правилни съвети за лежанка

Както беше обещано, ето няколко съвета, за да бъдете в безопасност и да предотвратите нараняване. Тези съвети могат да се използват, без значение какъв тип пейка за пейка планирате да правите.

Вземете правилно ъгъла всеки път

Не сте сигурни как да определите ъгъла на пейката? Има приложение за това!

Изтеглете един на телефона си, за да можете да проверявате ъгъла всеки път. Улеснява го, когато искате да промените ъгъла на наклонената пейка от едно упражнение към друго.

Вземете Spotter

Спотър може да ви помогне с вашата форма, за да сте сигурни, че изпълнявате перфектно всяко упражнение.

  • Проверете стойката си
  • Помощ при промени в теглото
  • Помощ при промяна на ъгъла на наклона

Използвайте багажника

Ако нямате спотър, помислете дали да не използвате машината за багажник. Можете да настроите предпазните решетки над торса си, които ще хванат лентата, ако трябва да я изпуснете.

Той избягва сериозни потенциални наранявания и може да ви помогне и с формата.

Вземете правилния захват

Подобно на ъгъла на пейката, можете да промените сцеплението си за различно активиране на мускулите и да се предизвикате.

Плътният хват ще работи повече за трицепсите, докато по-широкият ще се фокусира повече върху гръдните мускули. Добро правило, което трябва да следвате, е, че горната и долната част на ръцете трябва да са под перпендикулярен ъгъл (90 градуса), когато горните рамена са успоредни на пода. Позиционирайте захвата си върху щангата, за да можете да постигнете този ъгъл от 90 градуса.

Просто се уверете, че независимо от стойката на захвата, която използвате, ръцете ви са равномерно раздалечени.

Няма нужда да доминирате

Повечето хора имат доминираща страна или страна, която предпочитат повече от другата.

Когато вдигате щанга, искате да сте сигурни, че не предпочитате едната страна пред другата. Искате да повдигнете щангата с равномерно разпределено тегло за максимални ползи. Той също така ще ви помогне да избегнете прекомерно нараняване на вашата доминираща страна.

Ако имате проблеми да не предпочитате едната страна, опитайте да използвате гири вместо щангата. Можете да повдигате по една ръка наведнъж и да ги обработвате по еднакъв начин.

Имайте разтегателна рутина

Разтягането преди тренировка е важно, независимо от вида тренировка, която планирате да правите.

Правилното разтягане на гърдите и раменете ви помага да активирате мускулите си и да ги подготвите за тренировка. Той също така помага да се избегне нараняване на рамото ви и намалява риска от разкъсване на печи.

Останете под контрол на бара по всяко време

Уверете се, че контролирате лентата по всяко време. Това е особено важно, когато се прави наклонна лежанка.

  • Отскочете лентата от гърдите си - добре е да докоснете гърдите си, но не искате той да отскача от гърдите ви. Ако трябва да направите това, това означава, че вдигате твърде голяма тежест и може да ви причини нараняване.
  • Спуснете летвата до стомаха си - този съвет е по-скоро за извършване на наклонена преса. Искате да държите лентата на нивото на гърдите. Ако не, тогава лентата ще иска да продължи напред. Ако това се случи, рискувате да загубите хватката си върху бара и да го изпуснете.
  • Увеличете теглото твърде бързо - след като почувствате, че сте усвоили определено тегло, вие сте развълнувани да се придвижите нагоре. Но не се движете твърде бързо. Ако го направите, вероятно ще се справите с другите два съвета по-горе. Ако се чувствате готови, вземете само една тежест и я изпробвайте за повторение или две, за да сте сигурни, че не е много.

Дръжте краката си на пода

Докато изпълнявате лежанките си, уверете се, че краката ви остават плоски на пода през цялото време. Краката ви ще ви помогнат да стабилизирате, докато изпълнявате упражненията, а също така ще ви даде повече сила, като осигури по-добра основа с краката, плоски на пода.

Ако усетите, че краката ви се издигат, вероятно имате твърде много тегло и трябва да го спуснете обратно. Като алтернатива можете да опитате лежанка с плоски крака на пейката вместо на пода. Това работи добре за хора с по-къси крака, които не могат удобно да лежат на пейката и да имат плоски крака.

Долна линия

Що се отнася до наклон спрямо плоска преса, наклонът осигурява превъзходен обхват на движение над плоската преса.

Плоската преса предлага цялостно активиране на гърдите, докато наклонената пейка се фокусира върху раменете и горната част на гърдите.

Плоската пейка ви позволява да вдигате повече тегло за увеличена мускулна маса, отколкото наклонената пейка.

Ако искате просто да можете да качите повече тежест, тогава плоската пейка ще направи това вместо вас. Търсите по-голям обхват на движение или по-добре закръглени, дефинирани гърди? Съсредоточете се основно върху наклонената пейка.

Искате най-доброто от двата свята? Включете както наклонената пейка, така и плоската лежанка в тренировките за гърди. Наклонната преса ще се фокусира върху горната част на гръдните мускули, за да помогне за балансиране на развитието на гърдите ви, а плоската преса ще добави обща маса и сила към горната част на тялото и към гръдните мускули.

Имате ли предпочитание към наклонена пейка или плоска пейка? Ако харесвате наклонената скамейка, какъв ъгъл смятате, че работи най-добре за целите ви на тренировка? Уведомете ни в коментарите.

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.