Ето как да го включите за по-добро изгаряне.

Времето между януари и март е известно като зима, но за бегачите на открито, които не се опитват да се обединят в екипировка за студено време и да храбрят стихиите, е по-известно като сезон на бягащата пътека. Когато сте свикнали с разнообразния пейзаж и терена на бягане навън, е лесно да разберете защо може да се страхувате от протектора. Но не е нужно. Всъщност можете да използвате времето си на закрито, за да станете по-бързи и по-силни, като се научите да регулирате наклона на бягащата пътека, за да можете да се настроите за успех. (Същото важи и за всеки, който е решил да добави за кардио към тренировките си във фитнеса.)

настроите

Ще видиш, превключване нагоре по наклона на бягащата пътека променя мускулите, които наблягате по време на тренировка, казва Джейсън Фицджералд, сертифициран от САЩ трек и полеви треньор и основател на Strength Running. „Изпълнението на различни наклони принуждава тялото да ангажира различни мускули [особено в прасците, квадрицепсите и глутеусите], увеличава аеробното търсене на бягането [помага да развиете по-голяма издръжливост] и повишава мускулната сила, което може да помогне за предотвратяване на наранявания . "

Повечето бягащи пътеки могат да преминат от нулев до 15-процентов наклон (еквивалентът на много стръмен хълм), като еднопроцентният наклон на бягащата пътека е най-близкото до това, което е усещането да бягаш навън, според изследванията. „С нарастването на наклона мускулите са принудени да извършват повече работа, тъй като тялото трябва да произвежда повече сила, за да се задвижва не само напред, но и срещу гравитацията“, казва Фицджералд.

Освен това превръщате милите си в по-скоро тренировка за цяло тяло, когато увеличите наклона си, обяснява Корин Фицджералд, старши треньор в Mile High Run Club. "Склонни сме да тичаме по-близо до топката на крака, да използваме повече сърцевината и ръцете си и да правим по-бързи стъпки, когато бягаме по хълма,"казва тя, което може да ви направи по-енергийно ефективен бегач и да намали риска от нараняване в сравнение с кацането на задния крак, според изследване от Харвардския университет, което разглежда процента на наранявания при бегачите с издръжливост.

Най-добрата тренировка на бягаща пътека ще варира редовно по скорост и наклон - вие искате да поддържате тялото си да гадае. Един лесен начин да започнете да играете с наклони е да започнете с обичайното си темпо на бягане и след това да увеличите оценката с 0,5 процента на всеки една до две минути, казва J. Fitzgerald. Вижте доколко можете да стигнете с добра форма (торсът е изправен, коленете са високи, лактите се люлеят право зад вас, сърцевината е ангажирана и кацате на предната част на крака). След това намалявайте наклона си на стъпки от 0,5 процента на всеки една до две минути.

Друг вариант е да опитате да увеличите наклона си с два до пет процента и да бягате при тази степен за една до три минути, преди да се спуснете обратно на равна земя за същото време. След това, след като сте хванали хълмовете.

Опитайте тази тренировка с наклонена пътека

Време: 20–30 минути

  • 5-10 минути: Загряване (ходене или джогинг)
  • 1 минута: Темпо на стабилно състояние (т.е. бягане, при което можете да проведете разговор) с наклон от 1%
  • 1 минута: Поддържайте темпото с наклон от 2 процента
  • 1 минута: Поддържайте темпото на 3% наклон
  • 1-2 минути: Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
  • 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 4%
  • 1-2 минути: Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
  • 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 5%
  • 1-2 минути: Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
  • 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 5%
  • 1-2 минути: Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
  • 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 4%
  • 1-2 минути: Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
  • 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 3%
  • 1 минута: Поддържайте темпото с наклон от 2 процента
  • 1 минута: Поддържайте темпото с наклон от 1%

„Предлагам да избягате по хълмове с усилие около 85 процента от максималното ви“, казва К. Фицджералд. „Ще работите усилено, за да стигнете до върха на всяко повторение на наклона“, казва тя.

Това каза, ако не сте съвсем готови да изпълните, вместо това преминете през същата програма. „Не забравяйте да използвате ръцете си както при бягане, така и при ходене“, казва тя.

Кога да не коригирате наклона на бягащата си пътека

Преди да започнете да бъркате с копчето за наклона или бутона на бягащата пътека, важно е първо да се уверите, че формата ви е на място. Много хора естествено изпитват нужда да се облегнат назад, за да компенсират увеличения наклон. Други пък се хващат за релсите. И двамата са големи не-нос казват плюсове.

Закачването върху машината намалява активирането на мускулите на краката, което по същество побеждава целта за увеличаване на наклона. Така че, независимо дали вървите, бягате или спринтирате, никога не трябва да настройвате наклона или скоростта толкова високо, че да не можете да се движите без ръце с подходяща форма.

По същия начин, накланянето назад променя стойката и походката ви, което означава, че не получавате пълната сила на глутеусите, за да ви засили нагоре. Вместо това трябва да се наведете леко напред към глезените си, казва J. Fitzgerald. Фокусирането върху кацането върху топките на краката ви може да помогне и тук.

И накрая, „ако имате някакви проблеми със стягането на тазобедрените сгъвачи, високите наклони могат да предизвикат дразнене на тези мускули“, казва Джой Р. Майлс, треньор по издръжливост в серията фитнес триатлон Fitness Formula Clubs в Чикаго и сертифициран треньор по триатлон в САЩ.

По-добре да се придържате към умерен наклон (два до три процента) и всъщност почти всеки трябва да избягва екстремни наклони (всичко, което е минало седем процента или повече) в ежедневните си тренировки. „Единствената причина да достигнете максималния си наклон е, когато тренирате за нещо конкретно, като много стръмен поход“, казва Майлс.