Били ли сте диети/тренировки завинаги, без да видите резултатите, които искате? Ограничавате ли диетата си, след което излизате през почивните дни и ядете ВСИЧКО? Или може би току-що сте започнали и искате да предприемете научен подход към вашите фитнес цели? Нека да се потопим във всичко, което трябва да знаете за проследяване на вашите макроси и манипулиране на приема, за да видите напредъка, който искате.

вашите

ПРЕДИ ДА ЗАПОЧНЕШ

Както всяка диета - единственият начин да видите напредъка, който искате, е като сте последователни. Толкова много хора не успяват да постигнат резултати, защото дават диета или промяна на начина на живот само няколко седмици и след това се отказват, защото не виждат незабавни резултати. Нищо, което ви дава незабавни резултати, няма да бъде устойчиво в дългосрочен план, така че бъдете търпеливи, когато започнете.

Всяка диета, която гарантира, че ядете по-малко, отколкото изгаряте, ще доведе до загуба на тегло. Проследяването на макросите е подход, основан на устойчивост, тъй като вместо да намалявате въглехидратите или цели групи храни или да ядете супер нискокалорични - можете да се наслаждавате на храните, които харесвате, докато създавате контролиран калориен дефицит. Това е нещо, което можете да направите непрекъснато, дори след като сте постигнали цел за отслабване, като се върнете към калориите си за поддържане, за да поддържате физиката си.

1: УСТАНОВЕТЕ ОБЩИТЕ ВСЕКИ ДНЕВНИ РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ (TDEE)

TDEE - колко калории изгаряте на ден. Този брой силно зависи от редица фактори като мускулната маса на индивида, нивото на активност през деня (имат ли активна работа или са много заседнали), височината, теглото и дори пола.

След като получите това число, което на практика е вашият „калориен бюджет“, можете да започнете да го манипулирате въз основа на целите си във физиката: ако искате да отслабнете, ще извадите от това число, ако искате да напълнеете, ще добавете към това число и ако искате да поддържате теглото си, ще изядете толкова много калории.

ДА ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШАТА TDEE

Въпреки че има научна формула, която можете да използвате, за да определите своя TDEE, има много калкулатори, които можете да използвате в интернет, това е добра отправна точка.

2. ЗАДАЙТЕ СИ ЦЕЛ И МАНИПУЛИРАЙТЕ ВЪВ ВРЪЗКА СИ СЪОТВЕТНО

Отслабване: За да отслабнете, ТРЯБВА да изгаряте повече, отколкото консумирате - това е, когато създаваме калориен дефицит. За да създадете калориен дефицит, извадете 200-500 калории далеч от вашия TDEE (500 калории от вашия прогнозен TDEE ще се равняват на 3500 калориен дефицит в продължение на една седмица). 3500 изгорени калории = 1 килограм мазнина - това е устойчив процент на загуба на тегло и не би препоръчал по-голям дефицит, започвайки с макро проследяване.

Качване на тегло: Може да има няколко причини, поради които търсите да напълнеете, като увеличаване на мускулната маса или дори телесните мазнини. За да напълнеете, ТРЯБВА да изгаряте по-малко, отколкото консумирате - това е, когато създаваме калориен излишък. Това означава добавяне на калории към вашия TDEE (отново започнете с малки 200 - 500 калории).

Поддържане на теглото: За да поддържате тегло, трябва да намерите онова сладко място, в което изгаряте точно толкова калории, колкото ядете - това може да отнеме малко опит и грешка, за да се намери и това е добре. Обща цел е да увеличите този брой, за да можете да ядете повече калории дневно. Влизането във фаза на поддръжка след контролиран калориен дефицит също е добър начин за възстановяване на метаболизма (тъй като TDEE намалява, докато отслабвате и ставате по-леки).

3. ЗАДАЙТЕ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТНИ ЦЕЛИ

Четирите макронутриента, които ще проследявате, както и общите ви калории дневно са:

Протеин: Добро правило при започване е да се определи приемът на протеин на 1 g на килограм телесно тегло. Има четири калории на грам протеин, така например - ако съм жена от 130 килограма, това означава 130 грама протеин = 520 от дневните ми калории. Ако целта ми за калории за загуба на мазнини е 1800, ще извадя 520 от тези калории и какво остава за въглехидратите и мазнините ми.

Дебел: Диетичните мазнини играят важна роля в регулирането на хормоните и са макроелементи, за които е установено, че повишават ситостта. Обикновено се стремете 30% от приема ви да е от мазнини - това означава, че 30% от 1800 калории (30/100 х 1800) = 540 калории от дневния ми прием трябва да идват от мазнини. Мазнините имат по-висок калориен профил от въглехидратите и протеините и дават 9 калории на грам. Това означава, че 540/9 = 60 грама мазнини са дневната ми цел за мазнини.

Въглехидрати: За да изработите въглехидрати, обикновено ще използвате това, което е останало от вашия „калориен бюджет“ - това означава да извадите 520 калории, идващи от протеини, и 540 калории, идващи от мазнини = 1800 - (520 + 540) = 740. Въглехидратите, точно както протеините, дават 4 калории на грам, което означава, че за да разбера колко грама въглехидрати ще съставляват дневния ми прием, ще разделя 740 на 4 = 185g.

Фибри: Това е още едно нещо, което проследяваме, за да сме сигурни, че всичко се движи редовно в тялото и не просто пълните макросите си с нездравословна храна. Повярвайте ми - ако не постигнете целите си за фибри или поне не се приближите, ще започнете да се чувствате много много средно. Основно правило за определяне на вашата цел на фибри: 10g на 1000 калории - така че ако имате дневен прием на калории 2000, това означава 20g, или ако удряте 3500 калории на ден, това ще направи целта ви за фибри 35g.

От тези изчисления, използвайки примера на моя 1800 „калориен бюджет“, разграждането на макроелементите ми е следното: 130 g протеин, 60 g мазнини, 185 g въглехидрати и 18 g фибри.

КАКВО ЯДЯ?

Каквото поискаш! Стига в края на деня да сте останали близо до 1800 калории, 130g протеин, 60g мазнини, 185g въглехидрати и 18g фибри! Звучи сложно, но когато започнете да проследявате макросите си, ще започнете да разбирате кои храни ви помагат да постигнете целите си, като същевременно все още можете да се наслаждавате на лакомства, алкохол и да ядете навън, докато останете на пътя към целта си.

НЕ ОТСЛАБВАМ - КАКВО ПРАВЯ?

Дайте си 2-3 седмици на последователно проследяване на вашите макроси, базирани на вашия TDEE (независимо дали това е дефицит, излишък или калории за поддръжка) - претегляйте се ежедневно и вземайте средно седмично. Ако не отслабвате или дори наддавате след 2-3 седмици, когато сте определили дефицит, тогава очевидно AREN’T В ДЕФИЦИТ. Извадете 100 калории от приема си или се стремете да изгорите още 100 калории чрез упражнения на ден и вижте дали кантарът се движи. Този подход се отнася до проби и грешки - вашите макроси са напълно индивидуализирани за вашето тяло, така че бъдете търпеливи, когато разберете тези магически числа!

Ако не обичате да се претегляте или го смятате за обезсърчително, можете да направите измервания на тазобедрената става, теглото и гърдите, за да проследявате напредъка (отново, като вземате средно седмично).