Още статии

Загубата на мазнини ще ви помогне да постигнете по-малка талия и ще намали външния вид на изварата на задните части. Не искате да трупате мазнини в задника си, за да увеличите размера му, но вместо това искате по-големи мускули на седалището, така че дупето ви да е закръглено и тонизирано. Нискокалоричната диета в комбинация с редовна аеробна активност и целенасочени упражнения за силова тренировка ще ви помогнат да постигнете целите си за по-малка талия и по-голямо дупе.

получите

Нарежете калориите от диетата си. Има 3 500 калории в 1 lb. мазнини, така че намаляването на 500 калории на ден от вашата диета ще ви помогне да загубите приблизително 1 lb. на седмица. Вашата диета трябва да се състои основно от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти.

  • Загубата на мазнини ще ви помогне да постигнете по-малка талия и ще намали външния вид на изварата на задните части.
  • Вие не искате да трупате мазнини в задника си, за да увеличите размера му, но вместо това искате по-големи мускули на седалището, така че дупето ви да е закръглено и тонизирано.

Как да губят мазнини около бедрата и долната част на гърба

Увеличете количеството си ежедневна физическа активност. За да отслабнете, трябва да се занимавате с поне 150 до 250 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично. Аеробните дейности с умерена интензивност включват бързи разходки, джогинг и туризъм.

Правете силова тренировка на всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично. Мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната, така че натрупването на мускули по цялото тяло ще ви помогне да изгорите повече калории по време на физическа активност и докато си почивате. Има разнообразие от упражнения за силова тренировка на цялото тяло, които можете да изпълнявате, включително лицеви опори, издърпвания, клякания и изпадания.

Как да изградим мускули и да загубим мазнини по корема

Изпълнявайте упражнения за целева тренировка върху сърцевината си, която включва корема, косите и долната част на гърба. Някои ефективни упражнения за корем са коремни преси, велосипедът и предните дъски. Страничните хрускания и страничните завои с дъмбели работят по косите. Мъртва тяга и удължаване на гърба работят с мускулите на долната част на гърба. Тези упражнения ще укрепят вашата сърцевина и ще видите резултатите, след като изгорите излишните мазнини от основния си регион.

  • Увеличете количеството си ежедневна физическа активност.
  • Някои ефективни упражнения за корем са коремни преси, велосипедът и предните дъски.

Изпълнявайте упражнения, които укрепват глутеусите, включително клекове, изпадания и мъртва тяга, поне два дни в седмицата, за да увеличите размера на дупето си. Изпълнявайте тези упражнения с умерено или тежко тегло при по-ниски повторения, за да увеличите интензивността на тренировката и да получите най-добри резултати. По-малкото повторения с по-големи тежести увеличават мускулната маса. Когато ставате по-силни, постепенно увеличавайте количеството тегло, използвано за тези упражнения.

Воденето на дневник за храна може да ви помогне да преброите калориите, като записвате всички калории, които консумирате чрез храна и напитки. Има няколко онлайн калкулатора, които могат да определят колко калории сте изгорили, правейки конкретни физически дейности. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да загубите телесни мазнини.

Ежедневната аеробна активност може да се извършва на малки стъпки от времето през деня, вместо наведнъж.

Изпълнявайте клекове, като използвате щангата без допълнително тегло, докато усъвършенствате техниката.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, започвайки нова диета или рутинна тренировка, особено ако сте били неактивни или имате медицинско състояние или нараняване.

Неправилното извършване на клекове може да доведе до нараняване на гърба или коляното. Накарайте личен треньор или член на персонала на фитнеса да ви покаже правилния начин за изпълнение на клек и да наблюдавате техниката си, за да сте сигурни, че се прави правилно.

Извършвайте стъпки на стабилна платформа, за да избегнете наранявания.