телесното тегло

Има много причини, поради които човек може да се нуждае от наддаване на тегло поради поднормено тегло. Генетиката може да изиграе основна роля в поддържането на човек слаб. Някои медицински състояния могат да променят начина на смилане на храната или да окажат влияние върху приема на храна от човек. Така че първото пристанище за всеки човек с поднормено тегло би било да посети своя лекар, за да изключи хормонален дисбаланс, както и медицински състояния, които могат да доведат до неадекватно усвояване на хранителните вещества.

Други проблеми като социалния натиск могат да допринесат за по-ниско тегло, пример биха били жените, които желаят да бъдат слаби. Работна среда, която е много физическа, но няма време за почивки. Студентите, които може непрекъснато да учат за изпити, може да имат проблем с постоянно пропускане на времето за хранене. Емоционалните проблеми могат да причинят затруднения с приема на храна, тъй като по време на периоди на емоционална криза апетитът може да се увеличи поради комфортно хранене, а при някои хора може да се получи обратното, когато апетитът е депресиран, често за дълги периоди. Друг проблем може да бъде икономическият, при който дадено лице може да не е в състояние да похарчи много пари за храни поради необходимостта да предостави пари за изпълнение на други финансови ангажименти.

Имайки цел за напълняване.

Наличието на важна причина за натрупване на телесно тегло може да даде желание за увеличаване на теглото .

Една от причините може да е за повишен външен вид за привличане на партньори. Самоуважението може да е друга причина. Спортистът, който може да иска да увеличи силата, силата, скоростта или мускулната маса, също може да се възползва от наддаване на тегло.

Каквато и да е причината, поради която човек може да има наддаване на тегло, не забравяйте, че наддаването на тегло може да наруши скоростта, ако това е основната цел от напълняването.

Калоричен прием

Този обект е много важен фактор за увеличаване на теглото и зависи от редица фактори, възраст, телесно тегло, пол, разход на енергия в покой (REE), термичния ефект на храненето (TEF), а също и нивата на физическа активност на хората (PA).

REE е количеството калории, необходимо на организма за един ден в покой, за да остане жив (известен също като BMR или базален метаболизъм). По-голямата част от енергията на тялото, около 60-70%, отива за подпомагане на текущата метаболитна работа на клетките на тялото. Това включва такива дейности като сърдечен ритъм, дишане и поддържане на телесната температура. Има много формули, използвани при изчисляване на REE или BMR в зависимост от медицински условия, възраст, затлъстяване и други фактори. Една от най-често използваните формули за прогнозирани енергийни разходи е формулата на Харис Бенедикт.

Уравнения на Харис-Бенедикт (калории/ден):
Мъже: (66,5 + 13,8 X тегло) + (5,0 X височина) - (6,8 X възраст)
Жени: (665,1 + 9,6 X тегло) + (1,8 X височина) - (4,7 X възраст)
(тегло в килограми, височина в сантиметри, възраст в години)

TEF или Термичен ефект на храненето; представлява увеличаване на енергийните разходи, свързани с смилането, усвояването и съхраняването на храната. При повечето хора това представлява приблизително 10% от дневните енергийни разходи.

ЧАЙ или Термичен ефект на активността; е количеството енергия, изразходвано за всички ежедневни дейности, които не почиват, независимо дали са професионални, развлекателни или домашни, и допринася 20-30% за общата енергийна продукция на тялото.

Един лесен начин да изчислите калориите си, необходими за поддържане на телесното ви тегло, е да използвате BMR калкулатора на мускулите и силата.

С помощта на калкулатора вече знаем какви калории се нуждаем на ден, за да поддържаме телесното си тегло. Нашата цел обаче е да „увеличим“ телесното си тегло, без да го поддържаме, но без общото натрупване на големи увеличения на телесните мазнини. Единственият начин да направим това е чрез увеличаване на телесното тегло чрез тренировки за съпротива, което от своя страна увеличава мускулната ни тъкан. Но за да направим това, трябва да увеличим приема на калории.

Нашата мускулна тъкан се състои от около 70% вода, 22% протеини, а останалата част е мазнини, въглехидрати и минерали. Чрез отнемане на водното съдържание на мускула, който няма калоричност, общата калорична стойност на един килограм мускулна тъкан е само приблизително 700-800 кал. Вече знаем, че за да добавим мускулна тъкан, трябва да добавим повече калории, отколкото тялото ни изгаря, за да синтезира нова мускулна тъкан.

Проучванията показват, че между 5 и 8 калории са необходими за поддържане на допълнителен 1 грам нова тъкан по време на растеж. С препоръчителното количество наддаване на тегло на седмица от 1 lb (1 lb = 454 грама). Това ни дава приблизително изискване от 2300 - 3500 допълнителни калории ще са необходими на седмица. Което ще ни даде изискване за допълнителни 400 - 500 допълнителни калории на ден, над нормалното ни ниво на калоричност.

Добре; сега знаем, че се нуждаем от допълнителни калории, но откъде ги вземаме? Можем да имаме допълнителна бърза храна, която би увеличила калориите. Това също би увеличило телесните мазнини; трябва да увеличим храните, които тялото изисква, ако ще се впуснем в тренировъчна програма за устойчивост, за да увеличим чистата си телесна маса, а също и общото си телесно тегло. Необходимите храни са протеини, въглехидрати и основни мазнини, но колко?

Прием на хранителни вещества за тренирани силови спортисти

Енергия Въглехидрати Протеин Дебел
30-60 калории на килограм телесно тегло (нуждите варират в зависимост от конкретния спорт) 6-10 грама на килограм телесно тегло. 1,4-1,7 грама на килограм телесно тегло Най-малко 1,0 грама на килограм телесно тегло и достатъчно, за да отговори на енергийните нужди.

Забележка: 1 килограм = 2,2 фунта.

Протеин:

Протеинови храни: Постно месо, риба, птиче месо, яйца, мляко, сирене, кисело мляко, фъстъчено масло, боб, тофу, леща и други бобови растения, зърнени храни, включително хляб и тестени изделия, ядки и семена

Протеинови функции: Протеините, които ядем, се усвояват в аминокиселини и те се свързват заедно с други аминокиселини, произведени от тялото, за да съставят аминокиселинния пул. Тъканите взимат аминокиселините от басейна, за да синтезират специфични протеини, необходими на тялото за мускулите, косата, ноктите, хормоните, ензимите и др. Протеините поддържат баланса на течностите и буферират както киселата, така и алкалната среда, за да поддържат рН на кръвта, транспортиращи витамини и минерали, кислород . Осигурете източник на въглерод за енергийни реакции чрез превръщане на аминокиселини в глюкоза и метаболизъм, за да осигурите АТФ, докато други могат да се съхраняват като мазнини.

Въглехидрати:

Въглехидратни храни: Ориз, тестени изделия, хляб, картофи, зърнени храни, плодове, зеленчуци, боб, варива, кисело мляко, мляко.

Въглехидратни функции: За осигуряване на енергия и мускулно гориво за телесна сила и изграждане на мускули. Въглехидратите се превръщат в съхранена енергия, тъй като гликогенът на черния дроб и мускулите, захарите и нишестето действат като перфектното гориво, което ви позволява да извършвате своите физически дейности ефективно и ефективно. Фибрите са важни за поддържането на гладка функция на червата. Въглехидратите помагат за регулиране на кръвната глюкоза.

Мазни храни: Ядки, ядки, ленено семе, авокадо, слънчоглед, рапица и зехтин и маслинови мазнини, риба и рибени масла.

Мастни функции: Основните мазнини (ЕМА) са необходимите мазнини, които ние, хората, не можем да синтезираме и трябва да се набавят чрез нашата диета. EFA са дълговерижни полиненаситени мастни киселини, получени от линоленова, линолова и олеинова киселини. EFA поддържат сърдечно-съдовата, репродуктивната, имунната и нервната система.

Човешкото тяло се нуждае от EFA за производство и ремонт на клетъчни мембрани, което позволява на клетките да получат оптимално хранене и да изхвърлят вредните отпадъчни продукти. Важна функция на EFA е производството на простагландини, които регулират функциите на тялото като сърдечна честота, кръвно налягане, съсирване на кръвта, плодовитост, зачеване и играят голяма роля на имунната функция, като регулират възпалението и насърчават организма да се бори с инфекцията.

Хранителна добавка

За някои хора диетичните добавки са необходими за увеличаване на приема на калории поради някои ограничения по отношение на получаването на хранителни вещества с плътна твърда храна. Протеинови прахове, въглехидратни прахове като малтодекстрини или декстроза и основни мазнини са на разположение в допълнение към хранителния план, но може да са скъпи.

Добавка на креатин.

Използването на креатин може да увеличи телесното тегло и да подобри силата с упражнения за устойчивост с висока интензивност с краткосрочно възстановяване. Повишаването на теглото в началото на употребата на добавката ще бъде водно тегло, но повишената способност за трениране на съпротива може да доведе до увеличаване на мускулите с течение на времето.

Увеличаване на теглото с обучение за съпротива

Обучението за резистентност натоварва тежко мускулната клетка и създава увеличаване на синтеза на протеин в мускулните клетки и клетките се увеличават по размер чрез включване на повече протеин. На второ място миофибрилите във всяка клетка могат да се размножават, което ще увеличи размера на мускулното влакно. Трето, количеството на съединителната тъкан, заобикаляща мускулното влакно и около всеки сноп мускул, може да се увеличи и удебели, отново увеличавайки размера на мускула. Четвърто, клетката може да увеличи съдържанието си на ензими и съхранение на енергия, особено ATP (мускулна енергия) и нивата на мускулен гликоген.

Повишеният мускулен гликоген заедно с увеличения мускулен протеин свързват допълнително вода, което допринася за повишеното телесно тегло. Проучванията също така показват, че тренировките за съпротива могат да увеличат съдържанието на минерали в костите, с възможно увеличаване на ефекта на мускулното напрежение върху костта и които също могат леко да увеличат телесното тегло.

Обучението за съпротива може да бъде ефективно за увеличаване на мускулния размер и маса и като такова помага за подобряване на мускулната сила и издръжливост и двете са важни в програмите за контрол на теглото. Жените, които провеждат тренировки за устойчивост, обикновено не изпитват същото количество хипертрофия (мускулен размер), което мъжете изпитват със същото количество тренировки за съпротива, въпреки че имат повишаване на мускулната сила и издръжливост.

Видове тренировки за съпротива за увеличаване на телесното тегло.

Има много методи за обучение на съпротива. Изометричното обучение включва мускулна контракция срещу неподвижен обект, като опит за изваждане на ограден стълб от дупка. Ако сте успели да издърпате стълба на оградата от земята, тогава ще извършвате изотонично движение. Изотоничното обучение включва два вида движения.

Първо концентричното движение означава съкращаване на мускула, както бихте изпитали при извършване на бицепсово навиване. Второто движение е ексцентричната фаза, което означава, че мускулът се удължава, въпреки че мускулът все още се свива, тъй като в долната фаза на бицепсовото извиване мускулът се свива ексцентрично, тъй като забавя приличното тегло, въпреки че гравитацията се опитва да издърпайте ръката надолу до началната позиция.

Друга форма е обучението от тип Изокинетично, което включва съпротивителни машини, които регулират съпротивлението, докато се опитвате да изпълнявате упражнението, както се случва при машините от типа Nautilus. Проучванията показват, че тренировките за устойчивост със свободни тежести са най-ефективният метод за увеличаване на размера и теглото на мускулите, при условие че се спазва основният принцип на претоварване.

Основните принципи на обучението по съпротива.

Принципът на специфичност е широк тренировъчен принцип с много последици за тренировките за съпротива, включително специфичност за различни спортни движения, повишаване на силата, повишаване на издръжливостта и повишаване на телесното тегло. Пример за това може да бъде плувец, който иска да придобие сила и издръжливост за определен плувен удар, трябва да намери програма за съпротива, която упражнява специфичните мускули по начин, максимално близък до формата, използвана в този конкретен удар. Ако искате да качите мускулна маса в определена част от тялото, тези мускули трябва да се упражняват.

Рутинното упражнение трябва да се основава на принципа на последователността на упражненията. Това означава, че ако имате десет упражнения в тренировъчната си програма, те трябва да бъдат подредени по ред, така че мускулната умора да не ограничава способността ви за повдигане. Например първото упражнение в рутината може да наблегне на бицепса, а второто на корема, третото на квадрицепсите и т.н. След като изпълните един пълен набор от всички упражнения, тогава правите пълен втори набор, последван от трети набор в зависимост от това колко дълго вдигате. Този подход на обучение е най-подходящ за начинаещи. Друг популярен метод е да направите три комплекта от едно и също упражнение с малка почивка между упражненията и след това да изпълните три комплекта от второто упражнение и така нататък. Този тип обучение е много ефективно, но може да бъде уморително за начинаещите в самото начало. Начинаещите трябва да започнат с рутина по цялото тяло, както е посочено по-горе, за да позволят на тялото да се приспособи към тренировка с тежести, преди да премине към рутинно разделен тип (разделяне на тялото на различни мускулни групи, които да се тренират в различни дни)

Принципът на възстановяване на упражненията гласи, че тренировките за устойчивост, ако се извършат правилно, постигат най-големи печалби и също така налагат силен стрес на мускулите, изисквайки период на възстановяване както по време на тренировката, така и между тренировките. За начинаещи тренировките за устойчивост обикновено трябва да се извършват около три дни в седмицата, като денят за почивка е между сесиите. Този ден за почивка дава време на мускулите да се възстановят и да синтезират нов протеин, докато той продължава да расте.

Метод на групово обучение за съпротива.

Ако целта ви е да увеличите голямо количество мускулна маса, тогава може да пожелаете да използвате метода за натрупване на тренировки за съпротива. Този метод включва използването на упражнения за стресиране на основните мускулни групи на тялото. Изпълняват се около три до пет комплекта от всяко упражнение.

Използването на 8-12 повторения се препоръчва за начинаещи и като използвате принципа на прогресивно упражнение за съпротива започвате с съпротива, че можете да изпълнявате осем повторения и прогресивно увеличаване на повторенията до дванадесет. След като достигнете дванадесетте, трябва да увеличавате теглото, докато отново постигнете по-ниското от използваното повторение, в този случай 8.

Методът на натрупване трябва да се използва в продължение на няколко месеца, за да се увеличи телесното тегло. След като постигнете теглото, на което искате да бъдете, може да пожелаете да оформите насипно състояние или известно като „разфасоване“. Отново, след като постигнете намаляването на телесните мазнини във фазата на рязане, която искате, отново стигате до фаза на натрупване, тази техника се използва както за поддържане на тегло, така и за форма.

Късмет! Ако имате още въпроси, попитайте на нашия форум.

Препратки:
Хранене за здраве, фитнес и спорт; Мелвин Х. Уилямс
Разширено спортно хранене; D Бенардо.