Лукът е зеленчук от рода Allium и е бил жизненоважна част от много различни човешки кухни от векове. Древните египтяни дори са почитали лука, а през Средновековието европейците са ги подарявали и са ги използвали като валута!

вкусни

Лукът е и единственият зеленчук в програмата 123Diet, който предлагаме да може да се смесва с всеки друг разрешен зеленчук по време на фаза 2. Това е отчасти защото лукът е с високо съдържание на витамин С, който не само е важно хранително вещество, но и може помогнете на тялото си да усвои хранителните вещества, съдържащи се в други зеленчуци, като желязото в много зелени зеленчуци и ликопенът в доматите.

Въпреки че един лук съдържа само 44 калории, той също така съдържа между пет и десет процента от дневните препоръчителни количества фолат (витамин В9), пиридоксин (В6), калий и манган. Истинската сила на лука обаче идва от факта, че той е абсолютно пълен с антиоксиданти и други мощни фитохимикали!

Червеният лук е може би най-добрият ви избор, тъй като те са с най-високо съдържание на антоцианин, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак. Жълтият лук вероятно ще дойде на второ място, а белият трябва да бъде избран само в краен случай.

Сярните съединения, открити в лука, също могат да имат свойства за борба с рака, особено когато се използват с куркума. Тези съединения могат също да помогнат за детоксикация на тялото ви и да действат като естествен разредител на кръвта. Доказано е също, че увеличеният прием на лук има особени ползи за жени със синдром на поликистозните яйчници и пациенти с високо кръвно налягане.

Лукът може да помогне и за контрол на кръвната захар, благодарение на високите нива на минералния хром и етеричното масло алил пропил дисулфид. Това съединение може да се свърже с местата в черния дроб, които инсулинът обикновено би направил, което означава, че повече от този инсулин е наличен в кръвта Ви, за да абсорбира излишната захар.

Друго антидиабетно съединение, открито в лука, е кверцетин. Този антиоксидант може да се намери и в чая и ябълките, но проучванията са установили, че тялото може да го усвоява много по-лесно от лука. Освен това е установено, че кверцетин намалява симптомите на инфекции на пикочния мехур, насърчава здравето на простатата, намалява алергичните реакции и дори осигурява облекчение от астма чрез отпускане на дихателните пътища.

Лукът също е богат на фибри и пребиотици, които са необходими за здравословната функция на червата и са нашият основен хранителен източник на някои специфични диетични фибри като фруктан и инулин. Многобройни проучвания също показват, че консумирането на лук или екстракт от лук може да увеличи костната ви плътност, като по този начин намалява риска от остеопероза.

Лукът има и антибактериални свойства, което означава, че може да унищожи вредните микроби. Например, лукът може да се бори с H. pylori, който е свързан с рак на стомаха, язви и други храносмилателни заболявания.

Плюс това, макар че дъвченето на лук няма да ви помогне, поне в краткосрочен план, ще ви помогне да се отървете от еднакво миризливи орални бактерии. Две до три минути дъвчене на суров лук може да са достатъчни, за да убият почти всички микроби в устата ви!

Говорейки за суров лук, някои от хранителните вещества на лука могат да бъдат намалени или елиминирани, ако зеленчукът е варен. По този начин може да ви се наложи да се опитате да ядете малко суров лук от време на време, въпреки че знаем, че вкусът може да бъде малко труден за свикване!

Усещането за парене, което изпитвате, когато ядете суров лук, всъщност идва от съединение, наречено син-пропанетил-S-оксид, същото, което може да активира вашите слъзни канали, когато се освободи в газообразна форма, докато лукът се нарязва.

Ако предпочитате да се насладите на лука си без разкъсване, опитайте да го нарежете под течаща вода или близо до отдушник, вентилатор или прозорец. Ако предвиждате много нарязване на лук в бъдещето си, можете също да инвестирате в някои кухненски очила. И накрая, хранителните вещества на лука са най-силно концентрирани във външните му слоеве, така че внимавайте да не обелите всички добри неща, докато задържате сълзите си!

Както е илюстрирано в вкусните рецепти по-долу, включването на лук е лесен и нискокалоричен начин за добавяне на вкус и хранителни вещества към почти всяко пикантно ястие, от спадове и супи до омлети и салати. След като осъзнаете колко по-добре се чувствате, след като сте добавили повече лук към вашата диета, може просто да започнете да искате да започнете да почитате и лука!

Френска лучена супа

Насладете се на по-лека версия на тази семпла френска класика! Приблизителна хранителна стойност от 125 калории, 3 g мазнини, 0 mg холестерол, 11,5 g въглехидрати, 1,2 g фибри, 12,5 g протеин и 3,4 g захар .

Време за подготовка
10 минути		 Време за готвене
30 минути		 Добив
1-2 порции (1 зеленчук, 1 тост мелба)

Съставки

  • 2 чаши телешки бульон
  • 1 тост от мелба, натрошен
  • 1 чаена лъжичка сос Уорчестър
  • 1 супена лъжица течни аминокиселини на Bragg
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1/4 до 1/2 от лука на тънки ивици
  • 1 скилидка чесън счукан и смлян
  • Стевия на вкус
  • Сол и черен пипер на вкус

Указания
Кафяв лук в малко вода и лимонов сок. Добавете телешки бульон и подправки и оставете да къкри 20-30 минути.

Фаза 3 Модификации
Най-отгоре сирене моцарела или проволон (или във фаза 2, използвайте отгоре с 1 супена лъжица сирене като добавка за млечни продукти)!

Рецепта, предоставена от Ема Морони

Омлет от спанак и лук

Насладете се на този хранителен и засищащ омлет за закуска във фаза 3 или обяд или вечеря във фаза 2! Приблизителна хранителна стойност на 195 калории, 8 g мазнини, 197 mg холестерол, 12,7 g въглехидрати, 2,9 g фибри, 18 g протеин и 4,7 g захар .

Време за подготовка
5 минути		 Време за готвене
10 минути		 Добив
1 порция (1 зеленчук, 1 протеин)

Съставки

  • 1 малка глава лук на кубчета
  • 2 чаши спанак
  • 3 белтъка
  • 1 жълтък
  • 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
  • 1/2 чаена лъжичка лук на прах
  • Поръсете лук и щипка смесени билки
  • 1 супена лъжица течни аминокиселини на Bragg
  • Една супена лъжица сирене фета се разпадна

Указания
Запържете лука, докато се карамелизира. Добавете пръскане на Bragg's, след това добавете спанак със супена лъжица вода. След това отгоре равномерно добавете яйчена смес. Поръсете фета отгоре, след като се сготви, след това сложете всичко под решетката, за да завършите готвенето.

Бри и карамелизиран лучен тарт

Разбъркайте тази луксозна и здравословна рецепта, за да добавите малко разнообразие към своите вечери и обяди от Фаза 2! Приблизителна хранителна стойност от 204 калории .

Време за подготовка
20 минути		 Време за готвене
Един час		 Добив
Прави 6 порции (1/2 протеин всяка)

Съставки за лук микс

  • 1 голяма глава лук на филийки
  • 1 супена лъжица натвия
  • 1/3 чаша вода
  • Пипер

Указания за лук микс
Поставете всички съставки в тиган и леко запържете лука до готовност/омекване. Добавете малко вода, ако е необходимо.

Съставки за пълнене

  • 3 яйца
  • 2 супени лъжици сметана
  • 4 супени лъжици вода

Съставки за тарт основа

  • 150 г брашно от нахут или леща
  • 2 супени лъжици студено домашно масло
  • 1/2 ч. Л. Чесън на прах
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Поръсете лук
  • 2 супени лъжици бри
  • Вода

Указания за тарта
Смесете сухите съставки и втрийте в масло. Добавете малко количество вода, за да се получи твърдо тесто. Поставете между хартия за печене и разточете, за да запълните 8-инчова чиния за пай. Натиснете внимателно. Разчупете бри и поставете върху основата за пай. Охладете в хладилник. Добавете смес от лук към основата на пая и разпределете равномерно. Разбийте всички съставки за пълнене и изсипете в основата на пай. По желание отгоре добавете листа спанак. Печете във фурна 180 ° C за 40 минути. Готино. Нарежете на 6 парчета и яжте топло или студено.