Актуална информация за любопитни хора.

Избягването на храни с глутен стана много по-често. В повечето супермаркети можете да намерите хляб, зърнени храни, тестени изделия и бисквити без глутен, а все повече ресторанти предлагат ястия без глутен. Когато премахнете глутена от диетата си, кои хранителни вещества може да ви липсват?

преминаване

Какво е глутен?

Глутенът е вид протеин, който се намира в зърнените култури пшеница, ечемик, ръж и спелта, както и в храни, които съдържат тези съставки. Не всички зърнени храни обаче съдържат глутен; амарант, маранта, елда, маниока, царевица, лен, просо, ориз и някои други зърнени култури естествено не съдържат глутен.

Защо да избягвате глутена?

Има много причини хората да приемат безглутенова диета. Хората, страдащи от цьолиакия, не могат да смилат глутена и могат да получат спазми, газове, диария и подуване на корема, когато консумират храни, приготвени с този протеин. Глутеновата чувствителност, която е проблем за някои хора, може да причини симптоми, подобни на целиакия, когато страдащите ядат храни, богати на глутен. И накрая, някои хора избягват глутена, защото спазват диетичен режим, който изключва зърнените храни, като палео диета, или такава с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс. Ако избягвате глутена, не се притеснявайте, InsideTracker може да предложи съвети за хранене без глутен.

Кои хранителни вещества са свързани с глутен?

Глутенът сам по себе си е протеин. Освен това обаче много брашна, които съдържат глутен, добавят хранителни ползи. За да подобрят здравето на населението си по време на Втората световна война, САЩ и Великобритания започнаха да обогатяват брашното с определени хранителни вещества. Обогатяването на дадена храна просто означава, че производителят е добавил хранителни вещества, за да замести витамините и минералите, загубени по време на обработката. Терминът обогатяващо се отнася за добавяне на хранителни вещества на нива извън тези, които се срещат естествено в храната. Днес повечето конвенционални (съдържащи глутен) тестени изделия, зърнени храни и хлябове се правят от брашно, обогатено или обогатено с желязо и витамини от група В. Тази практика за обогатяване на храните с хранителни вещества спомогна за намаляване на честотата на вродени дефекти, анемия и други състояния.

За разлика от пшеничното брашно, безглутеновите брашна - обикновено направени от оризово брашно, нишесте от тапиока, брашно от сорго или картофено нишесте - обикновено не са обогатени или подсилени. Тези брашна могат да съдържат много по-малки количества витамини от група В и желязо от пълнозърнести продукти или дори високо преработени продукти от бяло брашно. И така, как можете да разберете дали получавате достатъчно от тези хранителни вещества? Единственият начин да разберете истински хранителния си статус е да анализирате биомаркерите в кръвта чрез анализ на кръвта с план InsideTracker.

Тъй като типичната американска диета разчита толкова много на храни, съдържащи глутен, които са обогатени или обогатени, хората, чиято диета се състои предимно от безглутенови брашна, често пропускат някои ключови хранителни вещества. Ако сте без глутен, уверете се, че консумирате достатъчно количество от тези ключови хранителни вещества:

Фибри

Фибрите помагат на тялото ви да забави усвояването на захарта в кръвта, работи за подобряване на храносмилането ви и ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Според Медицинския институт жените трябва да консумират 25 грама фибри на ден, а мъжете около 38 грама. Храните на зърнена основа представляват около 44 процента от общия прием на фибри сред американците, според Центровете за контрол на заболяванията. Въпреки че безглутеновите версии на хляба, тестените изделия и зърнените храни са с ниско съдържание на това хранително вещество, освен продукти на зърнена основа има и много храни с високо съдържание на фибри, които не съдържат глутен! Фасулът, плодовете, зеленчуците и ядките също са отлични източници на фибри, така че опитайте се да увеличите приема на тези храни, ако не използвате глутен.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина (известна също като фолат) е водоразтворим B-витамин и възрастните се нуждаят от около 400 ug дневно фолиева киселина. Фолиевата киселина играе две важни роли: тя е жизненоважна за производството на нови клетки и помага за предотвратяване на вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб на бебето. Следователно жените в детеродна възраст трябва да консумират поне 600 µg на ден (и до 800 µg на ден) поне един месец преди да планират да забременеят. Федералният закон изисква производителите да добавят фолиева киселина към хлябове на зърнена основа, зърнени храни, брашна, царевични ястия, тестени изделия, ориз и други зърнени продукти, за да се предотвратят вродени дефекти при жени, които не консумират достатъчно количество витамин в типичната си диета но това изискване не се разпростира върху продукти без глутен. Ако ядете без глутен, консумирайте много зелени листни зеленчуци, аспержи, броколи, карфиол, цвекло и леща, за да получите достатъчно фолиева киселина.

Желязо

Желязото е основен минерал, който е част от протеина хемоглобин, който се намира във всички червени кръвни клетки на тялото. Хемоглобинът работи за снабдяване на мускулите и другите органи с достатъчно кислород, както и за подпомагане на организма да превръща въглехидратите и мазнините в енергия. В САЩ пшеничното брашно е обогатено с желязо, за да компенсира загубата на хранително вещество, когато пшеницата се рафинира до брашно, но много малко брашно без глутен е обогатено с желязо. Ако имате недостиг на желязо (Препоръчителната хранителна добавка на желязо за възрастни жени е 18 милиграма на ден и 8 милиграма за възрастни мъже), вероятно имате по-ниски нива на червените кръвни клетки и хемоглобина, което може да повлияе отрицателно на спортните постижения и цялостно благосъстояние. Месото, листните зелени зеленчуци, рибата и черупчестите мекотели са добри източници на желязо, така че не забравяйте да включите тези храни във вашата диета.

Как да добавите хранителни вещества към безглутенова диета

Най-добрият начин да избегнете хранителни дефицити при безглутенова диета е да ядете пълноценни храни. В допълнение към плодовете и зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената, рибата, яйцата, птиците и млечните продукти също са чудесни източници на желязо, фибри и витамини от група В. По същество, колкото повече разнообразие в диетата ви, толкова по-малко вероятно е да страдате от хранителен дефицит. Ако страдате от цьолиакия или току-що сте взели решение да изключите глутена от диетата си, опитайте се да разчитате по-малко на безглутенови преработени храни и вместо това яжте повече пълноценни храни. Ако сте объркани какви храни можете и не можете да ядете на диета без глутен, InsideTracker има опция без глутен, която показва храни, които ще отговарят на вашите нужди!

Не забравяйте, че само защото етикетът казва, че даден продукт е „без глутен“, не означава, че е по-здравословен! Безглутеновата бисквитка не съдържа непременно по-малко калории или повече хранителни вещества от конвенционалната бисквитка, така че не забравяйте да се придържате към цели, непреработени храни, за да получите най-много хранителни вещества от вашата диета.