В този член

В този член

В този член

  • 1. Пекарна и хляб
  • 2. Месо и морски дарове
  • 3. Паста и ориз
  • 4. Масла, сосове, превръзки за салати и подправки
  • 5. Зърнени храни и храни за закуска
  • 6. Супи и консерви
  • 7. Замразени храни
  • 8. Млечни продукти, сирене и яйца
  • 9. Закуски и бисквити
  • 10. Продуцирайте
  • 11. Напитки

Наличието на добре планиран списък с хранителни стоки бързо ви вкарва и излиза от магазина и ви помага да се придържате към плана си за здравословно хранене.

минути

Използвайте тези съвети и само след няколко минути ще имате план за количка, пълна с хранителни стоки, която няма да повреди бюджета или диетата ви.

Организирайте списъка си за пазаруване на хранителни стоки по пътеката. Следвайте тези съвети за попълване на този списък с най-здравословните храни от всяка пътека.

1. Пекарна и хляб

  • Пълнозърнест хляб, джобове с пита и английски кифли
  • Пълнозърнести тортили от брашно

Потърсете думите „пълнозърнесто пшеница“ или „пълнозърнесто брашно“ като първата съставка на етикета.

Изберете пълнозърнест хляб, който съдържа поне 3 до 4 грама фибри и има по-малко от 100 калории на парче.

2. Месо и морски дарове

  • Пилешки или пуешки гърди без кожа
  • Смляна пуйка или пиле
  • Сьомга, камбала, пъстърва, скумрия или любимите ви морски дарове
  • Обядно месо с намалено съдържание на натрий (пуйка, печено говеждо)

Ако купувате червено месо, изберете най-леките разфасовки - такива с много малко мраморност.

Яжте смляно пиле или смлени пуешки гърди вместо говеждо месо. Те са с много по-ниско съдържание на мазнини. Бъдете креативни с подправките и ще получите вкус без мазнини.

3. Паста и ориз

  • кафяв ориз
  • Пълнозърнести или пълнозърнести тестени изделия

Отново предпочитайте пълнозърнести храни, когато е възможно.

4. Масла, сосове, превръзки за салати и подправки

  • Доматен сос
  • Горчица
  • Сос за барбекю
  • Червено-винен оцет
  • Салса
  • Екстра върджин зехтин, масло от рапица, обезмаслен спрей за готвене
  • Каперси и маслини
  • Сос от лют пипер

Много сосове и подправки са с изненадващо високо съдържание на натрий и захар. Потърсете сортове без захар. Следете нивата на натрий, особено ако намалявате солта.

Заменете майонезата и други подправки с високо съдържание на мазнини с опции като салса и лют сос или изберете лека майонеза.

5. Зърнени храни и храни за закуска

  • Пълнозърнести или многозърнести зърнени култури
  • Овесена каша с нарязани стоманени или незабавни продукти
  • Пълнозърнести зърнени барове

Купувайте зърнени храни и зърнени храни, които са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Използвайте плодове, сушени плодове или ядки, за да добавите сладост към зърнените си храни.

Продължава

6. Супи и консерви

  • Нарязани на кубчета или цели белени домати
  • Риба тон или сьомга, опаковани във вода
  • Супи и бульони с ниско съдържание на натрий
  • Черен, бъбречен, соев или гарбанзо боб; леща, разцепен грах
  • Зелени люти чушки на кубчета

Проверете етикета, за да видите колко натрий има в консервираните зеленчуци и супи. Потърсете сортове с по-ниско съдържание на натрий.

Когато купувате консервирани плодове, изберете марки, които са опаковани в сок, а не в сироп.

7. Замразени храни

  • Замразени зеленчуци: броколи, спанак, грах и моркови (без сос)
  • Замразени плодове: ягоди, малини, боровинки (без добавена захар)
  • Замразени скариди
  • Предварително порциониран сладолед с ниско съдържание на мазнини или замразено кисело мляко
  • Пълнозърнести вафли
  • Пълнозърнеста зеленчукова пица

Купете замразени зеленчуци, които да хвърлите в супи, гювечи и яхнии.

Нискомасленото замразено кисело мляко, смесено със замразени плодове, прави бързо, здравословно смути.

8. Млечни продукти, сирене и яйца

  • Обезмаслено или нискомаслено мляко или соево мляко
  • Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко
  • Безмаслена или нискомаслена извара
  • Нискомаслени сирена или закуски от сирене
  • Яйца или заместители на яйца
  • Твърдо тофу
  • Масло или разпространение (сорт, който не съдържа хидрогенирани масла)

Ако харесвате пълномаслени сирена и масло, не е нужно да се лишавате. Просто използвайте по-малки порции.

Купете сирни ароматизирани сирена като пармезан или козе сирене, за да можете да използвате по-малко количество, без да жертвате вкуса си.

Не купувайте предварително подсладени или ароматизирани кисели млека, които могат да бъдат много богати на захар и калории. Вместо това купете обикновено кисело мляко и добавете своя вкус със супена лъжица пресни плодове или сладко.

9. Закуски и бисквити

  • Пълнозърнести бисквити
  • Сушени плодове: кайсии, смокини, сини сливи, стафиди, боровинки
  • Ядки: бадеми, кашу, орехи, фъстъци, пекани, шам-фъстъци (печени и несолени)
  • Семена: слънчогледови семена, сусам, цели или смлени ленени семена
  • Фъстъчено масло, бадемово или соево масло
  • Хумус
  • Парченца тъмен шоколад (съдържащи над 70% какао)

10. Продуцирайте

  • Плодове: банани, ябълки, портокали, манго, ягоди, боровинки
  • Зеленчуци: сладки картофи, бебешки спанак, броколи, морковени пръчици

Потърсете голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци. Те имат най-много хранителни вещества.

Купувайте плодове и зеленчуци, които са сезонни и местно отглеждани. Те имат по-добър вкус и струват по-малко.

Готовите плодове и зеленчуци ви спестяват време за подготовка.

Продължава

11. Напитки

  • Неподсладени зелени и ароматизирани чайове
  • Обогатен с калций портокалов сок
  • Газирана вода

Ако купувате сок, уверете се, че това е 100% плодов сок, а не „сокова напитка“ или „-аде“.

Лесна домашна рецепта е да добавите плодов сок към газирана вода.