Как да създадете диета, която да работи за вас

Писна ли ви да се опитвате да спазвате най-новата диета? Чувствате ли се ненаситно, губите енергия и инерция, но не губите никъде близо до теглото/телесните мазнини, които сте очаквали да загубите?

вашата диета

Ако сте готови да опитате различен подход, който би бил съобразен с вас и за вас, може би е време за самоделна диета. Направи си сам диета е диета, която създавате въз основа на вашите конкретни цели, обстоятелства и вашите лични предпочитания.

За да създадете диета, вие започвате, както бихте правили с всяка друга диета: консултирайте се с един или повече ресурси. Уеб предавания, подкасти, статии и книги, както и имейли, които получавате чрез абониране за различни уебсайтове, ориентирани към здравето. Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте този уебсайт, който отчасти действа като вид консиерж услуга, запознавайки ви с различни хранително-ориентирани ресурси и техните събития. Използвайте тези ресурси, за да разберете как искате да изглежда вашата диета, а не в търсене на указания какво да ядете.

При DIY диета обикновено избирате диетичен подход (веган, кетогенен, с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини и т.н.) и след това приспособявате диетата точно за вас. Ще можете да направите това, защото при създаването на вашата диета „Направи си сам“ ще развиете както разбиране защо избирате определен подход, така и познания за ключовите елементи на този подход. В резултат на това можете да отхвърлите елементите на този диетичен подход, които не са критични или привлекателни за вас, и да ги замените с избор, който предпочитате и който ще допринесе за постигането на вашите цели.

Разбира се, DIY диетата е предизвикателство в някои отношения, но също така е огромна възможност да се освободите от ограниченията, присъщи на стандартизираните диети, които не разбирате, не харесвате и може би нямате нужда, защото те не са критични (или може би дори от значение) за вашия успех.

Ето как работи. Първите три стъпки включват вземане на три решения на високо ниво относно вашата диета. Последните три стъпки включват точно определяне какво и колко ще ядете от всеки елемент и създаване на подходящи планове за хранене.

Три първоначални решения

В по-голямата си част наистина добрата диета „направи си сам“ (или каквато и да е ефективна диета, в това отношение) ще включва свеждане до минимум на храненето навън и наблягане на домашни ястия.

Ще трябва да вземете три ключови решения относно вашата диета: конкретните опасения, ако има такива, които тя ще отговори; всякакви храни, които трябва или не трябва да бъдат част от диетата; и, имайки предвид горните две решения, основните компоненти на диетата.

1. Определяне на конкретни здравни проблеми, които трябва да бъдат разгледани

Решете дали има някакви специфични условия, на които бихте искали да се справите с диетата си. Диетата има отражение върху повечето здравословни състояния, така че вероятно бихте искали диета, която да отговори на настоящите ви притеснения или да сведе до минимум риска от развитие на едно или повече бъдещи здравни предизвикателства. Условия като хронично възпаление, алергии, дългосрочно здраве, диабет, сърдечни заболявания и рак, може да се влошат от грешния избор на диета и да се облекчат до известна степен от правилната диета. Ако някое от тях е уместно, консултирайте се с един или повече ресурси, които предлагат диетичен подход за справяне с него.

2. Идентифицирайте всички специфични включвания/изключения от диетата

Определете дали, независимо колко голяма полза предоставя, има храна, която абсолютно няма да ядете или няма да ядете повече от веднъж в рамките на определен период от време (например веднъж седмично). Също така решете дали има някаква храна, от която абсолютно няма да се откажете, дори ако тя утежнява съществуващите здравословни проблеми или е много вероятно да доведе до здравословни проблеми.

Бъдете повече от разумни тук. Може да не харесвате броколи, но ако броколите са суперхрана, която значително намалява риска от възпаление, бихте ли го изключили от вашата диета? Дори ако няколко членове на вашето семейство са страдали от инвалидизиращи автоимунни заболявания и смятате, че сте изложени на риск за подобна съдба? По същия начин може да обичате сандвичи за закуска, но ако се страхувате от рак, може би бихте признали, че преработените меса като бекон не трябва да бъдат част от ежедневната ви диета. Особено с информацията от доклада на Световната здравна организация, който заключава, че яденето на 50 грама преработено месо всеки ден увеличава риска от колоректален рак с 18 процента.

3. Изберете основните компоненти на диетата

Загубата на тегло е просто въпрос на поглъщане на около 500–1000 калории на ден под нивото, което ще ви е необходимо, за да поддържате идеалното си тегло. Това може да се постигне при всяка диета. Диетата, която е оптимална за вашите цели, е тази, която отговаря на вашите цели и не ви оставя ненаситни или толкова невдъхновени от възможностите ви за храна, че се чувствате принудени да мамите.

Направете проучване и изберете основните аспекти на диетата, които ще работят за вас. Това изследване може да бъде под формата на подкасти/уеб предавания, статии по имейл, документални филми и книги.

Помислете, че някои диети са по-добри от други за конкретни цели. Доказано е, че някои елементи от диетата са ефективни, а други елементи могат да имат само подобрения в резултат на консумацията на определени храни.

Често се установява, че модифицираните диети на растителна основа са полезни за минимизиране на риска от рак и за управление на рака. Във връзка с това някои съветници, включително Крис Уорк, препоръчват много висок прием на определени зеленчуци и/или билки, за да осигурят максимална полза за онкоболните и да подпомогнат имунната система на хората, подложени на химиотерапия или лъчение. Може би ще решите, че искате да приложите някои анекдотични съвети за известно време, за да видите дали работи. Може би ще решите, че вашата диета ще се основава единствено на научно доказана информация.

Хората с алергии често откриват, че специфични храни могат да изострят техните алергии (например диня и амброзия). Ако това ви притеснява, ще трябва да бъдете особено съзнателни при избора на храните.

Установено е, че кето диетата е подходяща за управление на епилептични припадъци при деца и д-р Тери Уолс съобщава, че модифицираната кето диета работи добре при управление/подобряване на здравето на пациенти с автоимунни заболявания, особено множествена склероза. И обратно, други експерти, като д-р Нийл Барнард, съобщават, че растителните (или растителни) диети често се оказват по-добри за намаляване на възпалението и следователно полезни при състояния като автоимунни заболявания. Други експерти са установили, че кето диетата има значително неблагоприятно въздействие върху чревните бактерии.

Привържениците на здравословната, веганска диета без добавяне на захар, съобщават, че такива диети премахват необходимостта от внимателно проследяване на калориите, защото хората по тези диети естествено спират да се хранят с правилния прием на калории. Удивително, нали ?! Изглежда поне едно проучване подкрепя това твърдение.

Това са видовете изгледи, които ще искате да претеглите (без каламбур), преди да изберете вашия специфичен стил на хранене и избор на храна.

След като сте избрали основен хранителен подход като веган, кето или средиземноморски, ще трябва да определите ключовите компоненти на вашата диета. Освен специфичните включвания/изключвания, които сте посочили в 2, кой от следните артикули ще консумирате редовно или изключително и във всяка категория има ли елементи, които ще изключите? Може би ще решите, че ще ядете сьомга и камбала, но не и риба тон.

Друг компонент на дизайна включва изборите, които ще направите по отношение на закупуването и приготвянето на вашите храни. Ето някои, които трябва да имате предвид:

1. Дали ще купувате биологична храна колкото е възможно повече

2. Дали ще соквате някои храни, в някои случаи (премахва фибрите, но улеснява по-високата дневна консумация на хранителни вещества от зеленчуци в много случаи, поради обема на изцедените зеленчуци)

3. Дали ще ядете само сурова храна

4. Дали ще приготвите всички храни за максимално освобождаване и усвояване на хранителни вещества (напр. Пюре, варени моркови отделят до 3 пъти хранителните вещества на суровите моркови, но може би не искате винаги да ядете моркови по този начин)

5. Дали ще добавяте добавки там, където липсва диетата, или бихте предпочели да идентифицирате нови храни, за да осигурите липсващото хранене (напр. Веган диетите често са с ниско съдържание на витамин В12, но ежедневните нужди за витамин В12 често могат да бъдат получени от приблизително 2 супени лъжици хранителна мая)

Как да определите колко и точно какво ще ядете

4. Определете дневния си калориен прием

И накрая, трябва да определите броя на калориите, които ще приемате всеки ден. Следните оценки се използват за изчисляване на калориите, необходими на здравия възрастен, за да поддържа телесното си тегло:

Единственият субективен фактор при изчислението е колко сте активни. Ако се опитвате да отслабнете, бъдете честни и ако не можете да решите колко сте активни, изберете по-ниското от двете нива, които според вас може да ви опишат. Ако се стремите да отслабнете, насочете се към 1-2 килограма на седмица. Това означава да намалите калорийния си прием с 500–1000 калории на ден, с допълнително внимание, че като цяло калорийният прием трябва да бъде поне 1200 калории на ден за адекватно хранене.

Приложение за проследяване на храни като Cronometer може да ви помогне да определите дали диетата, която сте създали, има адекватно хранене на определено ниво на калории. Всяка загуба на тегло над 1–2 паунда на седмица редовно ви излага на риск да застрашите здравето и дългосрочните си цели. Ако използвате прогнозните калории на кг/ден по-горе и установите след няколко седмици, че постоянно отслабвате прекалено бързо, винаги можете да увеличите леко калориите си, за да разрешите тази загриженост. По същия начин, ако не отслабвате (и не изневерявате), може да преоцените дали нивото на активността ви всъщност е по-ниско от първоначално вярваното.

Решете за общите калории, които искате да ядете в протеини, въглехидрати и мазнини. Обикновено приемът на протеини и мазнини трябва да бъде между 10–35% от общите калории, а въглехидратите трябва да съставляват останалите 30–80% от общите ви калории. Протеините и въглехидратите представляват по 4 калории на грам храна. Мазнините представляват 9 калории на грам храна, а алкохолът - 7 калории на грам храна. Ето как тези изчисления работят за някой с обща калорийна цел от 1600 калории:

Опитайте и разпределете калориите си за протеини, мазнини и въглехидрати горе-долу по равно към всяко хранене.

След като сте избрали диетичната си стратегия и сте определили калорийния си прием, започнете да съставяте план за хранене. Избирайте пълноценни храни, които са хранителна плътна храна, когато е възможно. Приложение за проследяване на храни, което следи хранителните вещества и ако сте веган/вегетарианец, незаменими аминокиселини, е чудесна идея.

5. Създайте своите планове за хранене

За да защитите способността си да се храните според вашата диета, трябва да определите точно какви храни ще ядете при всяко хранене и колко. Приложението за проследяване на храна е безценно за тази стъпка.

(i) Стандартни опции за хранене за всяко хранене (3–5)

За всяко хранене (закуска, обяд, вечеря) общият хранителен профил и броят на калориите за всеки вариант трябва да бъдат относително сходни, така че ястията да могат да се използват взаимозаменяемо.

Защо 3–5 избора за всяко хранене? Защото остава много да се разбере за храненето и тялото и има малко храни, ако има такива, които трябва да се консумират ежедневно. Дори спанакът, боровинките и киноата, всички от които имат много ползи за здравето, имат недостатък. Всички тези храни съдържат относително високи нива на оксалати, които за някои хора могат да причинят камъни в бъбреците. Ето защо е чудесна идея да вградите разнообразие във вашата диета, за да сте сигурни, че поглъщате разнообразни хранителни вещества и не поглъщате мега дози от която и да е храна, тъй като това може да има неблагоприятни последици.

Например, безглутенов веган може да обмисли следните опции за закуска, всички от които имат относително сходни хранителни профили:

  • Киноа и боровинки
  • Амарант и сладки череши
  • Овесени ядки (намерете вариант без глутен) и малини

В идеалния случай диетата ще има замразени плодове във фризера и зърната в чекмедже. Закуската ще отнеме приблизително 10 минути за даден ден, като никой вариант не се консумира повече от три пъти за седем дни.

(ii). Опции за хранене в последната минута

Някои опции за хранене в последния момент трябва да са на разположение в къщата по всяко време, независимо кога за последно сте ходили да пазарувате

Защо? Защото е страховито или да се събудиш, или да се прибереш гладен без идея какво ще ядеш.

Планирането трябва да се извърши предварително и да се приготвят и замразят три до пет варианта за хранене в последния момент за дни, когато няма налична стандартна опция за хранене, било защото животът ви пречи или просто сте прекалено уморени, за да отделите много време приготвяне на хранене. Замразените ястия трябва да се правят на единични порции в контейнери, за да се направи размразяването и претоплянето възможно най-бързо.

Каква опция в последната минута бихте могли да поставите във вашия фризер или шкаф? Люти чушки, супа и яхния могат да се приготвят по начини, които отговарят на редица диети от веганска до кето. Протеинови блокчета и съставки за смутита също могат да бъдат на разположение за бързи опции за хранене, които включват малко или никакво време за подготовка.

(iii). Закуски в рамките на параметрите на диетата

Трябва да сте сигурни, че имате леки закуски вкъщи, на работното място и в колата/чантата си, когато не сте гладни.

Защо? Всяка разумна диета ще бъде богата на хранителни вещества с гъста храна и ниска/празнота на нездравословна храна. В идеалния случай в къщата няма да има недостойна за хранене храна или ако има такава, тя няма да бъде достъпна за вас. Ако подредите обстоятелствата си по този начин, тогава ще трябва да отидете в магазина, когато подтикът за измама удари, да се направи без и може би обсебен от желанието за недиетична храна до степен на разсейване или да бъдете доволни от готовността налична и предварително одобрена алтернатива. Очевидно последният подход е този, който искате да възприемете.

Каква може да бъде предварително одобрена алтернатива? В зависимост от вашата диета, всяко едно от следните може да работи:

  • ферментирали храни (например кимчи, кисело зеле, зелева салата, ферментирали кисели краставички, кисело мляко с активни бактериални култури)
  • едамаме
  • стафиди
  • сурови плодове
  • хумус/гуакамоле и зеленчуци
  • сурови ядки или семена
  • протеинови барове
  • смутита, приготвени със замразени плодове и бадем, кокос или истинско мляко
  • нори
  • пуканки с въздух

Подходът „Направи си сам“ диета ви дава ниво на свобода, контрол и собственост, което не съществува при формулираната диета. Пробвам. С малко планиране това е чудесен начин да увеличите удоволствието си от храненето, както и здравето си.