упражнения

Тези напречни упражнения за корем се фокусират предимно върху напречния коремен мускул, въпреки че други мускули ще бъдат ангажирани по време на някои от тренировките. Напречният коремен мускул е един от най-пренебрегваните и забравени мускули.

От решаващо значение е за укрепване на ядрото и минимизиране на нараняванията на гърба, което включва тези мускули. Няма твърде много упражнения за този дълбок мускул, но не се нуждаете от голямо разнообразие, за да подпомогнете тонизирането и укрепването на напречните кореми.

Това е най-дълбоката от коремните мускули. Укрепвайки този мускул, вие помагате за предотвратяване на болки в кръста и наранявания. Това е така, защото този мускул помага за стабилизиране на гръбначния стълб и таза.

Това е ключов компонент за основните ви мускули. Основните мускули са тези, които стабилизират гръбначния стълб и таза по време на упражнения и дейности.

Списък на напречните упражнения за корема

За да видите инструкциите за всички тези напречни упражнения за корем, просто превъртете страницата. Ако искате да видите конкретно упражнение, използвайте връзките по-долу, за да преминете към това.

Ползи от напречните упражнения за корем

Много упражнения за корем по своята същност ще активират и укрепят напречните коремни мускули, но в по-малка степен. За да укрепите наистина този мускул, искате да правите тренировки, които да са насочени конкретно към него.

Макар да няма голямо разнообразие от упражнения като при хрускане, не е необходим широк обхват на движение, за да се активират напречните кореми. Всъщност леки движения, като смучене в стомаха, сякаш се опитвате да докоснете корема си до гръбнака, ще активират мускула. Това просто движение ще свие и укрепи този коремен мускул.

Влакната на този мускул се движат хоризонтално около корема и работят като пояс или колан. Оттук и прякорът за transversus abdominis на „мускула на корсета“. Основната функция на този мускул е да компресира ребрата и вътрешностите, стабилизирайки таза и гръбначния стълб. TrA ще помогне за предотвратяване на стърчащ корем. По принцип помага за задържане на стомаха.

Докато постигането на по-плосък корем е едно от предимствата на укрепването на мускулите, предотвратяването на нараняване на кръста е по-голяма полза. Тъй като този мускул изпълнява ролята на пояс или на вашия колан за вдигане на тежести, ако желаете, запазването на тази сила ще ви помогне при вдигане на тежки предмети.

Изчислено е, че свиването на напречния корем и други мускули намалява вертикалния натиск върху междупрешленните дискове с цели 40%. Ако този мускул не е ангажиран по време на повдигане, вие сте по-податливи на гръбначни наранявания. Работата с всички основни мускули ще помогне за свеждане до минимум на болките в гърба и нараняванията.

Поза на дъска

Позата на планк е изометрично упражнение, което означава недвижещ се. Вместо това ще задържите "поза" за определен период от време, за да се включите и укрепите напречната коремна област. Тялото ви е позиционирано така, че ще приличате на дъска от дърво, откъдето идва и името на това упражнение. Това понякога се нарича и предно задържане, задържане или коремен мост.

Как да направите Позата на планк

  1. Започнете, като поставите коленете и ръцете си на земята и седнете в кучешка поза с ръце точно под раменете.
  2. Сега изпънете краката си, като държите гърба изправен и подпрете краката нагоре с пръсти.
  3. Погледнете право надолу към пода, като държите шията подравнена с прав гръб.
  4. Издърпайте мускулите си ab, за да не хлътнат бедрата. Не позволявайте на бедрата да се издигат нагоре, дръжте ги на една линия с гърба. Тялото трябва да образува права линия от петите до върха на главата.
  5. Сега задръжте тази поза за около 30 секунди или повече.
  6. Освободете задържането, като поставите коленете си обратно на постелката.
  7. Повторете за няколко повторения на това изометрично упражнение.

Това са стъпките за позата на предната дъска. Съществуват и други упражнения за напречна коремна поза, като страничната дъска и обратната дъска.

Упражнения за напречна коремна кухина за стабилност

С тази тренировка ще намерите три различни упражнения за укрепване на този дълбок коремен мускул. Има инструкции стъпка по стъпка за всеки от трите различни хода.

Как се прави пилатес 100

Първият от трите е пилатес 100, но направен с помощта на топката за упражнения. Докато ръцете ви се движат с това, коремните мускули остават свити, докато задържате позицията си.

  1. Легнете на постелката и поставете краката си върху топката за упражнения. Уверете се, че краката ви са изцяло изпънати.
  2. Поставете ръцете си отстрани и повдигнете бедрата нагоре от пода.
  3. Вдигнете главата си от постелката и издърпайте раменете напред.
  4. Задръжте тази позиция и изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу, докато държите тялото си в позиция. Направете 100 помпи с ръце. Не забравяйте да дишате по време на това упражнение.

Как да направите капка на пръстите

Второто от движенията на топката за стабилност е падането на пръстите. Това е изотонично упражнение. Уверете се, че вдишвате, докато спускате топката и издишвате, когато връщате топката обратно.

  1. Останете да лежите на постелката с ръце, изправени отстрани. Хванете топката с крака, държейки гръб към постелката.
  2. Повдигнете краката си, сгънати в коленете, докато коленете ви са насочени към тавана, а краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Това е вашата изходна позиция.
  3. Сега бавно спуснете краката си на пода, като държите коленете си свити, докато топката не докосне постелката.
  4. Вдигнете краката назад до изходна позиция, като винаги държите коленете си под ъгъл от 90 градуса.
  5. Повторете това за около 20 повторения, вдишвайки, когато спускате и издишайте, когато повдигате.

Как да направите капка на коляното

Последната от тези напречни тренировки е падането на коляното. Точно както подсказва името, ще спуснете коленете си (докато държите топката за стабилност с крака) надолу към постелката. Това последно упражнение с топката за стабилност също ангажира косите мускули.

  1. Започнете в същата начална позиция като падането на пръстите (упражнение 2b), но изпънете ръце навън и поставете дланите си на пода.
  2. Бавно пуснете топката надясно.
  3. Върнете топката обратно в центъра и след това бавно пуснете от другата страна.
  4. Повторете това за няколко повторения.

Изпълнението на трите тези напречни коремни упражнения с топката за стабилност ще даде на вашите дълбоки коремни мускули страхотна тренировка.

Напречно коремно повдигане

Това специално напречно упражнение за корем е с малки движения, но много ефективно. Можете да направите това със или без топка. Инструкциите са без топка. Ако искате да използвате топка, поставете я под бедрата си и изпънете ръцете си отстрани.

Как се прави напречен коремен лифтинг

  1. Легнете на постелката и поставете ръцете си под бедрата.
  2. Поставете раменете и краката си на постелката с колене, свити под ъгъл от 90 градуса.
  3. Повдигнете коленете точно над бедрото, като държите коленете свити.
  4. Повдигнете главата леко нагоре от постелката.
  5. Издърпайте ребрата си надолу в постелката. Това ще ангажира напречния коремен мускул. Това е вашата изходна позиция.
  6. Повдигнете леко опашната кост и след това бавно се върнете в изходна позиция.
  7. Повторете това за няколко повторения.

Не забравяйте, че това напречно упражнение за корем е малко в движенията. Не е нужно да вдигате много далеч, за да ангажирате напречния коремен мускул.

Ножични ритници

Краката ви ще направят ножица като движение с това упражнение, следователно това е името. Това упражнение е това, което ангажира напречните коремни кореми, както и ректуса на корема и косите. Така че това едно упражнение е пълна тренировка за корема. Искате да сте сигурни, че правите това правилно, в противен случай може да натоварите долната част на гърба.

Как да направите ножичните ритници

  1. Легнете на постелката и поставете ръцете си, длани надолу, под глутеусите със свити колене и стъпала на пода.
  2. Сега изпънете краката си направо, като държите горната част на тялото стабилна и равна на пода.
  3. Повдигнете краката си от земята на около 3 инча с насочени пръсти (или огънати за по-голямо предизвикателство). Вдигнете по-високо за начинаещи и се наведете в коленете.
  4. Редувайки крака, ритайте краката си нагоре и надолу. Така единият крак се изкачва нагоре, а другият се спуска едновременно.
  5. Не забравяйте да дишате, докато правите това упражнение. Направете това за няколко ритника и след това се отпуснете.
  6. Повторете за още няколко серии.

Това упражнение за стомаха може лесно да бъде адаптирано към вашите фитнес нива. Начинаещите могат да държат краката си под ъгъл от 45 градуса и свити колене. Колкото по-ниски са краката и по-прави, толкова по-напреднала е тренировката. Можете също така да насочите пръстите на краката си или да огънете пръстите, когато правите това движение. Чрез огъване добавяте повече предизвикателства и работите по-силно с тези мускули.

Стомашен вакуум

Последното от упражненията за напречно коремно упражнение е стомашният вакуум. Тази коремна тренировка получава името си поради всмукването, като вакуум, на корема ви. С всмукването си свивате корема и изграждате сила.

Как да направите стомашния вакуум

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Поставете ръка на стомаха си, за да помогнете да прецените, че правите това правилно.
  3. Поставете другата си ръка зад себе си в долната част на гърба.
  4. Сега вдишвайте колкото се може повече въздух.
  5. След това издишайте и вкарайте стомаха си доколкото можете, сякаш пъпа ви докосва задната кост.
  6. Задръжте тази контракция за около 20 секунди.
  7. По време на задържането се уверете, че дишате нормално.
  8. Върнете се в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

Начинаещите може да се окажат по-лесни за това, като лежат с лице нагоре върху постелка с гръб към пода. Можете да направите това в седнало положение, докато сте на работното си бюро или гледате телевизия, но най-добрите резултати ще получите изправени.

В допълнение към тези напречни упражнения за корем, опитайте тези коремни коремни преси, за да работите и в други области на мускулите си.