Поддържане на връзката сън-тегло здравословна

красавица

През годините съм лекувал стотици пациенти, които се борят както със съня, така и с теглото. Много от тях са жени. От пациенти често чувам: „Не спя добре. И не мога да отслабна излишните килограми. " Във втората си книга „Диетичният план на лекаря за сън“ обсъждам как сънят влияе на апетита, храносмилането и метаболизма. Има някои доста мощни връзки между съня и теглото - и подобряването на съня може да бъде един от важните инструменти за поддържане на добре функциониращ циркаден ритъм и здравословно тегло.

По време на няколко интервюта ме попитаха: „Хапчетата за сън новите хапчета за отслабване ли са?“ Мислех, че това е странен въпрос, но в контекста това, което хората наистина питаха, беше: „Ако имам безсъние и това ми пречи да загубя теглото, което искам - което увеличава тревожността ми и ми пречи да спя - и аз приемам хапче за сън за 6-8 часа сън, ще бъде ли полезно и здравословно? "

Отговорът на този въпрос се крие в една ключова дума: здравословно.

Бях притеснен да чета скорошни новини за диетична прищявка, която включва използване на хапчета за сън и прекомерно сън за отслабване (неспане на нормално количество, както е описано по-горе). Статията предполага, че тази прищявка на диетата - която се нарича наркорексия - е „нова“. Но не съм толкова сигурен. Дори бързият преглед на уеб сайтове, където хората говорят за хранителни разстройства, предполага, че тези практики може да са съществували от известно време под радара. Независимо дали това е нова тенденция или ескалация, това е едновременно шокиращо и тревожно.

Нека да бъда ясен. Използването на успокоителни за задействане на загуба на тегло - по същество чрез преспиване през части от деня, когато в противен случай човек може да яде храна - е нездравословно и направо опасно. На практика няма част от психическото или физическото здраве - от настроение до познание до имунитет до сърдечно-съдово здраве - която не е изложена на риск от тези практики.

Имайки предвид това, изглежда подходящ момент да прегледате основите на връзката между съня и теглото и как здравословните навици на съня могат да улеснят поддържането на здравословно тегло и да направят здравословен избор на храна.

Как сънят може да повлияе на отслабването
Сънят може да се използва безопасно и отговорно, за да улесни доброто здраве и поддържането на здравословно тегло. Това включва отслабване, ако това е необходимо. „Трикът“ за използване на съня за подпомагане на управлението на теглото всъщност изобщо не е трик: става въпрос за достатъчно сън (но не прекалено) и гарантиране, че сънят ви е качествен и спокоен.

Нека да разгледаме някои от научните доказателства. Има няколко начина, по които лошият сън и недоспиването могат да затруднят поддържането на здравословно тегло:

Сънят лош или недостатъчен забавя метаболизма на тялото. Метаболизмът е процес, чрез който тялото преобразува калориите в енергия. Изследванията показват, че лошият сън кара метаболизма на тялото да работи по-малко ефективно, оставяйки повече неизразходвана енергия да се съхранява в тялото като мазнини.

Лошият и недостатъчен сън кара тялото да е склонно да съхранява калории като мазнини. Изследванията показват, че лошият сън може да задейства тялото да произвежда повече инсулин и кортизол. По-високите нива на инсулин и кортизол изглежда подтикват тялото да съхранява енергия като мазнина, особено в корема.

Лошият сън увеличава апетита. Недоспиването и лошото спане водят до промени в хормоните, които регулират глада и чувството за ситост. При недостиг на сън, нивата на хормона грелин, който стимулира глада, се повишават. В същото време нивата на лептин, хормон, който насърчава чувството за пълнота, намаляват. Лошият сън е свързан и с промените в нивата на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който има голямо влияние както върху настроението, така и върху апетита. Високият кортизол, който предизвиква нужда от серотонин, може да е едно от нещата, които ви карат да СЛАБИТЕ мазнини и въглехидрати, защото те водят до освобождаване на серотонин.

Лошият сън може да затрудни избора на здравословна храна. Проучванията показват, че когато хората не получават достатъчно висококачествен сън, желанието им за захар, мазнини и нишестени въглехидрати се увеличава. Хората, които спят лошо, може също да имат по-голяма вероятност да закусват късно през нощта. Консумацията на твърде много калории през вечерните часове може да затрудни контрола на теглото, тъй като изглежда, че консумираните през нощта калории са по-склонни да се съхраняват като мазнини, вместо да се изгарят за енергия. Нарушеният и кратък сън също увеличава стреса, който може да предизвика нездравословни хранителни навици.

Има причина, поради която експертите по сън и здраве фокусират толкова много вниманието върху връзките между твърде малкото сън и проблемите с теглото. Това е така, защото в нашето общество има епидемия от недостатъчен сън. Оценките варират, но проучвания и анкети показват, че до 40 процента от възрастните в САЩ получават по-малко от 7 часа сън на нощ - това е минималното препоръчително количество сън. Сънят на американците намалява от десетилетия - и този спад се отразява от тревожно увеличаване на затлъстяването, както и метаболитен синдром и диабет тип 2.

Преспаването също може да бъде вредно
Истината е, че прекаленото спане има отрицателни ефекти върху здравето и благосъстоянието - и може също да допринесе за проблеми с теглото. Изследванията показват, че има връзка между твърде много сън и наддаване на тегло. Както при твърде малко сън, има по-голям риск от затлъстяване сред хората, които спят твърде много.

Рисковете и проблемите, свързани с недоспиването, надхвърлят наддаването на тегло. Твърде много сън е свързан с редица здравословни проблеми, включително:
• Проблеми с познанието, включително проблеми с паметта
• Депресия, безпокойство и други проблеми с настроението
• Повишено възпаление в тялото
• Болка в тялото
• Повишени рискове от сърдечни заболявания и инсулт
• По-големи рискове от смъртност от всички причини

Спането 12, 15, дори 20 часа на ден, за да се избегне хранене и да предизвика загуба на тегло е опасно за здравето в краткосрочен и дългосрочен план. В допълнение към всички други рискове, свързани с преспиване, този вид прекомерен сън, насочен към храненията, ще лиши тялото от основното гориво (калории), от което се нуждае, и от дейността, която поддържа здраво тяло, от мускулите и костите до сърцето и бели дробове.

Умишленото преспиване също може да отхвърли био часовника и био ритмите на тялото напълно от курса. Не забравяйте, че нашите ежедневни био ритми регулират и контролират почти всеки аспект от функционирането на тялото, от имунната ни система и метаболизма до познанието и настроението ни, апетита и сексуалния ни живот. Поддържането на здравословна рутина на съня - за повечето възрастни това е 7-9 часа на нощ висококачествена почивка - е от решаващо значение за поддържане на синхронизирането на биологичните ритми на тялото и функционирането правилно.

Здравословният сън подхранва балансирания, здравословен начин на живот

Ако вие или някой ваш познат се борите с хранително разстройство, Националната асоциация за хранителни разстройства предлага ресурси за намиране на лечение и подкрепа. Сънят е мощна сила в живота ни и критичен инструмент за здравето и благосъстоянието. Сънят трябва да се използва само в услуга на добро здраве.

Ако познавате някой, който според вас може да се възползва от тази информация, моля, предайте я!