Д-р Сиърс е създал метода на блоковете си, за да улесни приготвянето на ястия с подходящ размер и с благоприятен баланс на макронутриенти.

метод

Моля, не забравяйте, че това е само ръководство - не е нужно да измервате точно всяко хранене! И след като сте измерили храната няколко пъти, ще усетите размерите и вече няма да имате нужда от везни или мерителни чаши.

Базира се на 40:30:30

Този метод с хранителни блокове е предназначен да произвежда ястия с желаното съотношение на Dr Sears от:

Три важни точки:

  1. Това е съотношение на енергия или калории, не обеми или количества храна. Една трета от чинията ви няма да се напълни с масло!
  2. Това съотношение е предназначено за някой, който се надява да загуби телесни мазнини. Ако не искате да отслабнете, може да се наложи да ядете повече мазнини, което ще промени това съотношение.
  3. Отново, това е само ръководство, за да започнете. Ако имате проблеми с някои ястия, които са добре, малко повече или по-малко тук и там няма да навреди.

Ще говоря повече за това съотношение в раздела за теория.

Хранителни блокове

Ако разгледате първите няколко колони в таблицата ми с храни, ще видите, че повечето храни са класифицирани или като въглехидрати, или като протеини, или като мазнини, а количеството до всяка храна представлява „блок“ от 1 зона.

Един блок от въглехидратна храна доставя около 9 грама налични въглехидрати, един блок от протеинова храна доставя около 7 грама протеин и един блок от мастна храна доставя 3 грама мазнини. Тъй като мазнините доставят повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините, храненето с еднакъв брой блокове въглехидрати и протеини и мазнини ще има приблизително 40:30:30 енергиен баланс.

Наричаме това хранене от 2 блока. За съжаление може да бъде объркващо, защото изглежда, че съдържа 6 блока, но хранене от 2 блока съдържа по 2 блока протеинови въглехидрати и мазнини.

Може да ви помогне да помислите за всеки 1 блок, съдържащ 3 „мини блока“ - 1 мини блок протеин + 1 мини блок блок въглехидрати + 1 мини блок мазнини.

Лесно е, щом щракне.

Колко блока?

Колко ядем се основава на това колко протеини се нуждаем, което се основава на това колко големи и активни сме.

По-конкретно, ние вземаме телесната си маса в килограми и я умножаваме по коефициент на активност (обяснен по-долу), за да получим определен брой протеини, които да ядем на ден. След това разделяме това на 7, за да получим броя на блоковете за ядене на ден, тъй като има 7 грама наличен протеин в блок от 1 зона.

Бързи оценки: Ако не искате да се забърквате с тези изчисления и имате среден размер и не правите много упражнения, можете да започнете 11 блока за жени и 14 блока за мъже след това преминете към „Приготвяне на ястия“ по-долу.

Чиста телесна маса

Нашата чиста телесна маса е просто наша общо тегло минус теглото на телесните ни мазнини.

Съществуват различни методи за изчисляване на процента на телесните мазнини, като се използват някои прости телесни измервания, калкулаторът на сайта на д-р Сиърс е достатъчно точен и ще направи всички блокови изчисления и за вас (безплатно е, но ще трябва да се регистрирате), или тук друг, който използва няколко допълнителни измервания и може да е малко по-точен.

След това с две бързи изчисления:

  1. % телесни мазнини ÷ 100 х общо тегло = тегло на мазнини
  2. общо тегло - тегло на мазнини = чиста телесна маса
    (Това трябва да бъде в лири - ако сте направили изчисленията в килограми, просто умножете резултата по 2.2, за да го преобразувате в лири. Извинете, това е американска система.)

Пример: Вие сте 78 кг и 32% процента телесни мазнини, 32 ÷ 100 x 78 = 25 кг мазнини, чиста телесна маса = 78 - 25 = 53 кг. И да се превърне в лири, 53 кг х 2,2 = 117 паунда.

Фактор на активност

За да прецените колко грама протеин да ядете на ден, умножете вашата чиста телесна маса, в лири, по вашия собствен фактор на активност:

  • 0,5 - Заседнал - Офис работа без допълнителни упражнения
  • 0.6 - Лека дейност - малко ходене или леки упражнения
  • 0.7 - Умерен - Спорт или упражнения за 1,5 часа седмично
  • 0.8 - Активен - Упражнявайте по 1,5 - 2,5 часа седмично, или физическа работа.
  • 0.9 - Много активен - Упражнявайте повече от 2,5 часа седмично.
  • 1.0 - Елитен спортист - Елитно ниво или тренировка с тежки тежести.

Пример: Да кажем, че играете тенис веднъж седмично и джогирате или ходите на фитнес веднъж седмично, вашият фактор на активност ще бъде умерен 0,7, така че 117 паунда х 0,7 = 82 г протеин на ден.

Протеинови грамове на ден

Вече имате приблизителна оценка на броя на протеините, за да започнете да ядете на ден. Накрая разделете на 7, за да получите общия брой протеинови блокове, които да ядете на ден.

Пример: 82g ÷ 7 = 11,7 и бихме закръглили до 12 блока на ден.

Забележка: 11 блока трябва да са минимум за всички възрастни, дори ако вашите изчисления работят по-малко от това, все пак яжте 11 блока на ден. (11 блока е само 1100 калории, изобщо не много.)

Приготвяне на ястия

Сега разделяме общия брой блокове на ежедневните ни ястия, често това ще бъдат 3 основни хранения и 2 закуски, но можете да го коригирате, ако е необходимо. За да продължите с нашия пример за 12 блока на ден, може да разбиете това по следния начин:

  • 3 блок закуска около 7.00 ч. Сутринта
  • 1 блок закуска в 10:30 сутринта
  • 3 блок обяд в 12:30 ч
  • 1 блок закуска в 16:00 ч
  • 3 блок вечеря в 19:00 ч
  • 1 блок закуска в 21:30 ч

Или можеше да имаш.

  • 3 блок закуска
  • 3 блок обяд
  • 3 блок следобедно хранене
  • 3 блок късна вечеря

  • 2 блок закуска преди ранни упражнения
  • 3 блок закуска в средата на сутринта
  • 3 блок късен обяд
  • 4 блок вечеря

По принцип е по-добре да имате повече ястия, разпределени през целия ден, отколкото едно или две големи и се опитайте да не оставяте пет часа да минат, без да ядете, но освен това наистина зависи от вас и начина ви на живот.

Граници

Храненето с 6 блока е приблизително максимума и би било подходящо само за някой с много голяма телесна маса или някой, който прави интензивна физическа подготовка.

Знаеш го!

Сега сте готови да тръгнете! Или ако искате повече информация за най-добрите видове храни за ядене, като продължавате да четете раздела какво да ядете.