Изследванията показват, че яденето на различни храни може да намали риска от сърдечни заболявания. Ето науката, която стои зад най-добрите 15 избора на здравословни за сърцето плюс вкусни рецепти.

добре

Сърдечните заболявания са убиец номер 1 както за мъжете, така и за жените в САЩ, отнемайки един на всеки четири живота. И макар да си мислите, че това няма да ви се случи (имате страхотни гени, нали?), С течение на времето лошите хранителни навици - онези лате с вкус на венти, закуски откъм бюрото и пица в късна нощ - могат да доведат до високо кръвно налягане, висок холестерол и възпаление, повишавайки риска от инфаркт и инсулт.

Така че направете услуга на сърцето си. Заменете тези стари възможности за диета за здравословни за сърцето храни по-долу. Ето защо те могат да ви помогнат да запазите силната си карта, както и вкусни начини да им се насладите.

1. Пълнозърнести храни

Не е тайна, че пълнозърнестите храни са по-здравословен избор от техните прекалено обработени, рафинирани братовчеди. Неотдавнашен анализ на 45 проучвания установи, че яденето на поне три порции пълнозърнести храни на ден е свързано с 22 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания. Това е така, защото пълнозърнестите храни са богати на антиоксиданти, фитоестрогени и фитостероли - всички хранителни вещества, които предпазват от сърдечни заболявания.

Освен това те са богати на фибри, нещо от решаващо значение за здравето на сърцето. В едно проучване от Харвард жените, които са яли диета с високо съдържание на фибри, са имали 40% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези на диета с ниско съдържание на фибри. Две най-добри залози за пълнозърнести храни: овес и ечемик. Те са особено богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола.

2. Авокадо

Приготвен в смути или пюре и намазан с препечен хляб, авокадото е вкусен начин да подобрите здравето на сърцето си. Те са заредени със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, включително олеинова киселина, същата мазнина, която придава на зехтина някои от многото му предимства. Но това не е всичко. Авокадото е богат източник на калий - основен минерал, който много хора не получават достатъчно, което помага за понижаване на кръвното налягане и риска от инсулт. Те също са богати на витамини и благоприятни за сърцето фибри. Имате нужда от по-убедително? Преглед от 2017 г. установи, че яденето на авокадо може да помогне в борбата с метаболитния синдром, опасен набор от състояния, който често води до сърдечни заболявания.

3. Сьомга и други мазни риби

Яденето на две или повече порции риба седмично е свързано с 30 процента по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, показват проучвания. Рибите, особено мазните видове като сьомга и риба тон, са богати на омега-3 мазнини, които намаляват нивата на триглицеридите, които могат да причинят сърдечни проблеми. Омега-3 също помагат за понижаване на кръвното налягане и могат да помогнат за предотвратяване на нередовен сърдечен ритъм. Коя риба е най-добра? Нито една обикновена риба не доставя повече от омега-3 мастните киселини, отколкото сьомгата. Отидете на дивата уловена аляска сьомга, ако можете. В сравнение с повечето отглеждани сьомги, обикновено има по-ниско съдържание на калории и замърсители и по-високо съдържание на омега-3 и е по-добро за планетата.

4. Кисело мляко

Анализ от 2018 г. установи изненадваща връзка между киселото мляко и здравето на сърцето при хора с високо кръвно налягане. В проучването изследователите са разгледали данните, събрани в продължение на 30 години от повече от 55 000 жени в проучването на здравните сестри и над 18 000 мъже от последващото проучване на здравните специалисти. Те открили, че тези, които ядат две или повече порции кисело мляко седмично, имат приблизително 20 процента по-нисък риск от инфаркт или инсулт в сравнение с тези, които ядат по-малко. Добавянето на кисело мляко към вече здравословна диета увеличи ползите още повече.

Дори да нямате високо кръвно налягане, пак можете да получите ползите за здравето на сърцето. Киселото мляко е богато на пробиотици, живи бактерии, които играят важна роля за здравето на червата. Като се борят с възпалението и контролират нивата на холестерола и кръвното налягане, те помагат и на сърцето ви да бъде здраво.

5. Листни зелени зеленчуци

Планините от научни изследвания показват, че колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малък е рискът от сърдечни заболявания. Мета-анализ от 2014 г. на проучвания след близо 470 000 души установи, че всяка допълнителна дневна порция плодове и зеленчуци намалява риска от смърт от сърдечни заболявания средно с 4 процента. Суперзвездите, които допринесоха най-много ползи? Листни зелени зеленчуци. Нискокалорични, но богати на фибри, листни зеленчуци като спанак, маруля, зеле и зеле доставят витамини и минерали, необходими за здравето на сърцето. Те са особено богати на витамин К, важен за правилното съсирване на кръвта. Едно изненадващо скорошно проучване при тийнейджъри предполага, че липсата на витамин К може да повлияе на действителната сърдечна структура, което води до по-висок риск от сърдечни заболявания по-късно в живота.

6. Фасул

Редовното ядене на боб е полезно за сърцето ви и не е нужно да ядете много от тях, за да се възползвате. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, предполага, че наличието на само 1/2 чаша варени зърна пинто на ден може да спомогне за понижаване на холестерола, до голяма степен благодарение на техните разтворими фибри, плюс флавоноиди, предпазващи сърцето - същия вид, който се среща в шоколада, плодовете и червеното вино - което може да помогне за намаляване на риска от инфаркт и инсулт.

Разбира се, не е нужно да се придържате само към боб! Вземете голямо разнообразие: черен боб, боб, каннелини, боб и червена боровинка, както и други бобови култури като нахут, грах с черни очи, леща и др. Те са пълни с фибри, магнезий и калий - всички хранителни вещества, които помагат за понижаване на кръвното налягане и поддържат сърцето ви силно.

7. Ядки

Ядките са пълни с витамини, минерали и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и имат ниски нива на наситени мазнини. Изследванията показват, че хората, които ядат ядки-орехи, пекани, бадеми, лешници, шам-фъстъци, кедрови ядки и фъстъци (които всъщност са бобови растения) - два до четири дни или повече седмично имат по-ниска честота на сърдечни заболявания, отколкото хората, които ги ядат по-малко често. Има ли значение какъв вид? Някои изследователи казват, че орехите печелят отличията. Проучване от университета в Скрънтън в Пенсилвания установи, че орехите имат повече висококачествени антиоксиданти от всеки друг сорт. И са необходими само малка шепа - само седем ореха на ден - за да получите ползите за сърцето.

8. тъмен шоколад

Шоколадът нашумя през последните години като здравословно лечение за сърцето. Какаото е богато на флавоноиди, растителни хранителни вещества, които помагат за възстановяване на увреждането на клетките. Основният флавоноид от флаваноли-какао помага за понижаване на кръвното налягане, насърчава правилното съсирване на кръвта и стимулира притока на кръв към мозъка и сърцето. Добавете към това огромна порция минерали, фибри и други мощни антиоксиданти и ще получите една сладка опаковка. А ползите за сърцето са впечатляващи: В едно проучване на близо 5000 души, хапването на шоколад пет или повече пъти седмично е свързано с невероятните 57 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с хората, които не ядат шоколад. (Имайте предвид обаче, че това беше наблюдателно проучване, така че изследването не доказа причина и следствие.)

Така че, продължете - наслаждавайте се, но отидете лесно: Само 1 или 2 унции на ден вършат работа. За най-голяма полза изберете тъмен шоколад с поне 70 процента какаови твърди вещества.

9. Домати

Отличен източник на витамини С и А, плюс калий и фибри, доматите също са с високо съдържание на ликопен, който работи с други витамини и минерали, за да предотврати заболяването. Анализ от 2017 г. на 25 проучвания установи, че хората с най-висок прием на ликопен намаляват риска от инсулт с 26% и риска от сърдечни заболявания с 14%. Готвенето на домати извежда техния ликопен, като повишава сърдечните ползи още повече.

10. Ябълки

Яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от смърт както от коронарна болест на сърцето, така и от сърдечно-съдови заболявания в проучването за здравето на жените в Айова, което проследява повече от 34 000 жени в продължение на близо 20 години. И финландски изследователи, изучаващи диетични данни, събрани в продължение на почти 30 години от 9 208 мъже и жени, също установиха, че честите ядещи ябълки имат най-нисък риск от инсулти в сравнение с тези, които не ядат ябълки. Какво обяснява ползите за здравето на сърцето? Изследователите казват, че това са силните антиоксидантни флавоноидни съединения, открити в ябълките. Тези съединения играят ключова роля, като спират възпалението и предотвратяват натрупването на плака в артериите. Ябълките също са богати на пектин, форма на разтворими фибри, за която е известно, че помага за понижаване на холестерола, и те осигуряват прилично количество витамин С, друг антиоксидант.

11. Плодове

В малко финландско проучване на 72 души на средна възраст, яденето на малко под чаша смесени плодове - включително ягоди, червени малини, боровинки (подобни на боровинки), боровинки и други местни видове - всеки ден в продължение на осем седмици е свързано с по-високи нива на "добър" HDL холестерол и понижава кръвното налягане. Разнообразният микс осигурява широка гама от полифеноли, растителни съединения, които могат да повишат нивата на азотен оксид, което от своя страна помага за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане.

Няма боровинки, където живеете? Да не се страхуваш. Пресни или замразени, лесни за намиране сортове като боровинки, ягоди и боровинки доставят здравословни за сърцето антиоксиданти.

12. Нар

Проучванията показват, че рубиненочервеният плод може да помогне за намаляване на натрупването на плака в артериите и понижаване на кръвното налягане. Експертите смятат, че ползите от нар идват от мощния му удар на полифеноли, включително антоцианини (съдържащи се в сини, лилави и наситено червени храни) и танини (също така във виното и чая). В проучване от 2010 г., класиращо антиоксидантния капацитет на 3100 храни от цял ​​свят, сокът от нар има най-високите антиоксиданти от всички плодови сокове.

13. Зехтин

Това е основна диета в средиземноморските страни - където хората са склонни да живеят по-дълго - в продължение на хиляди години. И с добра причина: зехтинът е отличен не само за готвене, но и осигурява мощни ползи за здравето на сърцето. Набори от проучвания потвърждават, че екстра върджин зехтинът по-специално помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Той също така се бори с възпалението: изследователите са открили, че олеоканталът, съединение в необработен зехтин, има противовъзпалителни свойства, подобни на ибупрофен. Богато на мононенаситени мазнини и антиоксиданти, зехтинът има още един плюс: проучванията показват, че може да ви помогне да се придържате към здравословно тегло, което допълнително може да намали риска от сърдечни заболявания. Изводът: Ако зехтинът все още не е основен продукт в килера ви, трябва да бъде.

14. Зелен чай

Отпиването на следобедна чаша зелен чай може да е лесен начин да помогнете на сърцето си. Това е така, защото зеленият чай има катехини, мощни антиоксиданти, които с течение на времето могат значително да намалят нивата на LDL холестерол и триглицериди. Пиенето на много зелен чай може дори да добави години към живота ви. 11-годишно проучване, последвано от 40 530 възрастни японци, установява, че тези, които пият по пет чаши зелен чай на ден, имат 26% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 16% по-нисък риск от смърт от всички причини, в сравнение с тези, които пият по-малко от една чаша на ден.

15. Кафе

Още причина да обичате сутрешната си чаша Джо: Нарастващите данни показват, че пиенето на кафе помага да се предпази сърцето, особено за жените. Всъщност, колкото повече пиете до пет чаши на ден, толкова по-големи са ползите, показват някои изследвания. Едно проучване, публикувано наскоро в списание Circulation, прегледа данните от продължилото десетилетия проучване Framingham Heart Study, което разглежда диетата и здравето на сърцето. Изследователите установяват, че в сравнение с хората, които не пият кафе, хората, които пият кафе, имат 7% по-нисък риск от сърдечна недостатъчност и 8% по-нисък риск от инсулт. Въпреки че проучването не може да докаже пряка причинно-следствена връзка, то показва силна връзка.

Предупреждение: Отдалечете се от сметаната и захарта. Здравните плюсове се отнасят за обикновено черно кафе, а не за супер сладките, висококалорични, подправени с карамел неща, които получавате в местното кафене. И гледайте кофеина - твърде много може да ви накара да се тревожите през деня и да разрушите съня си през нощта.