Насоки за калории за жени

Преброяването на калории може да бъде източник на разочарование и фокус за много момичета и жени. Въпреки че формулите са стандартизирани, може да се наложи калориите да се коригират за всеки индивид въз основа на генетиката, количеството мускули или мазнини и други дейности в допълнение към спортните дейности. Количеството калории, необходимо за поддържане на теглото за една жена, може да бъде повече или по-малко, отколкото за друга; и точно като съня, тренировките и други аспекти на живота, количеството никога не може да бъде точно, тъй като всички тела са различни. И все пак оценките за нуждите от калории могат да предоставят полезни насоки.

насоки

Диетолозите са измислили различни сложни формули за оценка на нуждите от калории. Всички стандарти са в килограми (кг) телесно тегло, което може да бъде преобразувано като 1 кг = 2,2 паунда. Има три формули, които обикновено се използват от диетолозите, Харис Бенедикт, Методът на общите енергийни разходи и Фактори на активността. Първите две формули не отчитат допълнителните изгорени калории при упражнения и те трябва да се използват само като насока за основните нужди от калории.

Уравнение на Харис Бенедикт
Ежедневни калории (kcal) = [447,6 + 9,2 (Тегло в кг) + 3,1 (Височина в см) -4,3 (възраст)] x 1,7

Метод на общите енергийни разходи
Ежедневни калории (kcal) = Тегло в kg x 40 kcal/kg

За да бъдете по-лесни и по-специфични за нивото на вашата спортна активност, измерете теглото си в килограми по следните цифри въз основа на нивото на активност. Светлината, за която умножавате телесното си тегло по 13, предполага 20 до 30 минути обща аеробна активност на ден (сърдечна честота от 65 до 80 процента). Умереният, фактор 16, предполага 45 до 60 минути аеробна активност на ден. Тежък, фактор 19, предполага 75 до 90 минути. Изключителен, коефициент 22, предполага повече от 2 часа на ден.

Фактор на активността
Ежедневни калории = Тегло в килограми. x Коефициент на активност (AF)

Калории, необходими при различни телесни тегла, въз основа на нивото на активност

Тегло Светлина Умерен Тежка Изключителен
Лири AF * = 13, светлина AF * = 16, умерено AF * = 19, тежък AF * = 22, Изключително
115 1,495 1840 2185 2,530
120 1,560 1 920 2280 2640
125 1,625 2 000 2,375 2750
130 1,690 2080 2,470 2860
135 1,755 2160 2,565 2970
140 1,820 2240 2660 3080
145 1,885 2,320 2755 3 190
150 1950 2 400 2850 3 300
155 2,015 2,480 2945 3,410
160 2080 2,560 3040 3,520
165 2145 2640 3,135 3 630
170 2210 2720 3 230 3,740
175 2,275 2 800 3 325 3 850
180 2340 2 880 3,420 3960
185 2 405 2960 3,515 4070

Съвременната технология също така позволява да измервате изходното ниво на изгаряне на калории. Този тест сега се прави в някои здравни клубове. Това се прави чрез наблюдение на дишането за измерване на кислорода, използван за кратко време. Това дава приблизителна оценка на базалния ви метаболизъм или колко калории тялото ви изгаря за един ден почивка. Освен ако това тестване не е направено в определена физиологична лаборатория, резултатите могат да варират и, точно както формулите на предишните страници, трябва да се използват само като насока. Най-здравословната оценка на телесния състав, теглото и подходящия калориен прием и нивата на активност, специфични за вас, се правят с обединените усилия на вашия лекар и диетолог. Силно се препоръчва да се консултирате с двамата от тези здравни специалисти, ако търсите помощ при промени в теглото.

Балансирана диета
Идеалната диета за активна жена включва 50 до 60 процента въглехидрати, 20 до 30 процента протеини и 20 до 30 процента мазнини. За да задоволите вашите нужди от витамини и минерали, винаги се препоръчва мултивитамин и ако не ядете поне четири порции млечни храни или храни, обогатени с калций, добавете калциева добавка. Най-добрите марки са тези, произведени от реномирани фармацевтични компании.

Основни компоненти на здравословната диета

  • 50 до 60 процента въглехидрати
  • 20 до 30 процента протеин
  • 20 до 30 процента мазнини
  • Достатъчно калории
  • Ежедневен мултивитамин
  • Четири порции богати на калций храни или добавки
За да бъде улеснено, следващата таблица разделя препоръчителните калории и грамове (в скоби) на всяко хранително вещество, необходимо за диета, която е 55 процента въглехидрати, 25 процента протеин и 20 процента мазнини. Тези цифри са само насоки, а не строги диетични правила и трябва да бъдат коригирани, ако имате нужда от допълнителни въглехидрати за тренировка (яжте малко по-малко мазнини и протеини).

Насоки за здравословна атлетична диета