които

Твърде лесно е просто да погледнете големите, очевидни промени в начина на живот, които могат да понижат вашите триглицериди - вид кръвна мазнина, която може да доведе до сърдечни заболявания, когато нивата са високи. Ясно е, че свалянето на триетажни бургери и изхвърлянето на цялата газирана напитка не е добро за вас, но какво ще кажете за малките неща, които може да насърчават размножаването на триглицеридите? Ако откриете, че Вашият лекар Ви казва, че триглицеридите Ви са твърде високи, помислете и за справяне с тези по-фини навици.

Скипинг на влакна

"Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на висок LDL (" лошият "холестерол) и триглицеридите", казва Brocha Soloff, RD, диетолог в Ню Йорк. Всъщност, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition че триглицеридите на участниците са скочили с близо 45% над изходното ниво само след шест дни хранене с ниско съдържание на фибри. Междувременно нивата спадат под изходното ниво с диета с високо съдържание на фибри. Теорията? Фибрите помагат да се блокира усвояването на мазнините в тънките черва, така че премества тялото ви, вместо в кръвта ви.

Изливане на малко захар върху ... Всичко

Най-доброто нещо, което трябва да направите в този случай, е да погледнете етикетите. Макар че нещо може да не изглежда сладка напитка или храна, може да има скрити добавени захари, които могат да повишат вашите триглицериди. „Когато правим преглед на историята на диетите, най-разпространеният принос могат да бъдат подсладените със захар напитки, като кафе напитки“, казва Хейли Крийн, RD, регистриран диетолог и дипломиран педагог по диабет в Бостън. „Напитките са подъл начин да надхвърлите препоръките за добавена захар, защото те могат да осигурят високо концентриран източник на захар, без да допринасят за същата ситост като храненето. "

Всички тези допълнителни калории трябва да отидат някъде, а това обикновено означава да се превърнат в мазнини.

Noshing на плодове - през цялото време

Докато плодовете са чудесни за повишаване нивата на фибри, използването им като единственият ви източник може да има отрицателни ефекти. Знаем - балансирането е трудно! В този случай е необходимо поради съдържанието на фруктоза в плодовете. Въпреки че тази естествена захар е много по-добра от рафинираните неща, съдържащи се в сладкишите, тя все още е захар и консумацията на твърде много от нея води до увеличаване на триглицеридите. Редувайте плодовите си закуски с вегетариански и трябва да сте добре.

P.S. Лесно използвайте 100% сок по същата причина.

Хранене в странно време

Инсулиновата резистентност може да доведе до скок на триглицеридите и често срещаният начин, по който се развива, е чрез нередовно хранене (помислете: супер късна вечеря, след това супер ранна закуска). Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, който помага за придвижването на захарта в клетките на тялото ви, които след това я използват като гориво. По принцип, когато имате натрупване на инсулин, тялото ви не може да използва всичко и излишната захар се превръща в триглицериди. Когато поддържате редовен график на хранене, може да се натрупа по-малко инсулин и неефективният цикъл не продължава.

Претоварване на рафинирани брашна

В наши дни има толкова много видове брашно, че може да е трудно да разберете как всеки ще работи с тялото ви. Рафинираните брашна са просто всяко брашно, което е - добре - рафинирано, което означава, че зародишът и триците са премахнати, за да му придадат по-гладка текстура. Въпреки че е напълно фино в умерени количества, консумацията на твърде много рафинирано брашно повишава нивата на кръвната захар и инсулина, което води до увеличаване на триглицеридите, според изследване от Университета на Уисконсин-Мадисън. Преминете към богати на фибри пълнозърнести храни, включително пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и кафяв или див ориз.

Като прекалено много напитки

Отново всичко е свързано с умереността. Коктейл или два не трябва да има сериозно въздействие върху тялото ви, но когато увеличавате многократно консумацията си, алкохолът може да има вредни ефекти.

„Излишъкът от алкохол (повече от две напитки за жени и три напитки за мъже на ден) може да увеличи триглицеридите, особено когато е съчетан с високомаслено, калорично хранене“, казва Кимбърли Арнолд, RDN, диетолог със специалност в областта на затлъстяването и управление на теглото в Ringoes, NJ. "Отрицателните ефекти могат да бъдат дори по-големи за тези, които са с наднормено тегло или имат диабет." Швейцарско проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че алкохолът в кръвта може да забави метаболизма на мазнините с повече от 30%, ускорявайки производството на триглицериди.

Пушене

Погледнете навиците си и помислете как всеки може да повлияе на сърцето ви. „Третирайте други рискове от сърдечни заболявания като бездействие и тютюнопушене, тъй като знаем, че колкото повече рискове има някой, толкова повече те се събират“, казва д-р Ники Стамп, кардиоторакален хирург в Пърт, Австралия и автор на Can You Die of разбито сърце?. Пушенето на цигари, по-специално, понижава HDL (добрия холестерол) и стимулира производството на хормон, който увеличава триглицеридите.

Не гледате тези наситени и транс-мазнини

Знаем, че наситените мазнини - често срещани в пакетираните и преработени храни - се натрупват върху килограмите. Но те също могат да увеличат нивото на триглицеридите в кръвта ви в голяма степен и не отнема много време, за да стигнете до там. Едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че след триседмична диета с високо съдържание на транс-мазнини води до много по-високи нива на триглицериди, отколкото диета с високо съдържание на ненаситени мазнини. Crean препоръчва да се разменят наситените мазнини с моно и полиненаситени мазнини, съдържащи се в храни като зехтин, авокадо и ядки.

Хранене, когато не сте гладни

Въпреки че желанието да изчистите чинията си е разбираемо, консумирането на повече, отколкото сте гладни, не прави никакви услуги на тялото ви. Когато преяждате, това кара вашите триглицериди да скочат на нездравословни нива. Изследвания, публикувани в Американския вестник по физиология, установиха, че голямото мазно хранене повишава триглицеридите и предизвиква възпаление на кръвоносните съдове. Редовното зареждане на тези излишни калории има сложен ефект, който може да доведе до сериозни проблеми. Вместо това, преди да се почувствате сити, спрете и усвойте за известно време, преди да видите дали отново сте гладни. Ако сте, продължете да ядете. Ако не, няма нужда да изхвърляте храната, просто я увийте за по-късно.

Предаване на риба

Знаем, че не всеки може да прави морски дарове. Но ако можете, продължете и попълнете. Данните сочат, че омега-3 мастните киселини от рибено масло намаляват триглицеридите, като ограничават производството на черния дроб и ускоряват елиминирането на нездравословни мазнини от кръвта. Солоф обяснява, че редовното ядене на риба е чудесен начин да поддържате тялото си здраво и под контрол. Изследванията също така показват, че яденето на риба най-малко два пъти седмично, особено на мазна риба, може да помогне да поддържате сърцето си във върхова форма. Нека вземем омега-3!

Да остане заседнал

Не е тайна, че ставането и преместването е добра идея, но това е съвсем друга история. Опитайте се да вмъкнете активността си в рутината си, като паркирате на няколко пресечки от офиса си или слезете на спирката преди вашата и изминете останалата част от пътя. Дори малките аеробни упражнения могат да помогнат за понижаване на триглицеридите. Започнете от малко, изграждайте до повече движения всеки ден и малко по малко ще видите подобрение.