medicine

от Кара Ричлинг

Както генетиката, така и начинът на живот играят важна роля за риска от сърдечни заболявания, включително предразположението ни към повишени триглицериди. Фамилната хипертриглицеридемия, която се среща при около 1 на 500 души в Съединените щати, е генетично състояние, което кара нивата на триглицеридите в кръвта да станат твърде високи.

Когато ядете повече, отколкото ви е необходимо, тялото ви произвежда излишни триглицериди

Най-добрият начин за поставяне на добра основа за управление на липидите в кръвта, както и други основни рискови фактори, които допринасят за високите триглицериди и здравето на сърцето, е растителният начин на живот. Това включва ядене на пълноценни храни, богати на фибри и фитонутриенти, богати на омега-3 мастни киселини и с ниско гликемично въздействие. „В допълнение към диетата е важно също така да поддържате подходящо тегло, да спортувате ежедневно, да управлявате нивата на стрес и да осигурите качествен сън и любов и подкрепа, които са всички стълбове на Ornish Lifestyle Medicine (Интензивна сърдечна рехабилитация).

Какво представляват триглицеридите?

Триглицеридите са основният вид кръвни мазнини и се разпределят в тъканите за енергия или се съхраняват като мазнини в тялото. След това тялото ви използва съхранената енергия като гориво. Триглицеридите са основните мазнини в месото, млечните продукти, маргарина и маслата, поради което нивата на триглицеридите в кръвта ни се повишават, след като ядем тези храни.

Консумирането на излишни калории и храна с високо съдържание на захари, прости въглехидрати и алкохол също може да окаже значително влияние върху нивата на триглицеридите. Това е така, защото когато ядете излишни прости въглехидрати като бели тестени изделия, ориз и хляб и десерти и напитки с високо съдържание на захар, кръвната Ви захар (глюкоза) се покачва и инсулинът Ви се повишава в отговор. Когато тялото ви има повече глюкоза, отколкото му е необходима за енергия и е достигнало капацитета си за съхранение в черния дроб като гликоген, глюкозата се превръща в триглицериди, които след това се съхраняват като мазнини. Когато ядете повече, отколкото ви е необходимо, тялото ви произвежда излишни триглицериди.

Сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри от пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци нямат същото въздействие поради влиянието на защитните влакна, които забавят отделянето на захари от въглехидратите. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри предпазва от индуцирана от въглехидрати хипертриглицеридемия.

Ornish Lifestyle Medicine е отличен пример за това как умерен до по-сложен въглехидратен растителен подход може да подобри здравето на сърцето и да обърне сърдечните заболявания.

Високи триглицериди и здраве на сърцето

Данните сочат, че повишените нива на триглицеридите са независим рисков фактор за сърдечни заболявания; този рисков фактор обаче все още не е ясно разбран и често е придружен от други фактори. Факторите на начина на живот, които допринасят за повишените триглицериди, включват наднормено тегло или затлъстяване, консумиране на твърде много мазнини, рафинирани въглехидрати или алкохол. Някои състояния като диабет, бъбречни заболявания или проблеми с щитовидната жлеза могат да повлияят нивата на триглицеридите. Стероидите, някои лекарства за кръвно налягане (т.е. тиазидни диуретици и бета-блокери), лекарства за акне или хормони като тестостерон, естроген или орални контрацептиви също могат да увеличат триглицеридите.

Стигнете до основната причина

Разбирането защо триглицеридите са високи е истинският ключ към управлението на здравето на сърцето ви. Например, високите триглицериди могат да бъдат непряка мярка за инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е състояние, при което развивате толерантност към инсулина и тялото не го използва много добре. В резултат на това кръвната захар също се повишава, тъй като глюкозата не може да попадне в клетките. Това може да доведе до преддиабет на диабет тип 2.

Връзката между високите триглицериди и метаболитния синдром

Инсулиновата резистентност е движещият фактор зад метаболитния синдром, който се характеризира с наличието на поне 3 от следващия маркер.

  1. Наднормено тегло/затлъстяване, повишена обиколка на талията (т.е. коремно затлъстяване)
  2. Повишени триглицериди
  3. Нисък HDL
  4. Високо кръвно налягане
  5. Повишена глюкоза на гладно (показател за инсулинова резистентност). Ако вашите триглицериди са по-големи от 100 и вашият HDL-C е по-малък от 50 или съотношението на триглицеридите към HDL-C е по-голямо от 4, тогава имате метаболитен синдром. Помолете Вашия лекар да направи тест за глюкозен инсулин и тест за инсулин и глюкоза. Не забравяйте, че високите, увреждащи нива на инсулин се случват дълго време преди високите нива на глюкоза!

Коремното затлъстяване, дисбалансът на кръвната захар и инсулина, високото кръвно налягане и ненормалните нива на холестерол в кръвта си влияят взаимно (както и други системи) и риска от заболяване. Всичко, което води до хронично възпаление, допринася за инсулиновата резистентност (и обратно). Всички тези основни фактори на заболяването са взаимосвързани, така че, дори ако имате само 1 маркер на метаболитен синдром, си струва да се коригира. Бъдете наясно и с други рискови фактори, тъй като това може да ви помогне да разберете основната причина и да ви помогне да оптимизирате триглицеридите и цялостното здраве на сърцето.

Как диетата и начинът на живот могат да подобрят високите триглицериди и метаболитния синдром

Когато нивата на триглицеридите са умерено повишени (70-250 mg/Dl), приоритетът е върху подобряването на LDL и HDL. Когато обаче триглицеридите са по-високи от 250 mg/Dl, става необходимо да се подходи по-агресивно към лечението на този рисков фактор. Промяната в диетата и начина на живот може да окаже силно влияние както върху нивата на триглицеридите, така и върху метаболитния синдром или „преддиабет“.

Ядем храна, а не хранителни вещества, така че фокусирането върху цялостния ви хранителен режим спрямо конкретни храни и/или хранителни вещества е от ключово значение.

Цяла храна на растителна основа, която е:

С високо съдържание на фитонутриенти: „Помислете за цветна дъга; напълнете половината си чиния (вижте инфографиката по-горе) с цветни продукти (предимно зеленчуци без скорбяла с порция плодове), а другата половина на чинията с богати на фитонутриенти растителни протеини като бобови или соеви храни и пълнозърнести пълнозърнести храни или цветни скорбяла зеленчуци като зимни тикви, пълни с кардиозащитни фитонутриенти.

Високо съдържание на фибри: Изберете богати на фибри пълнозърнести храни като кафяв или див ориз, киноа, овес, елда или фаро. Това включва три или повече дневни порции зеленчуци без скорбяла като броколи, карфиол, моркови и тъмни листни зеленчуци и две до четири порции цели плодове като плодове, ябълки или портокали на ден.

Богат на разтворими фибри: Разтворимите фибри са най-тясно свързани с подобрените триглицериди, управлението на кръвната захар и холестерола. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват някои пълнозърнести храни като овес, боб, леща и богати на пектин плодове като плодове, ябълки и праскови. Някои зеленчуци са с по-високо съдържание на разтворими фибри като броколи и брюкселско зеле.

Ограничени рафинирани въглехидрати и ниско гликемично натоварване: Гликемичният индекс (GI) и гликемичният товар (GL) се използват за измерване на въздействието на въглехидратната храна върху кръвната захар, инсулина и потенциално нивата на триглицеридите. Храните, които бързо повишават нивата на кръвната глюкоза, получават по-висок гликемичен индекс, отколкото храните, които повишават нивата на кръвната глюкоза по-бавно. Въпреки това, GL е по-добър предиктор за това как въглехидратната храна ще повлияе на кръвната захар, тъй като отчита количеството въглехидрати. Например GI на динята е висок (GI = 72), но GL е сравнително нисък (GL = 7), тъй като количеството въглехидрати в парче диня е минимално, тъй като съдържа много вода.

Проучванията показват, че чрез заместване на храни с висок GI в храни с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, ниските нива на триглицеридите са 15% до 25%.

Когато към сместа от храни с по-висок гликемичен индекс се добавят фибри, това може да намали гликемичния товар на храната, подобрявайки нивата на кръвната захар и триглицеридите. Това може да включва добавяне на салата или купичка нишестени зеленчуци към чинията.

Храните с нисък GL (≤ 15) включват гарбанцо, черен, пинто, бъбрек, соя, леща; зеленчуци с високо съдържание на фибри като листни зеленчуци, домати, зеле, карфиол, зелен фасул, моркови; плодове като ябълки, круши, грейпфрут и диня; пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, булгур и ечемик и някои пълнозърнести зърнени храни със 100% трици или 100% пълнозърнести хлябове като пълнозърнеста пшеница, пуперникел и едва.

Адекватен протеин: Включването на богат на протеини източник към всяко хранене или закуска е важно за управлението на триглицеридите. Ornish Lifestyle Medicine препоръчва няколко малки, чести и балансирани ястия през целия ден. Растителните протеини включват боб, леща и соеви храни като тофу и темпе. Яйчни белтъци и обезмаслени млечни източници като обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко са разрешени в ограничени количества.

Избягвайте/ограничавайте алкохола: Тъй като алкохолът може да увеличи триглицеридите, избягването или ограничаването на алкохола до две или по-малко напитки седмично може да подпомогне управлението на триглицеридите.

Омега-3: Силни доказателства подкрепят ролята на омега-3 мастните киселини в намаляването на триглицеридите. Растителната храна, богата на омега 3, включва едамаме и други соеви храни като тофу и темпе, черен и боб, зимни тикви и ленени семена и орехи в ограничени количества.

Много клинични проучвания предполагат дози ≥ 2 грама/ден омега 3 от рибено масло (ейкозапентаенова киселина (EPA) плюс докозахексаенова киселина (DHA) са необходими за значително понижаване на триглицеридите с оптимални дози 3-4 грама/ден.)

Когато избирате добавки, е важно да изберете качествена, професионална линия, която е била тествана от трети страни за чистота, окисление (гранясване), тежки метали и/или други токсини и в идеалния случай е проучена за ефективност и безопасност. Ornish Lifestyle Medicine препоръчва без съдържание на холестерол рибено масло или омега 3 на база планктон/водорасли.

Винаги е важно първо да обсъдите с Вашия лекар, преди да добавите или промените добавки.

Управление на теглото и упражнения

Отслабнете, ако е необходимо; дори 10% загуба на тегло може да доведе до намаляване на нивата на триглицеридите.

Упражненията показват, че увеличават HDL-C и водят до умерено намаляване на нивата на триглицеридите. Рутинните упражнения трябва да включват както сърдечно-съдови, така и тренировки за съпротива. Интервалното обучение е в подкрепа на метаболитния синдром и нездравословния състав на тялото (повишена маса на мастна тъкан).

Спете

Нискокачественият сън може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Недостатъчният сън, лишаването от сън и несъответстващите срокове на съня са свързани с метаболитен синдром, по-високи нива на триглицеридите, по-ниски нива на HDL и други отрицателни метаболитни и поведенчески ефекти. Сънната апнея, състояние, при което човек спира да диша през нощта и при което има голямо разпространение при пациенти със сърдечно-съдови заболявания, е известен рисков фактор за сърдечно-метаболитни заболявания. (Вижте статията Ornish Living, Как редовното упражнение може да бъде от полза за съня (и да намали симптомите на сънната апнея)).

Ежедневните стратегии за подпомагане на управлението на стреса и подобряване на съня включват йога, медитация, молитва, упражнения и чувство за общност. Преработете навиците си за сън, ако е необходимо, като отделите достатъчно време за сън и създадете убежище за сън.

Управление на стреса

Физическият и емоционален стрес допринася за повишен риск от сърдечни заболявания, метаболитен синдром и множество други хронични заболявания. Ежедневното управление на стреса като йога или медитация е от съществено значение за управлението на тези здравословни състояния.

За да намалите и управлявате риска от сърдечни заболявания, трябва да се обърнете към високите нива на триглицеридите, както и към други рискови фактори, като метаболитен синдром, и това може да се постигне ефективно с изчерпателна диета и начин на живот.

Какво можете да направите днес, за да оптимизирате триглицеридите и цялостното здраве на сърцето, като използвате диета и начин на живот?