Когато мислите за устойчивост на мозъка на възрастта, кое е първото нещо, което ви идва на ум? Яденето на по-здравословна храна, упражненията повече и отказването от лоши навици (напр. Пушене или пиене на твърде много) са всички в нашия списък, но когато зададохме въпроса на невролога и психолога, Дан Енгъл, д-р, той ни изненада с отговора си: " От съществено значение е хората да се смеят повече “, каза той. "Кортизолът е хормон на стреса, който е свързан с безпокойството и убива мозъчните клетки, особено в хипокампуса, където паметта се съхранява и припомня." Чакай, стресът буквално убива мозъчните клетки? Да. Според Енгъл излагането на хроничен стрес разрушава невроните и намалява функцията и производителността на невро клетките с течение на времето. U

Запознайте се с експерта

Дан Енгъл, доктор по медицина, е медицински директор на The Revive Treatment Centres of America и автор на Ръководството за ремонт на мозъчно сътресение.

„Ето най-важното: Смейте се повече, забавлявайте се и продължавайте да се учите през целия си живот за щастлив и здрав мозък“, призова той. Разбира се, храненето добре и грижата за тялото и ума ви също са важни за повишаване на здравето на дългосрочната памет и мозъчната функция. Напред Енгъл споделя най-добрите си храни, които не само подобряват паметта ви, но осигуряват множество други холистични предимства, включително подобрена когнитивна функция като оптимален обхват на вниманието, концентрация, организиране, планиране, многозадачност и настроение.

най-добрите

Стареенето на мозъка е факт от живота и макар че това може да е така, възможно е да се забави процесът и да се оптимизират мозъчните показатели.

МИДОМЕН: Кога трябва да започнем да мислим за хранене за здравето на мозъка си и защо?

ДАН ЕНГЕЛ: Най-добрият начин да отговорите на този въпрос е чрез аналогия: Кога е най-доброто време за засаждане на плодно дърво? Преди двадесет години. За целите на тази статия отговорът е днес. Сега е моментът да започнете да ядете тези оптимизиращи мозъка храни. Повечето хора чакат, докато всъщност има здравословно предизвикателство, за да започнат да променят диетата си, но реалността е, че след като има проблем, става много по-трудно да балансирате тялото си. По-добре е да започнете рано и потенциално да избегнете проблема изобщо или да увеличите способността на тялото си да коригира курса самостоятелно.

В нашата култура днес има все повече анекдотични доказателства, подкрепени от литература, които показват, че забележим когнитивен спад се случва в по-ранни възрасти и това се дължи на „заболявания на излишъка“, дефинирани като достъп до твърде много храна, твърде малко движение и изпитва обща липса на жизненост. Стареенето на мозъка е факт от живота и макар че това може да е така, възможно е да се забави процесът и да се оптимизират мозъчните показатели.

Изследване на Университета във Вирджиния показва, че спад в когнитивната функция може да се случи още в края на 20-те до 30-те години, като средната възрастова граница е от края на 30-те до началото на 40-те години. Нашият естествен потенциал, генетично погледнато, когато разглеждаме традиционните култури с повече наземни диети и активен начин на живот, е да достигнем старост с много малък когнитивен спад. Проектирани сме да бъдем здрави, жизнени и ангажирани с живота през последните години.

MD: Какво е едно изненадващо нещо за здравето на паметта, което никой не знае, но трябва?

DE: Здравето на паметта започва вътреутробно. По време на втория триместър на бременността на жената мозъкът и неврологичната система на плода вече се формират и започват да се създават спомени. Ако бъдещата майка изпитва високи нива на стрес поради война или травма по време на бременност, нейното потомство има по-голяма податливост към изпитване на тревожност, ПТСР и др. Стресовите хормони на майката стават част от естественото окабеляване на бебето и могат да създадат предразположение до по-голяма чувствителност към стрес.

MD: Можете ли да обясните добрите мазнини и защо те са от съществено значение за паметта и здравето на мозъка?

DE: Важно е да приемате ежедневно добри мазнини за оптимална мозъчна функция. Примерите включват масла от риба и морски дарове, както и масла от здравословни храни като авокадо и кокос. Наситените мазнини от животински източници, хранени с трева, имат по-големи количества омега-3 от източниците, хранени със зърнени храни и следователно поддържат мозъчната функция. Силно преработените транс-мазнини от пържени храни и т.н. са мазнини с по-голяма верига и са по-склонни към окисляване и в резултат на това те са склонни да запушват клетъчните мембрани и да бъдат „по-тежки“ в системата. Следователно те трябва да се избягват на всяка цена. Кокосовото масло е изключение, тъй като е наситена мазнина на растителна основа, която има висока степен на по-малки триглицериди със средна верига, които са полезни за мозъчната функция.

Здравето на паметта започва вътреутробно. През втория триместър на бременността на жената мозъкът на плода и неврологичната система вече са оформени и започват да се създават спомени.

MD: Какви други начини можем да подобрим паметта освен диета или упражнения?

DE: Тренирайте мозъка си: Мозъкът може да се тренира точно като тялото. Използването на фитнес за мозък е феноменален начин за изграждане и подобряване на когнитивните функции, подобряване на паметта и увеличаване на невропластичността. Има толкова много начини, по които мозъкът ни може да се обновява и регенерира през целия ни живот. Защо не се възползвате от него? Примери за приложения за мозъчни игри, които могат да бъдат полезни, са Lumosity, Cognifit, Peak и Elevate.

Дремайте и изчаквайте: Когато научавате много нова информация, дрямките и таймаутите могат да ви помогнат да усвоите по-добре това, което току-що сте научили. Ако изучавате или четете нещо за памет, посочете го на глас, тъй като това ще ви помогне да го запомните по-добре. Също така правенето на ръкописни бележки, вместо да ги пишете на компютъра си, също може да помогне за подобряване на изземването на паметта ви, тъй като в процеса се активират повече невронни мрежи, свързани с паметта.

Използвайте мнемоника: Мнемониката е полезна при изучаване на нов език или нова информация. Подобно на воденето на ръкописни бележки, използването на мнемоника може да увеличи изземването на паметта и усвояването на чужди езици.

Топ храни за подобряване на паметта

Здравословни мазнини

"Храненето с правилните мазнини е съществена част от балансираната диета за здравословна мозъчна функция и оптимизирано изземване на паметта. Фокусирайте се върху консумацията на по-малки, уловени от дива риби като сардини три до четири пъти седмично, както и консумацията на морски дарове, мекотели и водорасли редовно за техните значителни нива на EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини са невропротектори и действат като антиоксиданти и противовъзпалителни агенти в тялото, което подобрява когнитивната функция, включително паметта.

"Други важни естествени мазнини, които трябва да се приемат редовно за когнитивното здраве, са кокосовото масло и авокадото. Кокосовото масло е наситена мазнина, съставена от триглицериди със средна верига на високо ниво, които служат като бърз и лесен източник на гориво за мозъка и могат да забавят стареенето на мозъка. Авокадото действа като невропротектор и може да се използва като заместител на бананите в смутита и десертите. Силно се препоръчва ежедневно да се използват авокадо и кокосово масло за най-добри резултати. "

Гъби

"Използвано в китайската медицина за еони като мощна храна, мозъкът и цялостните ползи за здравето от яденето на една добра порция гъби на всеки два до два дни е впечатляващо. Всяка гъба има уникална цел: Кордицепсът например има протектиращ ефект върху мозъка, лъвската грива насърчава растежа на новите клетки, а рейши работят като невротропни, директно подобряващи когнитивната функция. Ако приготвянето на гъби изглежда твърде сложно, можете да си купите висококачествени добавки, съдържащи тези гъби като заместител. "

Висококачествени и внимателно подбрани стимуланти

"Кофеинът (под формата на органично кафе или зелен чай) може значително да подобри вниманието и фокуса и да спомогне за по-дългосрочно съхранение на паметта. Данните показват, че зеленият чай действа като невропротектор и може потенциално да намали честотата на инсулт и деменция. Консумирането на твърде много кофеин не се препоръчва, тъй като тогава има контра ефект, който води до повишена разсеяност и също така е възможно чувство на безпокойство. Суровият органичен какао, който може да се използва в смутита или десерти, помага на паметта, като увеличава притока на кръв към мозъка, а също така помага да подобрите настроението си. "

Куркума

"Използвана в Индия от векове, куркумата е феноменална храна, която спомага за насърчаване на подобрена памет и невро-възстановяване, което обяснява защо се препоръчва след претърпяване на мозъчно сътресение. Използването на черен пипер заедно с куркума създава синергичен ефект и отключва биодостъпността на корена, като по този начин увеличава силата си 100 пъти. Куркумата не трябва да се използва с разредители на кръвта. Моля, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите нови билки, подправки или храни към вашата диета, ако сте на някакви специални лекарства. "

Топ 4 „здравословни“ храни, които увреждат мозъка ви (и паметта)

Храни с ниско съдържание на мазнини

"Тези храни са лудостта и се препоръчват през последните 20 до 30 години и сега откриваме, че те не са най-добрите за оптимална работа на мозъка. Все повече данни показват, че високият холестерол не е основната грижа що се отнася до цялостното здраве и благосъстояние, а по-скоро, че нивата на възпаление в тялото са основната грижа.

"Наличието на твърде малко мазнини в диетата, което може да доведе до ниски нива на холестерол и производство на хормони, може да увеличи риска от мудна когнитивна функция и да породи потенциални проблеми като по-голяма податливост на депресия и самоубийство. Нашият мозък се състои от приблизително 60 до 75% мазнини и трябва да поддържаме нивата на здравословни хранителни мазнини, за да стимулираме оптималната мозъчна функция и да действаме като неврологична структура. "

Диетична сода

"Пиенето на сода на диета всеки ден може потенциално да доведе до намаляване на размера на мозъка и да функционира по-малко оптимално. Преживяването на намаляване на размера на мозъка може да има дългосрочни последици и рискове, като например създаване на предразположение към деменция и други психични предизвикателства. Това е кумулативният ефект от пиенето на сода за диета в продължение на седем до 10 години. " U

"За цял сегмент от популацията соята може да има силно възпалителен ефект върху тялото и да причини симптоми, свързани с хранителната чувствителност. С течение на времето соята е станала силно обработена и прекомерната консумация може да засили естрогенните й свойства."

Преработени растителни масла

"Масла като рапица и палмово масло се обработват чрез излагането им на интензивна топлина, която при поглъщане създава възпалителна каскада в тялото. Също така е важно да се съсредоточи върху оптималния баланс на омега-3 до омега-6 мазнини . Идеалното е 1: 3, но в момента средният човек има съотношение, наподобяващо повече на отношение 1: 10. Експериментирайте със заместването на вашите преработени растителни масла с конопено, ленено и зехтин и въртене през тях, за да създадете повече разнообразие в вашите здравословни мазнини и пълен хранителен профил. "

Масла като рапица и палмово масло се обработват чрез излагането им на интензивна топлина, която при поглъщане създава възпалителна каскада в тялото.

Топ мозъчни закуски, които да имате под ръка

Органичен тъмен шоколад с ярко оцветени органични плодове

"Яденето на органични закуски помага за намаляване на възпалителното натоварване на тялото ви и следователно има положително въздействие върху мозъка. Закупуването на биологични храни също означава подкрепа за по-добри земеделски практики, които в крайна сметка са по-здравословни за планетата. По отношение на хранителното съдържание плодовете като група имат най-високата оценка на ORAC (антиоксидантен профил) и са склонни да бъдат с ниско гликемично ниво, което води до по-добър баланс на кръвната захар. Сдвояването на органичните ви плодове с черен шоколад по ваш избор (над 70% какао; колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-добре) е лесно преминаване. "

Brain Power Latte

"Направете си хранителна напитка за мозъка, като смесите органичен зелен или черен чай с куркума, карамфил и кокосово или MCT масло. Кофеинът в зеления или черния чай поддържа мозъчната функция, куркумата е основен антиоксидант, а карамфилът е най-високият антиоксидант профилна храна, за която знаем. Смесването на всички тези съставки с MCT масло прави напитката пенлива, а MCT маслото е полезно за мозъка. "

Пръчици целина с бадемово масло

"Въпреки че тази закуска не е специфична за здравето на мозъка, това е чудесно здравословно лечение, което да ви бъде удобно. Целината е полезна за подпомагане баланса на хормоните в тялото, а бадемовото масло е здравословна комбинация от протеини и мазнини, която помага за стабилизиране нивата на кръвната захар и допринася за ситостта. "

Гръцко кисело мляко със смесени плодове и подправки Chai

"Тази опция за закуска съдържа добри източници на мазнини, протеини, подправки и е с ниско съдържание на добавена захар. Традиционната смес от подправки Chai от карамфил, кардамон и канела подкрепя здравословното активиране на мозъка, особено когато се комбинира с нискогликемичното влияние на органични плодове. "

Как подобрявате паметта и мозъчната си функция? Изненадахте ли се от някои от тези открития? Започнете да правите храна за мозъка днес с нашите най-важни кухненски неща:

Дан Енгъл, доктор по медицина, е сертифициран от специалисти по психиатрия и неврология с клинична практика, която съчетава аспекти на регенеративната медицина, ортомолекулярната психиатрия, интегративната духовност и методите за върхови резултати. Engle си партнира с Health Coach Institute, LLC, за да издаде протокол за новосъздадената програма на училището, Advanced Nutrition, за здравни треньори. Целта е допълнително да овласти здравните треньори на HCI и да ги оборудва със съответния опит, за да подпомогне благосъстоянието на своите клиенти чрез промяна на навика.