По напълно здравословен начин, разбира се

време

Чуденето колко време отнема да отслабнете е често срещано запитване сред възрастните британци. И не показва признаци на избледняване на заден план. Според Kantar, бизнес с прозрения, чиято работа е да търси сред населението на Обединеното кралство, делът на възрастните, които се съгласяват „По-голямата част от времето се опитвам да отслабна“, нараства всяка година след година през последните пет.

И докато центрирате цялостното си благосъстояние, няма нищо лошо в това. Както RNutr д-р Емилия Томпсън (@emiliathompsonphd) каза в последния ни подкаст Going for Goal, желанието да направите промени във вашето тяло е законно, стига намеренията ви да идват от място на здравето и самосъстраданието.

Преди да промените драстично начина си на живот, не забравяйте да говорите с личния си лекар

Така. Кажете, че искате да се ангажирате със здравословен план за отслабване - как трябва да го направите?

„Успешното отслабване не е въпрос само на дефицит на калории“, казва The Naked Nutritionist, Даниел О’Шонъси. „Има повече фактори в играта, които ще се различават от човек на човек“.

  • Лошо хранене
  • Генетика
  • Бездействие
  • Семейна история
  • Консумация на рафинирана захар
  • Съобщения за хормони
  • Дисфункция на щитовидната жлеза
  • Стрес
  • Психологически фактори като депресия, мотивация или самочувствие

Как действа отслабването?

Преди всичко обаче, нека направим рекорда за общия дебат за загуба на тегло срещу загуба на мазнини.

Загуба на тегло срещу загуба на мазнини

Преди години, преди да се вземе статистика за състава на тялото, нормата се смяташе за най-доброто средство за проследяване на резултатите. Това обаче беше тогава и това е сега.

Бомба на истината: можете да отслабнете, като просто се претеглите, след това отидете на кака, след което отново се претеглите. Направете това и е вероятно да видите смяна на циферблата, тъй като в тялото ви има по-малко материя.

В наши дни е възможно да се проследи загубата на мазнини - и това е, към което трябва да се стремите, когато започнете здравословно пътуване, ако не сте в здравословния диапазон - за повечето жени около 21-30% се считат за „здрави“.

Местната фитнес зала може да ви помогне да разберете текущия процент на телесни мазнини или да използвате интелигентна везна.

Ако обаче нямате достъп до това, можете да използвате телесни мазнини у дома, рулетки, снимки или просто как се чувстват дрехите ви.

Ако дрехите ви започнат да се чувстват по-просторни или да се поберат по различен начин, това може да е добър знак, че губите мазнини и запазвате мускулна маса - ключ към изгарянето на повече калории.

Науката за отслабване и загуба на мазнини

Както всичко в живота, не се подгответе, подгответе се да се провалите. Същото важи и за отслабването. Не е толкова просто, колкото да се събудите един ден и да отслабнете. Разбирането на науката зад това как да отслабвате може да гарантира, че не сте от една трета до две трети от хората, които възстановяват загубеното тегло (и някои) в рамките на 4-5 години след постигането на вашата цел.

В крайна сметка загубата на тегло се случва, когато сте в калориен дефицит - така че изгаряте повече калории, отколкото приемате. Когато започнете, вашата седмична загуба на тегло ще бъде повишена; това трябва да се стеснява с течение на времето.

„Първоначално ще отделите вода и ще намалите възпалението и токсините в тялото“, казва Марк Боханън, мениджър и главен личен треньор на Ultimate Performance Manchester, където тренира Джема Аткинсън. „Не е задължително само да е дебел.“

Колко тегло е здравословно да губите седмично?

Очевидно това до голяма степен зависи от индивида, но стандартът е определен на около 1-2 фунта на седмица. „Това се отнася до телесните мазнини“, казва Боханън. ‘Нещо повече от това и има вероятност и вие да губите мускули.’

О'Шонъси се съгласява: „Бързата загуба на мазнини може да доведе до дисбаланс на хормоните на глада, което ви кара да жадувате повече и да искате да ядете. Ключът към здравословното и устойчиво отслабване е да не гладувате.

Яденето на твърде малко калории може да доведе до намалена скорост на метаболизма, така че загубата на тегло ще се забави. Тогава, ако преяждате, тялото ви ще съхранява калориите като защитен механизъм и това може да доведе до ‘йойо ефект’.

Кой е най-добрият начин да проследя напредъка си?

Това е лесно място за пътуване.

Когато имате цел предвид, естественото е да искате да се регистрирате редовно и да наблюдавате напредъка си. И Боханън, и О'Шонеси вярват в подхода „по-малко е повече“.

„Хората могат да придобият натрапчив навик да претеглят всеки ден, но веднъж седмично - по едно и също време - е достатъчно“, казва О'Шонеси. Bohannon също препоръчва проследяване на измерванията на талията, бедрата, горната част на ръцете и горната част на краката на всеки две седмици.

Как мога да се уверя, че отслабвам всяка седмица?

Вземете тристранния подход:

1/Анализирайте диетата си

Намерете колко калории са ви необходими, за да загубите ефективно мазнини с простото изчисление на Bohannon:

За да определите общите си дневни калории, умножете телесното си тегло в килограми по 12

Например, жена с тегло 65 кг тежи 143,3 in lbs. Това число, умножено по 12, дава общо дневно калорично предложение от 1716. „Тогава се уверете, че поддържате калориен дефицит въз основа на това число“, казва Боханън.

След това изчислете вашето разделяне на макронутриенти

Това е стандартната мантра за резултатите - трябва да използвате повече, отколкото сте вложили. След това има макронутриенти, които трябва да се вземат предвид, които според Боханън също са важни.

За да изработите протеина си, умножете телесното си тегло в килограми по 1,2

„Средната жена ще се нуждае от между 120-140g протеин на ден“, казва Боханън. ‘Стремете се към 30-35g, разпределени в четири хранения.’

За да изчистите мазнините, умножете телесното си тегло в килограми по 0,6

„Яденето на порция мазнина с всяко хранене ще помогне за регулирането на хормоните и засищането“, казва Боханън. „Помислете за 20 г ядки, половин авокадо или протеин с по-високо съдържание на мазнини като сьомга.“

За да изработите въглехидратите си - това ще бъдат всички калории, останали след като сте приспаднали горното.

„Започнете с една порция въглехидрати на ден около размера на юмрука ви, след което постепенно се увеличавайте към други ястия, докато отслабвате“, казва Боханън.

‘Препоръчвам ви да задържите въглехидратите си до вечерта, тъй като това ще повиши серотонина, което ще ви помогне да се отпуснете и да подобрите съня.’

2/Приятно упражнение

За топ фитнес консултанта Том Питфийлд разнообразието е от ключово значение. „Най-добрата форма на упражнения за жена, която иска да отслабне, е тренировката за съпротива“, казва той. „Изграждането на чиста мускулатура е от съществено значение.“

FYI: Всеки килограм мускул, който държите, може да изгори до 50 калории допълнително на ден.

„Но и вие трябва да се наслаждавате на тренировката си“, казва Питфийлд. ‘Смесете тренировките за съпротива с кардио, групови упражнения, ходене и плуване.’ Или просто танцувайте из кухнята си. По принцип, за отслабване, просто поддържайте нещата в движение.

3/Отделете време за премахване на стреса

„Стресът е може би една от най-големите пречки за начина на живот, когато става въпрос да се придържате към програма за отслабване“, казва О'Шонеси.

Съгласен. Който не се е гмурнал във вана на Ben & Jerry’s след тежък ден в офиса или безсмислено е довършил цяла торба за чипс след спор с вашия ОН?

Опитайте тези научно подкрепени съвети за управление на стреса:

Помислете за добавка

Според изследване, публикувано в Journal of Neurosurgical Sciences, ежедневното добавяне на натурален екстракт от борова кора може да намали нивата на оксидативен стрес и тревожност. Потърсете го на главната улица под името Pycnogenol или просто изпробвайте предложението от Holland & Barrett.

Практикувайте йога

Изследване, публикувано в Frontiers in Human Neuroscience, установи, че последователната йога практика може не само да намали симптомите на стрес, но и да подобри способността ви да се справяте с тях в дългосрочен план.

Присъединете се към тренировъчна група

Според проучване, публикувано в The Journal на Американската остеопатична асоциация, груповите упражнения намаляват трите вида симптоми на стрес много повече от индивидуалните тренировки.

Започнете да ходите повече

Пребиваването в природата не само помага за смачкване на симптомите на стрес, но и просто чуването на звука му помага, казва Университетът в Съсекс.

Спете повече

Корейски изследователи установиха, че продължителността на съня и възприеманият стрес са тясно свързани.

Колко време отнема да се видят резултати?

Отговорът ще бъде различен за всеки и ще зависи от множество фактори - като тези, споменати по-горе. Според О'Шонъси обаче едно е сигурно, планът ви за отслабване не трябва да е един и същ през цялото време.

‘Адаптирайте го редовно. Например, няколко седмици може да искате да опитате периодично гладуване; след това други седмици, хранете малко и често. Ако имате твърде много ограничения, ще се борите да останете мотивирани, така че оставете настрана две „спокойни“ ястия на седмица, когато можете да се насладите на ядене с приятели и семейството, с малко вино или десерт - каквото ви хареса.

‘И пийте много вода; повечето хора, които идват при мен с оплаквания от плато, не са се хидратирали достатъчно през целия ден. “

Важна бележка за катастрофалната диета

В един ред: катастрофалните диети или плановете за детоксикация никога не са пътят, по който трябва да се поеме.

„Голяма част от загубата на тегло при катастрофални диети е течна“, казва д-р Адам Колинс, старши преподавател по хранене в Университета в Съри. ‘Но вие също сте изложени на риск от загуба на телесни протеини, тъй като тялото ви се опитва да поддържа нивата на глюкозата в кръвта чрез глюконеогенеза - основно топене на мускулите ви в захар.’

И става по-лошо. Тази краш диета, въпреки че може да доведе до резултати в краткосрочен план, всъщност може да доведе до напълняване.

„Свиването на мастните клетки по време на катастрофална диета всъщност води до производството на нови мастни клетки - помислете за това като за недостиг на бензин: хората пълнят резервоарите си с бензин, както и с кутии Джери, за да имат резерв“, д-р Колинс казва.

Съчетайте това с промени в енергийните нива (ще имате по-малко от тях) и апетита (ще бъдете по-гладни) от консумацията на по-малко калории и гледате опита на тялото си да се подготви по-добре за следващата „криза“. „Склонността към напълняване остава дори една година след отслабването.“

„Краш диетите водят и до хранителни дефицити“, казва диетологът от Harley Street и автор на Re-Nourish (18,99 британски лири, Yellow Kite) Рианън Ламбърт.

‘Което, ако не бъде отметнато в продължение на прогресивно време, може да доведе до лошо здраве и странични ефекти като сърцебиене, дехидратация и сърдечен стрес. Вместо да броите калории, погледнете чинията си и вижте какво има там. Какви ползи носи всяка храна за тялото ви? ’

Бавно и стабилно, не забравяйте, винаги печели състезанието.

Пресечете шума и получете практически, експертни съвети, домашни тренировки, лесно хранене и още директно във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се в БЮЛЕТИН ЗА ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ.