ниацин

Ниацинът или витамин В3 е водоразтворим витамин В, който се намира естествено в някои храни, добавя се към храни и се продава като добавка. Двете най-често срещани форми на ниацин в храната и добавките са никотинова киселина и никотинамид. Тялото може също да преобразува триптофан - аминокиселина - в никотинамид. Ниацинът е водоразтворим, така че излишните количества, от които тялото не се нуждае, се отделят с урината. Ниацинът действа в организма като коензим, с повече от 400 ензима, зависими от него за различни реакции. Ниацинът помага да се превърнат хранителните вещества в енергия, да се създаде холестерол и мазнини, да се създаде и възстанови ДНК и да се проявят антиоксидантни ефекти. [1,2]

Препоръчителни суми

RDA: Ниацинът се измерва в милиграми (mg) еквиваленти на ниацин (NE). Една NE се равнява на 1 милиграм ниацин или 60 mg триптофан. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни над 19 години е 16 mg NE за мъже, 14 mg NE за жени, 18 mg NE за бременни жени и 17 mg NE за кърмещи жени.

UL: Допустимото горно ниво на прием е максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини вредни ефекти върху здравето. UL за ниацин за всички възрастни над 19 години е 35 милиграма.

Ниацин и здраве


Повече от 40 години ниацин под формата на никотинова киселина се дава на пациенти за лечение на състояние, наречено дислипидемия, основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) като коронарна артериална болест, инфаркт и инсулти. Кръвната работа при някой с дислипидемия може да покаже високи нива на общ и LDL „лош“ холестерол, нисък HDL „добър“ холестерол и повишени триглицериди.

Добавките с никотинова киселина съдържат големи количества, до 1000-2000 mg ниацин, приемани дневно. Проучванията показват, че те могат да повишат HDL холестерола и да понижат LDL холестерола и триглицеридите. Обаче негативните странични ефекти (зачервяване на кожата, стомашно разстройство, диария) обикновено придружават добавките, което води до лошо спазване от страна на пациентите. Клиничните изпитвания не показват последователно, че никотиновата киселина води до по-малко сърдечно-съдови събития или смъртни случаи от ССЗ.


Тежък дефицит на ниацин е свързан с когнитивен спад, като загуба на памет и деменция. Смята се, че ниацинът предпазва мозъчните клетки от стрес и наранявания. Все още не е ясно дали по-малките вариации в приема на ниацин в храната могат да повлияят отрицателно на мозъчната функция.

  • Голямо проспективно проучване на 3718 мъже и жени на възраст 65 и повече години е проследено в продължение на 6 години, като се използват диетични въпросници и когнитивни оценки. [7] Защитен ефект от болестта на Алцхаймер и когнитивния спад е установен при сравняване на най-високия и най-ниския прием на ниацин.
  • Проучването за развитие на риска от коронарни артерии при млади възрастни (CARDIA) проследява 3136 мъже и жени на възраст 18-30 години до 25 години. [8] Проучването измерва приема на диетични и допълнителни витамини от група В и когнитивната функция. По-високият прием на витамини от група В, но особено на ниацин, през младата зряла възраст е свързан с по-добри резултати в познавателната функция в средния живот. Въпреки това, когнитивната функция е оценена едва в края на проучването, така че никакви промени в когнитивната функция с течение на времето не са известни.

Изследванията в тази област са ограничени, но има няколко клинични проучвания, които могат да хвърлят допълнителна светлина върху ефектите на ниацин върху здравето на мозъка. [9]

Хранителни източници

Дефицитът на ниацин е рядък, тъй като се среща в много храни, както от животни, така и от растения.

  • Червено месо: говеждо, телешки черен дроб, свинско месо
  • Домашни птици
  • Риба
  • кафяв ориз
  • Укрепени зърнени храни и хляб
  • Ядки, семена
  • Бобови растения
  • Банани

Добавки

Ниацинът се предлага като добавка под формата на никотинова киселина или никотинамид. Понякога количествата в добавките далеч надхвърлят RDA, причинявайки неприятни странични ефекти от зачервяването. Добавките с ниацин се предлагат и като лекарство с рецепта, което се използва за лечение на висок холестерол; това обикновено се предлага под формата на удължено освобождаване на никотинова киселина, която позволява по-бавно и по-постепенно усвояване, така че да не причинява зачервяване. Поради необходимите много високи дози никотинова киселина, до 2000 mg дневно, тази добавка трябва да се използва само когато се наблюдава от лекар.

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг

Дефицитът на ниацин е рядък в Съединените щати и други индустриализирани страни, тъй като се абсорбира добре от повечето храни (с изключение на някои зърнени култури, в които ниацинът е свързан с фибрите си, намалявайки абсорбцията) и се добавя към много храни и мултивитамини. Силен дефицит на ниацин води до пелагра, състояние, което причинява тъмен, понякога люспест обрив върху кожни участъци, изложени на слънчева светлина; ярко зачервяване на езика; и запек/диария. Други признаци на тежък дефицит на ниацин включват:

  • Депресия
  • Главоболие
  • Умора
  • Загуба на паметта
  • Халюцинации

Групи в риск от дефицит

  • Ограничени диети. Хората, чиято диета е ограничена както по разнообразие, така и по количество храни, като тези, които живеят в бедност или са много болни и не могат да се хранят балансирано, са изложени на повишен риск. Развиващите се страни, които ядат царевица или царевица като основен хранителен източник, са изложени на риск от пелагра, тъй като тези храни са с ниско съдържание на абсорбиращ се ниацин и триптофан.
  • Хроничен алкохолизъм. Абсорбцията на няколко хранителни вещества, особено водоразтворими витамини, включително семейство В, намалява с прекомерен прием на алкохол.
  • Карциноиден синдром. Това е заболяване на бавно растящите ракови клетки в червата, които отделят химикал, наречен серотонин. Синдромът води до превръщане на триптофана в диетата в серотонин, а не в ниацин, което увеличава риска от намален ниацин.

Токсичност

Токсичността при консумация на храни, съдържащи ниацин, е рядка, но може да възникне при продължителна употреба на високи дози добавки. Зачервен зачервяване на кожата със сърбеж или изтръпване на лицето, ръцете и гърдите е често срещан признак. Зачервяването се появява главно при прием на високодозирани добавки под формата на никотинова киселина, а не на никотинамид.

  • Замайване
  • Ниско кръвно налягане
  • Умора
  • Главоболие
  • Разстроен стомах
  • Гадене
  • Замъглено зрение
  • Нарушен глюкозен толеранс и възпаление на черния дроб при тежки случаи (при много високи дози от 3 000-9 000 mg дневно в продължение на няколко месеца/години) [1]

Знаеше ли?

  • Смята се, че много витамини от група В помагат за увеличаване на енергията, включително ниацин. Тъй като ниацинът е водоразтворим (по-малък риск от натрупване в организма до токсично ниво), много хора не се замислят два пъти да приемат добавка, която може да съдържа 100 пъти RDA за витамина. Въпреки че ниацинът подпомага няколко ензима при превръщането на храната в АТФ, форма на енергия, приемането на дози далеч извън RDA няма да предложи специален тласък на енергийните нива. Яденето на балансирана диета с разнообразни храни често е всичко, което е необходимо, за да се постигне енергийна полза от ниацин.
  • Царевицата има естествено високо съдържание на ниацин, но е свързана с въглехидрати, което затруднява усвояването на човешкото тяло. Въпреки това, когато царевицата се никстамира (традиционен процес при производството на тортила, при който царевицата се обработва с калциев хидроксид, сварява се и се смила) ниацинът става абсорбиращ поради обработката с калциев хидроксид.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.