В този член

В този член

В този член

Искате проста рецепта за борба със стареенето? Съставките са лесни за намиране. Правилният микс от хранителни вещества - и някои редовни упражнения - ще ви позволят да се чувствате и да изглеждате най-добре.

съвети

Когато се храните правилно, ще помогнете да контролирате теглото си, да запазите костите си здрави и да предотвратите сърдечни заболявания. Всичко е свързано с интелигентен избор.

Основи на храненето

Увеличете калций и витамин D. Това означава три до четири порции от 8 унции нискомаслени млечни продукти всеки ден. Ако имате непоносимост към лактоза, яжте твърдо сирене, кисело мляко или кефир; консервирана сьомга; броколи; и бобови растения. Можете също така да опитате храна или напитки, като портокалов сок, в които хранителните вещества са добавени от производителя. Те ще кажат "укрепен" на етикета.

Ако Вашият лекар каже, че не приемате достатъчно калций в диетата си, той може да Ви предложи да приемате добавки, които съдържат 1000 до 1500 милиграма хранително вещество.

Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Те ще ви дадат много антиоксиданти за борба с болестите. Фокусирайте се върху разнообразието всеки ден, включително зеленчуци с различни цветове.

Вземете достатъчно фибри. Не е нужно да гледате далеч. Някои добри източници са:

  • Бобови растения
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнести зърнени храни и хляб
  • Овесена каша
  • кафяв ориз
  • Пуканки
  • Пресни плодове и зеленчуци

Приемайте ежедневно мултивитамини. Това ще запълни всички пропуски в вашата хранителна картина. Но се уверете, че е съобразено с вашата възрастова група. Когато сте над 50, имате нужда от по-малко желязо от по-младите жени.

Яжте постни протеини. Опитайте храни като пиле без кожа, мазни риби като сьомга (с омега-3 мазнини) и растителни протеини, включително соя.

Насладете се на вегетарианско хранене няколко пъти седмично. Растителните диети имат много предимства. Те са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали и антиоксиданти.

Намалете солта. Твърде много сол е свързано с високо кръвно налягане. Неотдавна публикуваните диетични насоки от 2015 г. отново напомнят на всички да ограничат солта до 2300 милиграма на ден.

Избирайте мазнините разумно. Избягвайте транс и наситени мазнини. Те често са скрити в неща като:

  • Масло
  • Залепете маргарин
  • Преработени храни
  • Десерти
  • Понички

„Добри мазнини“ могат да бъдат намерени в зехтина, а някои, но не всички, растителни масла като рапица, както и храни като:

  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Риби със студена вода като сьомга и риба тон

Ограничете сладките. Ограничете сладките напитки и десерти и подсладените млечни продукти. Те могат да бъдат заредени с калории и да имат малко хранене.