въглехидрати

Още от малко момче спортът играе важна роля в живота ми. От израстването в кулоарите в селските райони на Ирландия, гледайки как баща ми играе галски футбол, до участието ми в широк спектър от спортове. Помислих си - „Искам да спортувам завинаги“. За мен организираният спорт винаги е бил чудесен начин да се наслаждавам на физическа активност и да развивам специални приятелства, някои от които продължават да цъфтят около 20 години по-късно.

Моят спортен произход

За мен нищо не може да надвиши шума от физическата активност. Това, че съм физически активен, ми носи толкова щастие! Някои хора говорят за това състояние на еуфория, което човек може да достигне при продължителни упражнения, когато се чувствате сякаш можете да бягате вечно. Може би веднъж съм преживял този момент, но не го гоня. Спортните ми способности достигнаха своя връх в средните и късните тийнейджърски години, където може би разчитах повече на естествените способности, отколкото на отдадеността. История, добре позната на толкова много.

Насладих се на успех на регионално ниво както в ръгби, така и в келтски футбол и стигнах до националния финал за спринт U-16 на 100 м. Тренирах усилено и бях съсредоточен върху постигането на оптимално представяне, но естествените способности често ми помагаха да преодолея границата, когато можех да се подготвя и да се представя по-добре. Интересите ми се насочиха към ръгби, когато бях в тийнейджърска възраст и в ранна зряла възраст, където с удоволствие играех през медицинските си години, а също и на национално ниво в Ирландия, когато работех като младши лекар. Въпреки че естествените ми силни страни предполагат, че бих бил по-подходящ за лекоатлетически спортове, предпочитам дълбоките социални връзки, които получавам от играта в отборната спортна среда. Наистина ми харесва да идентифицирам и работя за постигане на споделени цели, като черпя от различните сили на моите съотборници и работя заедно за споделена цел.

Моят предишен подход с високо съдържание на въглехидрати

Както много хора, и аз използвах стандартния подход за подготовка за спорт. „За спорт се нуждаете от въглехидрати, прости“ ... или поне така си мислех. „Натоварването с въглехидрати“ беше седмична религия за мен и нямаше значение дали прекалявах с „просто щях да го изгоря“. Храненето ми обикновено беше планирано, за да се гарантира, че ям достатъчно въглехидрати и след това добавях протеините и мазнините си, но не твърде много, не исках да напълнявам ... очевидно! Това обикновено се съчетаваше със серия спортни добавки, от протеинова суроватка на прах до енергийни напитки преди фитнес, които мислех, че са от съществено значение за мен, за да ми помогнат да достигна пиковата си физическа форма. Имах нужда от тези допълнителни пудри, за да съм по-добра. Отзад бях жертва на рекламни кампании, насочих се към млади мъже точно като мен, стремях се към върхови физически показатели и търсех бързи решения.

С напредването на годините открих, че се представям по-зле, вместо по-добре. Със сигурност правех нещо нередно. Не ядох ли достатъчно? Не тренирах ли достатъчно усилено? Изглеждах, че ям правилната храна, но по някаква причина моите изпълнения изглежда се влошават, а не се подобряват. Може би просто остарявах ... Мислех си ... по това време в средата на 20-те ми години! Хранех се 3-4 пъти на ден, ходих на фитнес 2-3 пъти седмично и взимах спортни добавки отгоре. Хранех се редовно, тъй като последното нещо, което исках да направя, беше да загубя мускули ... Това обаче трябваше да направя.

Когато погледна назад как тренирах и се представях, мисля да съм психически и физически муден, да губя няколко ярда темп всяка година, да се придържам към строгите планове за хранене и да изисквам все повече и повече време за възстановяване от тренировки и игри. Преди бях от онези момчета, които се втурнаха във фитнеса или съблекалнята, за да ми се разклати след тренировка! Трябваше да ям на всеки 3 часа и ако пропусна този прозорец, щях да се чувствам виновен, тъй като не давах на тялото си горивото, необходимо за подготовка за физическа активност ... или поне така си мислех. Когато погледна назад, всяка важна игра в живота ми приключи с деликатни спазми, в резултат на което не можах да завърша играта. Спомням си, че това се случваше през тийнейджърските ми години и до 20-те ми години. Забавно е, че тези игри често са предшествани от голямо натоварване с въглехидрати и пиене на енергийни напитки с високо съдържание на захар. Връзката никога не ми е минавала през ума.

Виждайки светлината

По време на обучението ми по обща практика беше необходима почивка от организираните спортове, за да мога да се съсредоточа върху изучаването на обща практика и спортна медицина. Очите ми бяха отворени за човешката биомеханика и физиологията на упражненията сред другите предмети. Обаче най-много ми хареса моето обучение по спортно хранене. Спомням си една лекция на д-р Джеймс Бетс, който има страст към храненето и метаболизма в спорта. След дълга лекция, където бяха посочени много графики и статии, винаги мога да си спомня изказването му за раздяла ... ”, посветил десетилетие от живота си на разбирането на спортното хранене и употребата на добавки, мога да кажа, че най-добрата добавка за непрофесионалния спортист не идва от вана, но се използва от векове ... нарича се мляко ”. Това ми остана и от този момент започнах да гледам по различен начин на спортното хранене. Това доведе до по-нататъшно четене около темата за храненето в спорта и срещнах произведенията на Тим Ноукс сред другите.

Моят нов подход

След това започнах да експериментирам с този подход с ниско съдържание на въглехидрати, с който не бях запознат. Имаше много смисъл за мен. Яжте храна, която не е преработена, и се опитайте да ограничите нишестените храни ... храни, които преди това ме караха да се чувствам вяла. Продължих да тренирам и тренирам през годините си на специализирано обучение, но това се правеше най-вече във фитнеса. Първоначално бях малко скептичен към подхода, тъй като все още чувствах, че имам нужда от голямо количество въглехидрати, за да подкрепя изискванията на физическата си активност.

Миналата година привързах ботушите си и отново започнах да играя ръгби. Този път имах съвсем различен подход към моята перпарация. Вместо да се съсредоточа върху храненето на редовни интервали и да осигурявам постоянно висок прием на въглехидрати, аз се фокусирах върху диета с ниско рафинирани въглехидрати и без добавки. Фокусирах се върху плътността на хранителните вещества, а не върху плътността на калориите.

Промените, които преживях при диета с ниско съдържание на въглехидрати, бяха значителни. Вече не се чувствах муден. Имах по-голяма яснота на ума, не получавах спазми. Нямах психическа умора по време на игра. Ставах все по-бърз, вместо по-бавен. Всичко това беше съчетано с това, че само веднъж седмично ходеше на фитнес и се фокусираше върху гъвкавостта и калистеничната работа, вместо да вдигаш тежки тежести. Интересното е, че сега вдигам и по-големи тежести, отколкото преди на старата си диета, и вече не получавам мускулна болезненост след тренировка, която преди - известна като мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Сега ядох, за да захранвам тялото си и да му позволя да прави това, за което е предназначено! Няма повече добавки, няма повече протеинова суроватка на прах, просто обикновена пълноценна храна и много малко рафинирани въглехидрати. Като се съсредоточих повече върху храненето си и по-малко върху добавените добавки, се почувствах като нов мъж!

Вече нямам твърдо планиране на храненето. Вече не ям на всеки 3-4 часа. Понякога тренирам и ходя на фитнес на гладно, а представянето ми е същото. Очите ми се отвориха. Имал съм много положителни физически и психически подобрения от промяна на диетата си към подход с по-ниско съдържание на въглехидрати. По-слаб съм, по-гъвкав и се възстановявам по-бързо. Това е установено и в литературата (Zin et al 2017), където атлетите за издръжливост са имали подобрено време за възстановяване, подобрено качество на кожата, чувстват се по-освежени и се наслаждават повече на храната. Със сигурност се чувствам по-психически буден, имам повече яснота на мисълта и мога да поддържам това чрез упражненията си, където преди това бих бил по-летаргичен с напредването на мачовете.

Отрицателни преживявания с ниско съдържание на въглехидрати

Имах някои негативни преживявания и е важно за мен да ги споделя с вас. Понякога по време на пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати греша в подготовката си, което води до значителен спад в производителността и изпитва негативни странични ефекти. Тези преживявания се случиха в ранните дни на промяната ми в диетата, където тренирах и играх в кето състояние.

По време на тези ранни експериментални етапи се чувствах летаргичен, имах умствена мъгла и не бях в състояние да изпълнявам никъде близо до обичайното си представяне. Тези преживявания могат да се отнасят до „централната умора“, която може да бъде свързана с упражнения в кето състояние (Chang et al 2017). През последните 18 месеца от това пътуване това ми се е случвало само два пъти, където се използва редовно при диета с високо съдържание на въглехидрати. Урокът, който научих от това, беше, че не успях да постигна нуждите си от производителност с подход с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Играта на спортове като ръгби може да постави високи енергийни изисквания върху тялото ми и аз не успях да отговоря на тези интензивни енергийни нужди само на кето диета.

Опитах, научих и адаптирах подхода, за да отговаря на моите нужди. Това твърди Съветът за спортно хранене в настоящите си препоръки - „персонализирани планове за хранене“ (Burke 2015). Няма правилно или грешно за всички, то е да разберете какво работи за вас. Яденето на големи количества рафинирани въглехидрати със сигурност не ми позволяваше да постигна целите си за ефективност, но изрязването им напълно също не беше полезно.

Тренирайте ниско и се състезавайте високо

Настоящите насоки за прием на въглехидрати за спортисти са слабо разбрани (Burke 2015), но има нарастващ консенсус сред експертите по спортно хранене, че приемът на високи въглехидрати не се насърчава за всички спортисти. Настоящата литература предполага, че кето и нисковъглехидратните диети могат да подпомогнат определени спортни постижения, най-вече в спортовете за издръжливост и сила (Chang et al 2017). Въпреки че има литература в подкрепа на моите физически и психически преживявания, спортните изисквания на моите мачове по ръгби изискват от мен да има повече запаси от въглехидрати (като гликоген), за да отговоря на енергийните нужди, които си поставях.

Идентифицирайки това, сега възприех подхода за колоездене на въглехидрати. Живея и тренирам в среда с ниско съдържание на въглехидрати и изпълнявам в състояние на поглъщане с по-високо съдържание на въглехидрати. Това беше добре обяснено от д-р Брукнер в неговото видео на уебсайта на Diet Doctor. Тренирайте ниско и се състезавайте високо (ър). След като идентифицирах тези нужди, мога да продължа да постигам и поддържам собствените си цели в начина на живот, като същевременно отговарям на повишените изисквания на моите игри по ръгби.

След като веднъж се страхувах от загуба на мускулна маса, когато не се храня редовно, мога да се свържа с констатациите на д-р Джейсън Фунг за запазена чиста мускулна маса при гладуване! Освен това, развиващият се модел сред експертите предполага, че спортистите следват персонализиран подход с прием на въглехидрати, периодично за да подхранват всяка тренировка, както е необходимо, вместо да имат постоянно висок прием на въглехидрати по време на диетата. Всъщност съвременните експерти по спортно хранене избягват непретенциозния и прекомерен прием на CHO за спортисти (Burke 2015). По принцип - намерете това, което работи за вас!

Навън със старото и с новото

Вместо да ям ястия с високо съдържание на въглехидрати през седмицата, сега имам две хранения с рафинирани въглехидрати през 72-те часа преди моята игра и това ми позволява да се представя на желаното ниво. Това може просто да бъде кафяв ориз или кафява паста, заедно с обичайното ми ястие с ниско съдържание на въглехидрати. След това се връщам към подхода си с ниско съдържание на въглехидрати през останалата част от седмицата, включително дни, в които ходя на фитнес или имам тренировки. Това може да се разглежда като случай на моята торта и я яде! Хранейки се с диета с по-ниско съдържание на въглехидрати за 95% от храненията си, продължавам да се наслаждавам на предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно отговарям на физическите изисквания на моя спорт.

Ето пример за моя подход с ниско съдържание на въглехидрати. С игрите си в събота увеличавам леко приема на въглехидрати в петък и събота до 25% от общия прием на макроелементи.

Моят подход с ниско съдържание на въглехидрати ме устройва. Помага ми да постигна целите си и да се чувствам много по-здрав. Играя ръгби на ниво, на което не се радвам от много години и се радвам на високи физически и психически постижения, без да са необходими храни с високо съдържание на въглехидрати или спортни добавки. Този подход е гъвкав, устойчив, забавен и вкусен! Вече не съм роб на въглехидратите, вместо това използвам правилните източници на храна, за да постигна целите си. Не е въглехидрати, а нисковъглехидратни! Насоките стават все по-ясни и в техния подход - няма универсален подход за управление на приема на въглехидрати, няма прост начин или проста истина.

Сега, когато живея в живот с ниско съдържание на въглехидрати, чувствам, че нищо не ми пречи да продължавам да участвам на върхови показатели, независимо на колко години съм. Толкова съм доволна, че открих този нов начин на хранене и с нетърпение очаквам да се уча, адаптирам и продължавам да му се наслаждавам, тъй като упражненията ми се променят с времето.