Обзети ли сте от ежедневни решения за това какво да ядете, колко да ядете, кога да ядете и колко физическа активност ви е необходима, за да сте здрави? Ако е така, не се обезсърчавайте, защото не сте сами. С толкова много възможности за избор и решения може да е трудно да знаете какво да правите и на коя информация можете да се доверите.

Тази информация може да ви помогне да направите промени в ежедневните си навици на хранене и физическа активност, така че да подобрите своето благосъстояние и да достигнете или поддържате здравословно тегло.

Хранителни митове

Мит: За да отслабнете, трябва да се откажете от всичките си любими храни.

Факт: Не се налага да се отказвате от всичките си любими храни, когато се опитвате да отслабнете. Малки количества от любимите ви висококалорични храни може да са част от плана ви за отслабване. Само не забравяйте да следите общите приети калории. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате чрез храна и напитки.

БАКШИШ: Ограничаването на храни с високо съдържание на калории може да ви помогне да отслабнете. Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. изчисляват дневните нужди от калории въз основа на възрастта, пола и нивото на физическа активност на човек.

Мит: Зърнени продукти като хляб, тестени изделия и ориз се угояват. Трябва да ги избягвате, когато се опитвате да отслабнете.

митове
Заместването на пълнозърнести продукти с рафинирани зърнени храни е по-здравословно и може да ви помогне да се почувствате по-сити.

Факт: Самите зърнени храни не са непременно угояващи или нездравословни, въпреки че заместването на пълнозърнести храни с рафинирани зърнени храни е по-здравословно и може да ви помогне да се почувствате по-сити. Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват консумацията на зърнени храни като част от плана за здравословно хранене. Поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести. Примери за пълнозърнести храни включват кафяв ориз и пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Пълнозърнестите храни осигуряват желязо, фибри и други важни хранителни вещества.

БАКШИШ: Опитайте се да замените рафинирания или бял хляб с пълнозърнест хляб, а рафинираните макарони с пълнозърнести макарони. Или добавете пълнозърнести храни към смесени ястия, като кафяв вместо бял ориз за разбъркване. Вижте ChooseMyPlate за още съвети, които да ви помогнат да добавите пълнозърнести храни към вашия хранителен план.

Мит: Изборът на храни, които не съдържат глутен, ще ви помогне да се храните по-здравословно.

Факт: Храните без глутен не са по-здравословни, ако нямате цьолиакия или не сте чувствителни към глутен. Глутенът е протеин, открит в зърната от пшеница, ечемик и ръж. Здравният специалист вероятно ще предпише план за хранене без глутен за лечение на хора, които имат целиакия или са чувствителни към глутен. Ако нямате тези здравословни проблеми, но така или иначе избягвате глутена, може да не получите необходимите витамини, фибри и минерали. Безглутеновата диета не е диета за отслабване и не е предназначена да ви помогне да отслабнете.

БАКШИШ: Преди да решите да избягвате цяла група храни, говорете с вашия медицински специалист, ако смятате, че имате проблеми, след като консумирате храни или напитки с пшеница, ечемик или ръж.

Мит: Трябва да избягвате всички мазнини, ако се опитвате да бъдете здрави или да отслабнете.

Факт: Не е нужно да избягвате всички мазнини, ако се опитвате да подобрите здравето си или да отслабнете. Мазнините осигуряват основни хранителни вещества и трябва да бъдат важна част от плана за здравословно хранене. Но тъй като мазнините имат повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите или „въглехидратите“, трябва да ограничите мазнините, за да избегнете излишните калории. Ако се опитвате да отслабнете, помислете дали да ядете малки количества храна със здравословни мазнини, като авокадо, маслини или ядки. Можете също така да замените пълномаслено сирене или мляко с версии с по-ниско съдържание на мазнини. Прочетете за порциите храна и колко храна ви е достатъчна.

БАКШИШ: Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват консумацията на по-малко от 10 процента от дневните ви калории от наситени мазнини. Опитайте да намалите храните с твърда мазнина. Използвайте зехтин вместо масло при готвене.

Мит: Млечните продукти са угояващи и нездравословни.

Факт: Млечните продукти са важна хранителна група, тъй като имат протеин, от който тялото ви се нуждае, за да изгради мускули и помага на органите да работят добре, и калций за укрепване на костите. Повечето млечни продукти, като мляко и някои кисели млека, са добавили витамин D, за да помогнат на тялото ви да използва калций, тъй като много американци не получават достатъчно от тези хранителни вещества. Млечните продукти, направени от обезмаслено или нискомаслено мляко, имат по-малко калории, отколкото млечните продукти, направени от пълномаслено мляко. Научете повече за млечната група.

БАКШИШ: Възрастните трябва да имат 3 порции дневно млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, включително мляко или млечни продукти като кисело мляко и сирене, или обогатени соеви напитки, като част от плана за здравословно хранене. Ако не можете да усвоите лактозата, захарта, която се съдържа в млечните продукти, изберете подсилени соеви продукти, млечни продукти без лактоза или ниско съдържание на лактоза или други храни и напитки с калций и витамин D:

  • Калций - напитки на соева основа или тофу, приготвени с калциев сулфат, консервирана сьомга или тъмнолистни зеленчуци като ядки или къдраво зеле
  • витамин D - зърнени храни или напитки на соева основа

Мит: „Вегетарианството“ ще ви помогне да отслабнете и да бъдете по-здрави.

Някои изследвания показват, че здравословният вегетариански хранителен план може да е свързан с по-ниски нива на затлъстяване.

Факт: Някои изследвания показват, че здравословният вегетариански хранителен план или този, съставен от храни, произхождащи предимно от растения, може да бъде свързан с по-ниски нива на затлъстяване, по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания. Но вегетарианството ще доведе до загуба на тегло само ако намалите общия брой приети калории. Някои вегетарианци може да направят избор на храна, който може да доведе до наддаване на тегло, като например ядене на много храни с високо съдържание на захар, мазнини и калории.

Яденето на малки количества постно месо също може да бъде част от здравословния план за отслабване или поддържане на тегло. Американските диетични насоки 2015-2020 съдържат повече информация за включването на месото като част от плана за здравословно хранене.

БАКШИШ: Ако решите да следвате вегетариански хранителен план, уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво. Прочетете Съвети за здравословно хранене за вегетарианци за повече информация.

Не всички вегетарианци са еднакви.
Видовете вегетариански диети, които се ядат в САЩ, могат да варират значително. Например веганите не консумират никакви животински продукти, включително мляко и яйца. Лакто-ово вегетарианците ядат мляко и яйца заедно с растителна храна. Някои хора имат начин на хранене, който е предимно вегетариански, но може да включва малки количества месо, птици или морски дарове. Говорете с регистриран диетолог или здравен специалист, ако се притеснявате дали вашият хранителен план осигурява всички необходими хранителни вещества.

Митове за физическа активност

Мит: Физическата активност се брои само ако го правите за дълги периоди от време.

Факт: Не е необходимо да сте активни за дълги периоди, за да получите количеството редовна физическа активност, препоръчано в Насоките за физическа активност за американци, 2-ро издание, (PDF, 14.2MB) което е поне 150 минути или 2 часа и 30 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Пример за активност с умерена интензивност е бързото ходене. Можете да разпределите тези сесии през седмицата и дори да правите кратки, 10-минутни изблици на активност 3 пъти на ден през 5 или повече дни в седмицата.

БАКШИШ: Намерете начини да вградите кратки изблици на физическа активност във вашия ден. Докато сте на работа, направете 10-минутна почивка за ходене или направете „ходене“, а не „заседание“, ако работата и графикът позволяват. Използвайте стълби вместо асансьор или ескалатор. Излезте от автобуса с една спирка по-рано. Срещнете приятел на разходка, вместо на хранене.

Мит: Вдигането на тежести не е добър начин да подобрите здравето си или да отслабнете, защото ще ви накара да „напълните“.

Правете дейности за укрепване на мускулите поне два пъти седмично.

Факт: Вдигането на тежести или извършването на други дейности 2 или 3 дни в седмицата, които могат да ви помогнат да изградите силни мускули, като лицеви опори и някои видове йога, няма да ви натоварят. Само интензивните силови тренировки, заедно с определени гени, могат да изградят големи мускули. Подобно на други видове физическа активност, дейностите по укрепване на мускулите ще помогнат за подобряване на здравето ви, а също така могат да ви помогнат да контролирате теглото си, като увеличите количеството енергиен мускул.

БАКШИШ: Използването на големи ластици или ленти за съпротива или извършване на коремни преси или домакински или дворни задължения, които ви карат да вдигате или копаете, може да ви помогне да изградите силни мускули.

Не просто седнете там!
Американците прекарват много време седнали: на бюра, в коли и пред компютри, телевизори и други електронни джаджи. Разделете времето си на седене, като станете и се придвижите, дори ако е само за 10 минути наведнъж. Тези минути ще се сумират за дни и седмици.

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) и други компоненти на Националния здравен институт (NIH) провеждат и подкрепят изследванията на много заболявания и състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и подходящи ли са за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания разглеждат нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания, за да разгледат други аспекти на грижите, като подобряване на качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични изпитвания са отворени?

Клиничните изпитвания, които в момента са отворени и набират, могат да бъдат разгледани на www.ClinicalTrials.gov.

Алтернативни версии

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK иска да благодари:
Д-р Катрин Лория, старши научен съветник, Отдел за сърдечно-съдови науки, Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта; Д-р Ричард П. Трояно, CAPT, Служба за обществено здраве на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център