Научете за принципите на енергийния баланс, калориите и как физическата активност може да помогне за поддържане или намаляване на телесното тегло.

отслабване
От трите основни фактора за разход на калории ние имаме най-голям контрол върху термичния ефект на физическата активност.

Лято е и независимо къде гледате, виждате реклами за отслабване. Независимо дали става дума за реклама е за нова модна диета или някаква тайна билка за отслабване, която е известна на цивилизацията „Х“ от хиляди години. Откъде започваш и в какво трябва да вярваш?

Загуба на тегло спрямо загуба на мазнини

Първо, загубата на тегло и загубата на мазнини не са едно и също нещо. Загубата на мазнини се отнася конкретно до загуби в мастната тъкан (телесни мазнини), докато загубата на тегло се отнася конкретно до загуба на цялостно телесно тегло. Тъй като телесното тегло включва всичко, което изгражда тялото ви, загубата на тегло може да включва загуба на мастна тъкан, но може да включва и загуби в други телесни тъкани (например мускулна тъкан) и течности.

Какви са калориите?

Принципите зад отслабването всъщност са много по-прости, отколкото популярните медийни източници искат да вярваме. За да разберем това, трябва да знаем какво всъщност е калория. Калориите (всъщност килокалории) са количеството енергия, което една храна или напитка осигурява. За да отслабнете ефективно, трябва да сте в калориен дефицит, което означава, че изразходвате („изгаряте“) повече калории, отколкото консумирате (от ядене на храни и пиене на напитки). Можете да сте в калориен дефицит по няколко различни начина: да ядете по-малко калории и да извършвате повече физическа активност; яде същото количество калории и извършва повече физическа активност; или яде по-малко калории, докато изпълнява същото количество физическа активност. Наистина ли може да е толкова просто? Да, и вероятно по-евтино от това, което някои реклами искат да повярвате.

Консумирани калории спрямо изразходвани калории

Храната и напитките, които ядем и пием, се състоят от (или комбинация от) протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол. Всеки от тях осигурява различно количество енергия/калории на грам.

  • Един грам протеин = 4 калории
  • Един грам въглехидрати = 4 калории
  • Един грам мазнина = 9 калории
  • Един грам алкохол = 7 калории

Може би сте чували, че не всички калории са еднакви, което е вярно до известна степен. В зависимост от източника, калориите се усвояват и метаболизират по различен начин. Ако обаче консумирате повече калории, отколкото изразходвате за определен период от време, независимо от вида на храната, която ядете, ще бъдете в състояние на калориен излишък и ще напълнеете. По същия начин, ако изразходвате повече калории, отколкото ядете, ще отслабнете.

Трите най-големи фактора, които влияят на разхода на калории, са основната скорост на метаболизма, термичният ефект на храната и термичният ефект на физическата активност. Базалният метаболизъм (който включва основните процеси на клетъчната функция) представлява около 60-80 процента от дневните калорийни разходи на индивида, като процентът е по-нисък при по-активните индивиди. Термичният ефект на храната допринася за около 5-10 процента от дневните калорийни разходи, а останалите калорични разходи се дължат на термичния ефект на физическата активност. От трите основни фактора за разход на калории ние имаме най-голям контрол върху термичния ефект на физическата активност.

Физическа активност и отслабване

И така, откъде да започнем? Ако в момента не сте физически активни, препоръчвам ви да приемете режим на упражнения. Това е чудесна първа стъпка към увеличаване на количеството калории, които ще изгаряте всеки ден. Не забравяйте да започнете бавно. За допълнителна информация относно препоръките за физическа активност вижте предишната ми статия за общи препоръки за физическа активност.

Ако в момента отговаряте на препоръките за физическа активност, можете също да промените текущата си тренировъчна програма, за да изразходвате повече калории. Това може да бъде толкова просто, колкото увеличаването на броя сесии, които посещавате във фитнеса всяка седмица, или колко далеч или колко бързо бягате. Предизвикайте себе си да мислите за забавни, прости начини за включване на физическата активност във вашето ежедневие.

Видът дейност, интензивността на активността и продължителността ще определят колко калории са „изгорени“. Обърнете се към някои от предишните ми статии за силова и сърдечносъдова тренировка за повече информация.

И така, как да разберете колко калории имате нужда, за да можете да избегнете калориен излишък и да сте в калориен дефицит? Също така, как можете да ядете правилното количество храна, за да сведете до минимум колко мускулна тъкан бихте могли да загубите от това, че сте в калориен дефицит? Отговорът на тези въпроси е различен за всеки от нас. Горещо ви препоръчвам да потърсите регистриран диетолог за хранителни консултации. Тези хора са обучени експерти в областта на храненето със степен (и) от акредитирани диетични програми и могат да оценят нечия текуща диета и да направят предложения. Освен това те са чудесен ресурс, който ще ви помогне да разберете цялата дезинформация, свързана с диетите на модата. За допълнителна информация Международното дружество за спортно хранене има страхотно изложение на позициите, основано на доказателства, относно различните диетични модели и загуба на тегло.

Отвъд фитнеса

Увеличаването на разходите за калории чрез по-голяма физическа активност не означава непременно, че трябва да се присъедините към фитнес зала. Можете също така да изпълнявате други физически дейности, като например да се присъедините към софтбол лига, да правите една миля пеша всяка вечер със значителна друга, да се качвате по стълбите вместо асансьора, да разхождате кучето, да градите и да играете с децата или внуците си. Общата идея е, че се опитвате да включите повече активност в ежедневието си.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?