източник

Упражнението може да помогне за контролиране на теглото

Затлъстяването е резултат от енергиен дисбаланс: твърде много калории, твърде малко изгорени калории. Редица фактори влияят върху това колко калории (или колко „енергия“) хората изгарят всеки ден, сред тях възраст, размер на тялото и гени. Но най-променливият фактор - и най-лесно модифицираният - е количеството дейност, която хората получават всеки ден.

Поддържането на активност може да помогне на хората да останат със здравословно тегло или да отслабнат. Също така може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, инсулт, високо кръвно налягане, остеопороза и някои видове рак, както и да намали стреса и да повиши настроението. Неактивният (заседнал) начин на живот прави точно обратното.

Въпреки всички ползи за здравето от физическата активност, хората по целия свят я правят по-малко - на работа, у дома и докато пътуват от място на място. В световен мащаб около всеки трети човек получава малко физическа активност, ако има такава. (1) Нивата на физическа активност намаляват не само в богатите страни, като САЩ, но и в страните с ниски и средни доходи, като Китай. И е ясно, че този спад на физическата активност е ключов фактор за глобалната епидемия от затлъстяване и от своя страна за нарастващите нива на хронични заболявания навсякъде.

Световната здравна организация, Министерството на здравеопазването и социалните служби на САЩ и други власти препоръчват за добро здраве възрастните да получават еквивалент на два часа и половина умерена до енергична активност всяка седмица. (2–4) Децата трябва да получават още повече, поне един час на ден. Има някои спорове между изследователите обаче за това колко активно хората се нуждаят всеки ден, за да поддържат здравословно тегло или да помагат при отслабване, а най-новите проучвания показват, че общо два часа и половина седмично просто не е достатъчно.

Тази статия определя физическата активност и обяснява как се измерва, разглежда тенденциите в физическата активност и обсъжда ролята на физическата активност в контрола на теглото.

Определения и измерване

Въпреки че хората често използват физическа активност и упражняват взаимозаменяемо, термините имат различни определения. „Физическа активност“ се отнася до всяко движение на тялото, което изгаря калории, независимо дали е за работа или игра, ежедневни задължения или ежедневно пътуване до работното място. „Упражнение“, подкатегория на физическа активност, се отнася до планирани, структурирани и повтарящи се дейности, насочени към подобряване на физическата форма и здравето. (5) Изследователите понякога използват термините „физическа активност в свободното време“ или „развлекателна физическа активност“ като синоними на упражнения.

Експертите измерват интензивността на физическата активност в метаболитни еквиваленти или MET. Един MET се определя като изгорените калории, докато индивидът седи тихо за една минута. За средностатистическия възрастен това е около една калория на всеки 2,2 килограма телесно тегло на час; някой, който тежи 160 килограма, ще изгори приблизително 70 калории на час, докато седи или спи. Физическата активност с умерена интензивност се определя като дейности, които са достатъчно натоварващи, за да изгорят три до шест пъти повече енергия в минута, отколкото човек би изгорил, когато седи тихо, или 3 до 6 MET. Дейностите с интензивна интензивност изгарят повече от 6 MET.

За изследователите е предизвикателство да измерват точно обичайната физическа активност на хората, тъй като повечето проучвания разчитат на докладите на участниците за собствената им активност в проучване или дневник. Този метод не е напълно надежден: Изследванията, които измерват физическата активност по-обективно, използвайки специални сензори за движение (наречени акселерометри), показват, че хората са склонни да надценяват собствените си нива на активност. (6)

Тенденции

Днес хората са по-малко активни, отколкото преди десетилетия. Докато проучванията установяват, че нивата на спорт и развлечения остават стабилни или леко се увеличават (7–10), тези развлекателни дейности представляват само малка част от ежедневната физическа активност. Физическата активност, свързана с работа, дом и транспорт, е намаляла поради икономически растеж, технологичен напредък и социални промени. (7,8,10,11) Някои примери от различни страни:

Обратната страна на това намаляване на физическата активност е увеличаването на заседналите дейности - гледане на телевизия, игра на видео игри и използване на компютъра. Съберете го и е ясно, че в световен мащаб страната на „енергията навън“ на уравнението за енергиен баланс се накланя към увеличаване на теглото.

Колко активност са необходими на хората, за да предотвратят увеличаване на теглото?

Повишаването на теглото по време на зряла възраст може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и други хронични заболявания. Тъй като е толкова трудно за хората да отслабнат и да го държат настрана, по-добре е да предотвратите напълняването на първо място. Обнадеждаващо, съществуват сериозни доказателства, че поддържането на активност може да помогне на хората да забавят или да избегнат „разпространението на средна възраст“: (13) Колкото по-активни са хората, толкова по-вероятно е те да поддържат теглото си стабилно; (15,16) колкото по-заседнал, толкова по-вероятно е те да наддават с течение на времето. (17) Но все пак става въпрос за дебат колко точно активност са необходими на хората, за да избегнат напълняване. Последните данни сочат, че препоръчаните два часа и половина седмично може да не са достатъчни.

Проучването за здравето на жените например проследи 34 000 жени на средна възраст в продължение на 13 години, за да види колко физическа активност им е необходима, за да останат в рамките на 5 килограма от теглото си в началото на проучването. Изследователите установиха, че жените с нормално тегло в началото се нуждаят от еквивалент на час на ден от умерена до енергична физическа активност, за да поддържат стабилно тегло. (18)

Енергичните дейности изглеждат по-ефективни за контрол на теглото, отколкото бавното ходене. (15,19,20) Проучването за здравословно състояние на медицинските сестри II, например, проследява над 18 000 жени в продължение на 16 години, за да проучи връзката между промените във физическата активност и теглото. Въпреки че жените наддават средно около 20 килограма по време на проучването, тези, които увеличават физическата си активност с 30 минути на ден, качват по-малко тегло от жените, чиито нива на активност остават стабилни. И видът на дейността направи разлика: Велосипедът и бързото ходене помогнаха на жените да избегнат наддаване на тегло, но бавното ходене не го направи.

Колко активни са на хората, за да отслабнат?

Упражнението може да помогне за насърчаване на загуба на тегло, но изглежда, че работи най-добре, когато се комбинира с нискокалоричен хранителен план. (3) Ако хората обаче не ограничават калориите си, те вероятно ще трябва да тренират продължително време или с висока интензивност, за да отслабнат. (3,21,22)

В едно проучване, например, изследователите разпределят на случаен принцип 175 възрастни с наднормено тегло, неактивни или на контролна група, която не е получавала инструкции за упражнения, или на един от трите режима на упражнения - нисък интензитет (еквивалентен на ходене 12 мили/седмица), среден интензитет ( еквивалентно на джогинг 12 мили на седмица) или висока интензивност (еквивалентно на джогинг 20 мили на седмица). Всички доброволци от проучването бяха помолени да се придържат към обичайните си диети. След шест месеца тези, назначени за режим с висока интензивност, са загубили коремна мазнина, докато тези, назначени за режими с ниска и средна интензивност, нямат промяна в коремните мазнини. (21)

Съвсем наскоро изследователите проведоха подобно проучване с 320 жени след менопауза, като ги разпределиха на случаен принцип или на 45 минути умерена до енергична аеробна активност, пет дни в седмицата, или на контролна група. Повечето жени са били с наднормено тегло или затлъстяване в началото на проучването. След една година трениращите имат значително намаление на телесното тегло, телесните мазнини и коремните мазнини в сравнение с тези, които не тренират. (23)

Как дейността предотвратява затлъстяването?

Изследователите вярват, че физическата активност предотвратява затлъстяването по множество начини: (24)

  • Физическата активност увеличава общия енергиен разход на хората, което може да им помогне да останат в енергиен баланс или дори да отслабнат, стига да не ядат повече, за да компенсират излишните калории, които изгарят.
  • Физическата активност намалява мазнините около кръста и общите телесни мазнини, забавяйки развитието на коремно затлъстяване.
  • Вдигане на тежести, лицеви опори и други дейности за укрепване на мускулите изграждат мускулна маса, увеличавайки енергията, която тялото изгаря през целия ден - дори когато е в покой - и улеснявайки контрола на теглото.
  • Физическата активност намалява депресията и тревожността (3) и това повишаване на настроението може да мотивира хората да се придържат към своите упражнения с течение на времето.

Долната линия: За контрол на теглото, стремете се към час активност на ден

Ако сте умерено активни поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата, това може да помогне за намаляване на риска от хронично заболяване. Но за да останат на здравословно тегло или да отслабнат, повечето хора ще се нуждаят от повече физическа активност - поне час на ден - за да противодействат на ефектите от все по-заседналия начин на живот, както и на силните обществени влияния, които насърчават преяждането.

Имайте предвид, че да останете активни не е само индивидуален избор: т. Нар. „Изградена среда“ - сгради, квартали, транспортни системи и други създадени от човека елементи на ландшафта влияят върху това колко активни са хората. (25) Хората са по-склонни да бъдат активни, например ако живеят в близост до паркове или детски площадки, в квартали с тротоари или велосипедни пътеки или достатъчно близо до работа, училище или пазаруване, за да пътуват безопасно с велосипед или пеша. Хората са по-малко склонни да бъдат активни, ако живеят в разтегнати предградия, предназначени за шофиране, или в квартали без възможности за отдих.

Местните и държавните власти разполагат с няколко политически инструмента за оформяне на физическата обстановка на хората, като планиране, зониране и други разпоредби, както и определяне на бюджетни приоритети за транспорт и инфраструктура. (27) Стратегиите за създаване на безопасна, активна среда включват ограничаване на трафика, за да направят пешеходното и колоезденето по-безопасно, изграждането на училища и магазини в непосредствена близост до кварталите и подобряването на обществения транспорт, за да назовем само няколко. Такива промени са от съществено значение за превръщането на физическата активност в неразделна и естествена част от ежедневието на хората - и в крайна сметка за обръщане на епидемията от затлъстяване.

Препратки

3. Американско министерство на здравеопазването и социалните услуги. Насоки за физическа активност за американците от 2008 г .; 2008. Достъп до 30 януари 2012 г.

4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическа активност и обществено здраве: актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация. Тираж. 2007; 116: 1081-93.

5. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Физическа активност, упражнения и физическа годност: определения и разграничения за изследвания, свързани със здравето. Rep. За обществено здраве 1985; 100: 126-31.

6. Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Masse LC, Tilert T, McDowell M. Физическа активност в САЩ, измерена с акселерометър. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40: 181-8.

7. Джуно CE, Потвин Л. Тенденции в свободното време, транспорта и свързаната с работа физическа активност в Канада 1994-2005. Предишна Med. 2010; 51: 384-6.

8. Brownson RC, Boehmer TK, Luke DA. Намаляване на нивата на физическа активност в Съединените щати: какви са доносите? Annu Rev Обществено здраве. 2005; 26: 421-43.

9. Петерсен CB, Thygesen LC, Helge JW, Gronbaek M, Tolstrup JS. Тенденции във физическата активност в свободното време на датското население от 1987 до 2005 г. Scand J Public Health. 2010; 38: 121-8.

10. Ng SW, Norton EC, Popkin BM. Защо нивата на физическа активност са намалели сред възрастните китайци? Констатации от проучванията за здравето и храненето в Китай от 1991-2006 г. Soc Sci Med. 2009; 68: 1305-14.

11. Stamatakis E, Ekelund U, Wareham NJ. Временни тенденции във физическата активност в Англия: Проучването на здравето за Англия от 1991 до 2004 г. Предишна Med. 2007; 45: 416-23.

12. McDonald NC. Активен транспорт до училище: тенденции сред американските ученици, 1969-2001. Am J Prev Med. 2007; 32: 509-16.

13. Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Физическа активност и профилактика на затлъстяването: преглед на настоящите доказателства. Proc Nutr Soc. 2005; 64: 229-47.

14. Kjellstrom T, Hakansta C, Hogstedt C. Глобализация и преглед на общественото здраве и шведска перспектива. Scand J Public Health Suppl. 2007; 70: 2-68.

15. Mekary RA, Feskanich D, Malspeis S, Hu FB, Willett WC, Field AE. Модели на физическа активност и предотвратяване на наддаване на тегло при жени в пременопауза. Int J Obes (Лонд). 2009; 33: 1039-47.

16. Seo DC, Li K. Ефекти от дозата и реакцията на дозата при физическо натоварване през свободното време върху затлъстяването сред възрастни в САЩ: резултати от Националното проучване за изследване на здравето и храненето от 1999-2006 г. J Epidemiol Community Health. 2010; 64: 426-31.

17. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Седемгодишни тенденции в телесното тегло и асоциации с начина на живот и поведенческите характеристики при черно-белите млади хора: проучването CARDIA. Am J Обществено здраве. 1997; 87: 635-42.

18. Lee IM, Djousse L, Sesso HD, Wang L, Buring JE. Предотвратяване на физическа активност и наддаване на тегло. ДЖАМА. 2010; 303: 1173-9.

19. Mekary RA, Feskanich D, Hu FB, Willett WC, Field AE. Физическа активност във връзка с дългосрочно поддържане на тегло след умишлено отслабване при жени в пременопауза. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2010; 18: 167-74.

20. Lusk AC, Mekary RA, Feskanich D, WC Willett. Каране на велосипед, ходене и наддаване на тегло при жени в пременопауза. Arch Intern Med. 2010; 170: 1050-6.

21. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Бездействие, упражнения и висцерални мазнини. STRRIDE: рандомизирано, контролирано проучване на интензивността и количеството упражнения. J Appl Physiol. 2005; 99: 1613-8.

22. McTiernan A, Sorensen B, Irwin ML, et al. Упражняващ ефект върху теглото и телесните мазнини при мъжете и жените. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2007; 15: 1496-512.

23. Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A, et al. Промените в затлъстяването след 1-годишна интервенция с аеробни упражнения сред жени в постменопауза: рандомизирано контролирано проучване. Int J Obes (Лонд). 2010 г.

24. Ху FB. Физическа активност, заседнало поведение и затлъстяване. В: Hu FB, изд. Епидемиология на затлъстяването. Ню Йорк: Oxford University Press; 2008: 301-19.

25. Sallis JF, Glanz K. Физическа активност и хранителна среда: решения на епидемията от затлъстяване. Milbank Q. 2009; 87: 123-54.

26. Khan LK, Sobush K, Keener D, et al. Препоръчителни стратегии и измервания на общността за предотвратяване на затлъстяването в САЩ. MMWR Recomm Rep.2009; 58: 1-26.

27. Фондация Робърт Ууд Джонсън, Лидерство за здрави общности. Наръчник за стратегии за действие. Достъп до 30 януари 2012 г.