Ако сте прекарали зимния сън през зимните дрехи и искате да отслабнете с няколко килограма, преди да стигнете плажа, не се паникьосвайте - ние имаме само плана за вас.

  • 19:11, 19 МАЙ 2019
  • Актуализирано 08:35, 20 МАЙ 2019

Лятото е почти тук, което означава, че напоените със слънце празници са точно зад ъгъла.

Ако обаче сте прекарали зимния сън в зимни дрехи през последните шест месеца и искате да свалите няколко килограма, преди да стигнете плажа, не се паникьосвайте - ние имаме само плана за вас.

Нашата ексклузивна нова диета и прости, но ефективни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да се тонизирате само за шест седмици.

Проектиран за мъже и жени, нашият лесен за изпълнение план работи за всички - така че защо да не включите партньора си и да направите нещо здравословно заедно?

Изследванията показват, че шансовете ви за отслабване се подобряват значително, ако диете като двойка или приятел с приятел.

И така, какво чакаш?

седмици

Прочетете още
Свързани статии

Как работи тази диета

От 70-те години на миналия век доскоро експертите вярваха, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини е ключът към успешното отслабване.

Но през последното десетилетие се появиха редица нови изследвания, които предполагат, че диета с по-ниско съдържание на „бели“ въглехидрати и преработена захар всъщност е много по-ефективна при пренасочването на мазнини.

Което означава, че най-добрият ви залог, когато става въпрос за загуба на излишни килограми навреме за лятото, е да преминете към диета в средиземноморски стил с много постни протеини като пиле, риба, яйца и ядки, заедно с пълнозърнести въглехидрати като зърнен хляб и много от пресни плодове и зеленчуци.

Нашият план включва протеини при всяко хранене, които ще ви накарат да се чувствате сити и да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Ръководство за размера на порцията

Размери на порциите за мъже

  • Две парчета протеин с размер на длан при всяко хранене
  • Две затворени порции зеленчуци с размер на юмрук при всяко хранене
  • Две чаши с въглехидрати с определено хранене

Размери на порциите за жени

  • Едно парче протеин с размер на длан при всяко хранене
  • Една затворена порция зеленчук с размер на юмрук при всяко хранене
  • Една чаша ръка въглехидрати с определено хранене

Това ще задържи желанието за сладки закуски, а също така ще ускори метаболизма ви, насърчавайки тялото ви да изгаря повече от запасите си от мазнини като гориво.

В комбинация с лесния план за упражнения, тази проста диета ще ви направи по-стройни и по-тонизирани - както и ще ви помогне да паднете до камък с тегло.

Менюто е пълно с вкусни ястия, които се приготвят бързо. И няма нужда да броите калории - просто се придържайте към указанията за мъжки и женски порции по-долу.

Какво е здравословна порция?

Това е контролирана порция диета, но ще ви трябва само собствената ви ръка като измервателно устройство.

В много отношения използването на ръката ви като визуално ръководство за измерване на храната е по-добро от преброяването на калории, тъй като е пропорционално на размера на вашето тяло и никога не се променя.

Като грубо ръководство, обаче, по план жените ще консумират около 1500 калории на ден, а мъжете 2000, широко признатите нива за здравословно отслабване.

Правилата

1 Яжте ежедневно по шепа ядки. Ядките са пълни с протеини, така че ще ви заситят и ще ви направят по-малко вероятно да закусвате боклуци.

2 Избягвайте белите въглехидрати. Вместо това изберете пълнозърнести сортове хляб, тестени изделия и кафяв ориз.

3 Пийте много вода, поне осем чаши на ден, за да останете хидратирани и да премахнете глада си. Добавете листа от мента или резенчета краставица, за да я оживите.

Прочетете още
Свързани статии

4 Приемайте не повече от две чаши чай или кафе на ден. И изхвърлете всички газирани напитки, дори диетични версии, тъй като проучванията показват, че повишават глада.

5 Пазете алкохол като два пъти седмично лакомство, като имате не повече от една малка чаша вино или една малка бира.

Закуска

  • Бъркани яйца (две яйца за мъже, едно за жени) на
    препечена пълнозърнеста багела (цяла за мъже, половината за жени), покрита с 1 супена лъжица парчета пушена сьомга
  • Тост със зърнени храни с 1 супена лъжица масло от ядки (две филийки за мъже, една за жени) плюс шепа ягоди
  • Вегетариански омлет (две яйца за мъже, едно за жени), направен с шепа нарязан червен пипер, спанак и гъби

Обяд

  • Сандвич с скариди с две филийки пълнозърнест хляб, нарязан домат и салата. Смесете скаридите (две порции с размер на длан за мъже, една за жени) с 1 супена лъжица гръцко кисело мляко и 1 супена лъжица балсамов оцет. Плюс един банан
  • Купено в магазина рибно или вегетарианско суши (шест парчета за мъже, четири за жени) с чаша мисо супа. Плюс две филийки пресен ананас

Закуски

  • Шепа зелени маслини
  • Шепа бадеми, фъстъци или бразилски ядки
  • Нарязана ябълка с 1 супена лъжица ядково масло
  • Гръцко кисело мляко, малка тенджера
  • 1⁄2 нарязано авокадо с една филия
    от шунка
  • Пръчки от моркови и червен пипер с 1 супена лъжица Houmous

Вечеря

  • Постна пържола (две порции с размер на длан за мъже, една за жени) на скара и поднесена с пържени гъби, червен пипер и броколи
  • Смесено къри от растително и кокосово мляко. Запържете половин нарязан лук, един нарязан червен пипер (половината за жените), един куб сладък картоф (половината за жените) с
    2 ч. Л. Къри на прах и половин кутия кокосово мляко. Сервирайте с кафяв ориз басмати
  • Филе от треска (две порции с размер на длан за мъже, една за жени), изпечено с три
    филийки нарязан чоризо. Сервирайте с две шепи задушени нови картофи (една за жени), плюс задушени моркови, броколи и зелен фасул

Бързо проследете вашата фитнес форма

За да получите най-добри резултати от този шестседмичен план, е важно да вградите повече активност във вашето ежедневие, от ходене по стълби до разходка след вечерята. Изберете дейност, която обичате да правите, като танци, йога или колоездене
и се стремете по 30 минути на ден между сега и почивката си. Това ще изгори излишните калории и ще засили вашия метаболизъм.

Струва си да използвате крачкомер - повечето смартфони имат приложение, за да проверите груба проверка на броя стъпки, които правите всеки ден. Стремете се към около 10 000.

И опитайте тези целеви упражнения три пъти седмично за тонизиране и оформяне на мускулите.

ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА МЪЖЕ

Тонер за гърди: лицеви опори

Поставете ръцете си на пода, пръстите са обърнати напред.

С изправени ръце, рамене над ръцете и крака на пръсти, се уверете, че гърбът и краката са в права линия.

Издърпайте коремните си мускули и бавно спуснете гърдите си на пода, сгъвайки лактите. Натиснете нагоре до началната позиция.

Повторете три серии от 10.

Бластер за корем: Дъската

Поставете ръцете си директно под раменете си, като лицева опора, и пъхнете пръстите на краката си в пода.

Стиснете дъното си, докато повдигате тялото си в една права линия, ръцете са изправени.

Погледнете място на пода извън ръцете си, така че главата и гърбът ви да са на една линия.

Издърпайте стомаха си и не позволявайте на дъното ви да се потопи. Задръжте за 20 до 40 секунди. Повторете три пъти.

Формуляр на ръката: Tricep dips

Намерете стабилен стол или пейка и седнете на самия ръб, хващайки го с ръце, пръсти насочени надолу.

Поставете краката на ширината на бедрата с колена, свити на 90 градуса

Гледайки право напред, изтласкайте се от дланите на ръцете си, за да повдигнете торса и да изправите ръцете си.

Спуснете до начална позиция, като държите дъното си близо до ръба на стола през цялото време.

Повторете три серии от 10.

ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЖЕНИ

Тоник на корема: Усукани хрускания

Легнете на пода, със свити колене
и ръце зад главата, лактите сочат.

Издишайте, докато повдигате раменете и торса, като се усуквате, за да докоснете десния лакът до лявото коляно.

Завъртете се обратно към центъра, като спуснете главата и ръцете си обратно на земята.

Повторете 15 пъти от всяка страна.

Бедро по-тънко: страничните крака се повдигат

Легнете на дясната страна, подпряйки главата си в дясната ръка, с лявата ръка на бедрото.

Бавно повдигнете горния си крак като
възможно най-високо и бавно го върнете надолу.

Повторете 15 пъти от всяка страна.

Формулатор отдолу: клекове

Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред. Спуснете се (сякаш), докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте гърдите си нагоре и обърнати напред. Натиснете надолу през петите като вас
изправете се отново, като дърпате долните си мускули.