На повърхността TRX Suspension Trainer изглежда доста непретенциозно. Но тези две регулируеми презрамки може би са най-доброто оборудване за укрепване на корема и ядрото. „Когато работим върху сърцевината си върху TRX, това е наистина предизвикателство“, казва Шанън Колавеккио, който е сертифициран по AFAA и ACE личен треньор и сертифициран по TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.
„С ръцете или краката си в TRX имате само две допирни точки с пода, за да ви помогне да стабилизирате тялото си, което означава, че трябва да наемете основните си мускули“, казва Колавечио. Постоянната нестабилност означава, че тези коремни мускули са винаги включени.
„Това, което наистина харесвам в TRX, е, че ангажира толкова много мускули извън конкретната, която работите“, казва Колавеккио. „Това е ефективен инструмент. Прекарвате по-малко време в тренировки, но получавате по-голяма полза от това време за обучение “, казва тя. Собственикът на Badass Fitness Studio в Талахаси, Флорида също отбелязва, че TRX е достъпен за хора от всички нива на фитнес. „Мога да има клас от 20 души, вариращи от професионални футболисти до възрастни жени“, казва тя. „Всички ние можем да работим на собствено ниво и да напредваме със собствените си темпове. Можете да накарате TRX да работи с вас, като направите упражнението по-лесно или по-трудно - всичко е свързано с промяна на ъгъла на тялото ви. "
7-те най-добри TRX упражнения за работа на корема ви
Тонизирайте тази шест опаковка, за да подобрите здравината на сърцевината и гърба, както и стойката. Не забравяйте, че формата е ключова, особено за TRX. „Почти всеки ход изисква да сте в перфектна позиция на дъска“, казва Колавеккио. „Искате права линия от шията чак до петите. Активирайте вашите лепила, карета и подколенни сухожилия. Ако сте наясно с тази мускулна ангажираност на TRX, ще извлечете много повече от тренировката си. "
Colavecchio също препоръчва да се търсят модификации, които ще ви позволят да извършите всяко движение правилно и безопасно. „Отнема част от интензивността, но ви позволява да усъвършенствате правилно движение“, казва тя.
Активирайте тези кореми! Изпълнете всяко от седемте упражнения по-долу, за да контролирате. За тези, които са нови в TRX, изпълнете два кръга от 10 повторения от всяко упражнение. За тези, които са запознати с TRX тренировката, изпълнете два до три кръга от 15-20 повторения от всяко упражнение.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
1. TRX Pikes
TRX щуките ви помагат да изградите силна сърцевина, като предизвиквате баланса и стабилността си, заедно с коремните си мускули. „Можете да регулирате интензивността на упражнението според размера на вашата щука“, съветва Колавекио. Освен това това е чудесно упражнение за изграждане на сила за по-напреднали упражнения като стойки на ръце.
Как да: Регулирайте TRX лентите до средата на прасеца. Започнете в окачена дъска с крака в TRX бримките, пръстите на краката надолу и китките точно под раменете ви. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите (а). Натискайки надолу през дланите си, повдигнете бедрата си нагоре към тавана, като привличате краката си към гърдите, докато изглеждате като обърнат V или толкова високо, колкото можете да отидете (б). Бавно спуснете краката и се върнете в изходна позиция (° С). Повторете.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
2. TRX атомни лицеви опори
Те не наричат тези атомни лицеви опори за нищо. По същество това е лицева опора, последвана от криза. Това упражнение е не само чудесно за ядрото, но работи и с раменете, гърдите и флексорите на бедрата. За начинаещи можете да модифицирате това упражнение, като изпълните лицевите опори с колене на пода.
Как да: Започнете в окачена дъска, точно както при упражнението на щука, раменете над ръцете, краката в TRX с пръсти, насочени надолу (а). Сгънете лактите, за да спуснете горната част на тялото към пода, изпълнете надолу половината от лицеви опори. След това натиснете нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в окачена позиция на дъска (б). След като достигнете върха на лицевата опора, издърпайте двете колене към гърдите си, след това изпънете краката напълно назад, за да се върнете в позиция на дъска (° С). Повторете.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
3. TRX Hamstring Runners
Хамстринг бегачите приличат на алпинист, освен на гърба ви. Както подсказва името му, това е чудесно упражнение за изстрелване на тези подколенни сухожилия. Но тъй като бедрата ви са повдигнати през цялото движение, това е добре и за глутеусите, кръста и сърцевината. За да направите това по-трудно, отдалечете краката си от точката на окачване, за да добавите повече съпротива. За да го улесните, сгънете едновременно двата крака към тялото си.
Как да: С лентите TRX на средата на прасеца, легнете по гръб, обърнати към котвата и поставете петите си в люлките за крака. Опрете ръцете си на пода до тялото, с длани надолу. Бутайки през петите, повдигнете бедрата си от пода (а). Свийте дясната си подколенна сухожилие, за да изтеглите бавно това коляно към тялото си (б). Докато връщате крака си в изходна позиция, започнете да привличате лявото коляно към тялото за едно повторение (° С). Лентите TRX трябва да останат опънати през цялото упражнение. Повторете.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
4. TRX странични дъски
Подобно на обикновената странична дъска на пода, това упражнение ангажира коремните ви мускули, особено косите. „Предизвикателството е, че краката ви са в TRX - те не са на пода, за да ви помогнат да стабилизирате тялото си“, казва Колавекио. Можете да изпълните страничната дъска на лакътя си (по-лесно) или на ръката си (по-трудно).
Как да: С ремъците TRX в средата на прасеца, поставете двата крака в TRX бримките и влезте в окачена дъска, раменете над ръцете, тялото в права линия от главата до петите (а). Бавно се преобърнете на лявата си страна, така че левият лакът да е точно под лявото ви рамо, горният крак ще бъде пред долния ви крак, сърцевината е ангажирана (б). [Петата на предния крак може да докосне пръста на долния крак.] Задържайки долния си бедро повдигнат, за да стабилизирате тялото си, стигнете горната си ръка към тавана (° С). Задръжте страничната дъска за 15 секунди (по-лесно) или 30 секунди (по-силно). Превключете страните.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
5. TRX коси хрускания
Смачкванията на TRX изискват да ангажирате не само основните си коремни мускули, но и малките стабилизиращи мускули в сърцевината. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, Colavecchio предлага да изпълнявате наклонената криза с бавно темпо. Ако все още работите върху овладяването на TRX криза (привличане на двете колена към гърдите едновременно), Colavecchio препоръчва вместо това да извършите редовно криза.
Как да: Започнете в окачена дъска, раменете директно над ръцете, краката в TRX бримките, пръстите на краката надолу и ръцете точно под раменете ви (а). Свийте едновременно двете колена и ги изтеглете заедно към левия лакът. Изтеглете отново двата крака изправени, за да се върнете в позиция на дъска (б). Начертайте двете колена към десния лакът. Изпънете двата крака прави и се върнете в позиция на дъска за едно повторение (° С). Повторете.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
6. TRX двойно повдигане на крака
Ако искате да се насочите към упоритите мускули на долната част на корема, опитайте тези капки с двойни крака. За да направите упражнението по-трудно, приближете петите си възможно най-близо до земята, без всъщност да докосвате пода. За да се предизвикате още повече, Колавеккио предлага да извършите хода с прави крака, вместо свити крака.
Как да: Регулирайте лентите TRX така, че да са с дължина до средата на прасеца. Легнете по гръб с гърдите си под опорната точка, свити колене, стъпала на пода. Хванете ремъците TRX, по един във всяка ръка и ги дръжте извън бедрата си, отворени ръце, длани обърнати надолу върху ремъците. Като държите лумбалния (долния) гръбначен стълб плосък на земята, натиснете ръцете си през ремъците и бавно повдигнете краката си, като държите коленете си свити на 90 градуса, докато коленете ви са подредени над бедрата, пищялите успоредни на пода (а). Дръжте коленете си все така свити на 90 градуса и спуснете двете пети към пода (б). Потупайте пода с петите си за едно повторение (° С). Повторете.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
7. TRX трион за тяло
Докато телесният трион не изглежда като трудно упражнение, финото движение ще накара сърцевината ви да изгори. „Често по-малките движения на TRX са по-предизвикателни“, казва Колавекио. „Целта е да държите перфектна дъска през цялото време, докато се люлеете напред и назад. Ще почувствате как мускулите ви работят по-силно, когато се плъзгате назад, защото променяте центъра на тежестта и това ви принуждава да ангажирате сърцевината си повече. "
Как да: Започнете в окачена позиция на предмишницата, лактите точно под раменете, ръцете са плоски, здраво притиснати в земята, краката в TRX бримките, пръстите са обърнати надолу. Включвайки сърцевината си, разклатете се напред с 2 до 3 инча, така че раменете ви да са леко пред лактите (а). След това плъзнете назад, така че раменете ви да са на около 2 до 3 инча зад лактите за едно повторение (б). Повторете.
Първоначално публикувано на 11 март 2015 г. Актуализирано през май 2017 г.
- Естествени ексфолианти за вашето тяло, лице, устни, които работят най-добре
- Портокал за отслабване 4 напитки с портокалов сок, които могат да направят чудеса за вашата диета - NDTV храна
- Капсула за отслабване Paiyou Открийте отново фигурата си на най-добра цена в Kunming, Yunnan H & S GMP Factory
- Празници за отслабване - отрежете надолу; Вижте най-добре
- RF събития - за да стартирате най-доброто, да пиете бира или да вярвате в програмата си!