Ръководство E-141
Ревизиран от Ракел Гарзон
Колеж по селскостопански, потребителски и екологични науки , Държавен университет в Ню Мексико

Автор: Специалист по хранене и уелнес удължаване, Катедра за разширяване на семейството и потребителските науки, Университет на Ню Мексико. (Печат в PDF формат)

Въведение

Групата плодове включва всички пресни, замразени, консервирани и сушени плодове. Плодовете могат да се консумират цели, нарязани или пюрирани или консумирани като 100% плодови сокове. Плодовете са естествено с ниско съдържание на калории, натрий и мазнини и не съдържат холестерол. Те предлагат разнообразие от вкусове и текстури и можете да добавяте плодове към много храни, като салати, десерти, хляб и кисело мляко.

фокусът

Яденето на повече плодове като част от нормалния план за здравословно хранене може да намали риска от някои хронични заболявания и проблеми, като сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване, диабет тип 2, камъни в бъбреците и загуба на костна маса.

Хранителни вещества в групата на плодовете

Следните хранителни вещества се намират в повечето плодове. Типичната американска диета е изложена на риск поради ниско съдържание на хранителни вещества, отбелязана със звездичка (*).

* Фибри помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, може да намали риска от сърдечни заболявания и насърчава правилната функция на червата, включително намаляване на запека. Храните, съдържащи фибри като плодове, помагат да се осигури усещане за ситост с по-малко калории. Цели или нарязани плодове са източници на диетични фибри; плодовите сокове съдържат малко или никакви фибри.

* Фолат помага за производството на червени кръвни клетки и намалява риска на жената да има дете с дефект на мозъка или гръбначния мозък.

* Калий помага за поддържане на здравословно кръвно налягане и е необходим за мускулната и нервната функция. Някои примери за богати на калий плодове са сок от сини сливи, сини сливи, сушени праскови или кайсии, банани, пъпеш, пъпеши от медена роса, портокалов сок, стафиди, смокини и горски плодове.

Витамин Ц помага за зарастване на порязвания и рани, расте и възстановява всички телесни тъкани и поддържа здрави зъби и венци.

Колко плодове са необходими?

MyPlate препоръчва да ядете между 1 и 2 чаши плодове всеки ден, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност (Таблица 1). За повече информация посетете www.choosemyplate.gov.

Какво означава една чаша от групата на плодовете?

Таблица 1. Ежедневни препоръки за плодовата група

Възраст

Чаша (и)

Деца

Момичета

Момчета

Жени

Мъже

Тези количества са подходящи за хора, които получават по-малко от 30 минути на ден умерено упражнение; тези, които са по-физически активни, може да могат да ядат повече от препоръчаното в таблицата.

Защо трябва да помислите за избор на плодове вместо сок?

Въпреки че 100% плодов сок може да бъде здравословна част от вашата диета, винаги е по-добре да изберете повече цели плодове, отколкото сок, защото цели плодове съдържат повече фибри. Ако имате нужда от 2 чаши плодове дневно, можете да изберете 1 чаша плодов сок и 1 чаша цели плодове.

„Плодов пунш“, „плодова помощ“ и „плодови напитки“ съдържат почти никакъв действителен плодов сок. Те са с високо съдържание на захар и вода и им липсват други хранителни вещества. Прочетете етикета на храните, за да определите процента сок в напитката. Подсладените сокови продукти с минимално съдържание на сок, като спортни и енергийни напитки, се считат за подсладени захарни напитки, а не за плодов сок.

Съвети за закупуване на плодове

  • Купувайте пресни плодове през сезона, когато те имат пиков вкус и се предлагат на добра цена.
  • Ако решите да закупите сокове, закупете само 100% плодов сок. Прочетете етикета, за да определите процента на сока.
  • Изберете консервирани плодове, опаковани във вода, 100% сок или лек сироп. Те обикновено са с по-ниска цена. Консервираните плодове също са по-лесни за съхранение.
  • Купете сушени плодове. Лесно е да се носи и съхранява.
  • Изберете замразени плодове без добавени захари и сосове.
  • Когато пазарувате, вземете замразените си плодове последно, за да сте сигурни, че ще останат замразени по време на пътуването ви до дома. Изберете замразени плодове, които са твърди и не са в лед. Ледът върху опаковката може да означава, че плодовете са се размразили и са замразени.

Съвети за здравословно хранене от Fruit Group

  • Променете избора си на плодове. Плодовете се различават по съдържание на хранителни вещества.
  • Яжте плодове за закуски. Опитайте да нарежете плодове, сушени плодове, фъстъчено масло върху резенчета ябълка или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове.
  • Насладете се на плодове за десерт! Опитайте печени ябълки или круши или салата от тропически плодове.
  • Включете плодове в месни ястия, като пиле с портокали, кайсии или манго.
  • Бъдете креативни и добавете плодове към менютата за закуска, обяд и вечеря.
  • Поставете плодовете на удобни места в хладилника или на плота или масата.
  • Използвайте зрели плодове в смутита.
  • За децата предлагайте разнообразие от плодове, за да украсите чиниите им. Също така, оставете децата да изберат нов плод и да ви помогне да почистите, обелите или нарежете плодовете.

Пазете го в безопасност

  • Закупете продукти, които не са наранени или повредени.
  • Когато избирате прясно нарязани продукти, като половин диня, избирайте само онези предмети, които са в хладилник или са заобиколени от лед.
  • Пъхнете пресни плодове отделно от месо, птици и морски дарове, когато ги опаковате, за да ги приберете от пазара.
  • Някои нетрайни пресни плодове, като ягоди, могат да бъдат най-добре поддържани чрез съхранение в чист хладилник при температура от 40 ° F или по-ниска. Ако не сте сигурни дали даден артикул трябва да се съхранява в хладилник, за да се запази качеството, попитайте вашия бакалин.
  • Всички продукти, които са закупени предварително нарязани или обелени, трябва да се съхраняват в хладилник, за да се поддържа както качество, така и безопасност.
  • Когато приготвяте пресни продукти, започнете с чисти ръце. Измийте ръцете си за 20 секунди с топла вода и сапун преди и след подготовката.
  • Изрежете всички повредени или натъртени участъци върху пресните плодове преди приготвяне и/или ядене. Продуктите, които изглеждат изгнили, трябва да се изхвърлят.
  • Всички продукти трябва да бъдат добре измити преди ядене. Това включва продукти, отглеждани по конвенционален или биологичен начин у дома, както и продукти, закупени от хранителен магазин или фермерски пазар. Измийте плодовете под течаща вода непосредствено преди ядене, рязане или готвене.
  • Дори ако планирате да обелите продуктите преди ядене, все пак е важно първо да ги измиете.
  • Измиването на плодове със сапун или препарат или използването на промивки за търговски продукти НЕ се препоръчва от USDA.
  • Изтъркайте твърди продукти (като пъпеши) с чиста четка за производство.
  • Дръжте плодовете, които ще се консумират сурови, отделно от други храни като сурово месо, птици или морски дарове и от кухненските прибори, използвани за тези продукти.

„Върви, бавно, уау“ Храни

Един лесен начин да направите интелигентен и хранителен избор в групата на плодовете е да използвате концепцията „Върви, бавно, уау“.

  • "Отивам" храните са с най-много хранителни вещества; те съдържат повече от нужните ви хранителни вещества с относително по-малко калории. Яжте ги почти по всяко време, според вашите нужди от калории.
    - Примери: всички пресни, замразени или консервирани във вода/сок плодове.
  • "Бавен" храните са с по-високо съдържание на калории, мазнини и/или захар, отколкото „Go“ храните. Яжте ги понякога, най-много няколко пъти седмично.
    - Примери: 100% плодов сок, плодове, консервирани в лек сироп, сушени плодове.
  • „Уау“ храните са богати на калории, мазнини и/или захар и предлагат малка хранителна стойност. Яжте ги само от време на време или при специални случаи и на малки порции.
    - Пример: плодове, консервирани в тежък сироп.

Препратки

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв. 2012. Избор на храни за вашето семейство: GO, SLOW и WHOA храни [онлайн]. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/choose-foods.htm

Министерство на земеделието на САЩ. н.д. ChooseMyPlate.gov: Всичко за групата плодове [онлайн]. https://www.choosemyplate.gov/fruit

За по-нататъшно четене

E-139: MyPlate - Млечната група: Вземете богатите си на калций храни
https://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E139/welcome.html

E-140: MyPlate - Млечната група: Вземете богатите си на калций храни
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E140/welcome.html

E-142: MyPlate - The Grain Group: Правете поне половината от зърната си пълнозърнести храни
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E142/welcome.html

Посетете ChooseMyPlate.gov за пълна информация за плана MyPlate, включително рецепти, полезни съвети за здравословно хранене и инструменти за проследяване на вашата диета и упражнения.

Ракел Гарзон е специалист по хранене и уелнес разширение в NMSU. Тя е доктор по здравни науки и е регистриран диетолог. Тя има опит в работата като клиничен и обществен диетолог за възрастни и деца, както и в областта на високоефективното обучение за корпорации и професионални спортисти. Нейната цел в Extension е да подобри благосъстоянието на новите мексиканци чрез програми, сътрудничество и образование.

За да намерите повече ресурси за вашия бизнес, дом или семейство, посетете Колежа по селскостопански, потребителски и екологични науки в World Wide Web на aces.nmsu.edu/pubs/

Съдържанието на публикациите може да се възпроизвежда свободно, с подходящо цитиране, с образователна цел. Всички други права запазени. За разрешение да използвате публикации за други цели, свържете се с [email protected] или с авторите, изброени в публикацията.

Университетът на Ню Мексико е работодател и преподавател с равни възможности/положителни действия. NMSU и Министерството на земеделието на САЩ си сътрудничат.

Ревизиран през ноември 2018 г. Las Cruces, NM

Ние се стремим да подобрим живота на новите мексиканци, нацията и света чрез изследвания, преподаване и разширяване.