Лекарят, който е изобретил периодично гладуване, разкри пет стъпки, които трябва да следвате за дългосрочно, успешно отслабване.

нова

В новата си книга, Cookbook на Кодекса за затлъстяване, д-р Джейсън Фунг, който живее в Торонто, обсъжда идеята, че затлъстяването често се причинява от нашите хормони, особено инсулина, и предлага практически, лесни за следване съвети как да отслабнете за добре.

В пет стъпки той обяснява как намаляването на захарта, протеините и рафинираните зърнени храни, докато увеличаването на приема на естествени мазнини, фибри и оцет може да доведе до по-здравословен начин на живот.

Книгата, която излиза днес, включва повече от 90 рецепти - включително бавно печено свинско рамо до пудинг от чиа и бадемова торта - представя здравословни мазнини, храни с плътна хранителна стойност и ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, с диетични планове, които да ви помогнат да балансирате храненето и енергийни изисквания с вашите дългосрочни цели за здравето.

Тук, в ексклузивен извлечение от новата версия, д-р Джейсън Фунг разкрива петте си стъпки за справяне със затлъстяването и споделя две рецепти ....

В новата си книга, Cookbook на Кодекса за затлъстяване, д-р Джейсън Фунг (на снимката), който живее в Торонто, обяснява идеята, че затлъстяването често се причинява от нашите хормони, особено инсулина, и предлага практически, лесни за следване съвети как да отслабнете завинаги.

СТЪПКА 1: НАМАЛЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ДОБАВЕНИ ЗАХАРИ

Захарта стимулира секрецията на инсулин, но е много по-зловеща от това.

Готварската книга за кода за затлъстяване (на снимката) от д-р Джейсън Фунг вече излиза

Захарта е особено угояване, защото увеличава производството на инсулин както веднага, така и в дългосрочен план.

Състои се от равни количества глюкоза и фруктоза, а фруктозата допринася пряко за инсулиновата резистентност в черния дроб. С течение на времето инсулиновата резистентност води до по-високи нива на инсулин.

Въглехидратите, като хляб, картофи и ориз, съдържат предимно глюкоза и без фруктоза.

Следователно добавените захари като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са изключително угояване, далеч надвишаващо другите храни.

Захарта уникално угоява, защото директно произвежда инсулинова резистентност.

Без изкупителни хранителни качества, добавените захари трябва да бъдат една от първите храни, които трябва да бъдат елиминирани при всяка диета.

Храни за закуска, които да ви помогнат да намалите захарта

ОВЕЩЕ: Овесените ядки и овесените ядки са добър избор, въпреки че изискват дълги времена за готвене, за да разградят значителните количества фибри, които съдържат. Избягвайте моменталните овесени ядки, които са силно обработени и рафинирани.

ЯЙЦА: Естествена цялостна храна, преди това избягвана поради опасения от холестерол, яйцата могат да се наслаждават по различни начини

КАФЕ: Поради високото си съдържание на кофеин, кафето понякога се счита за нездравословно. Последните изследвания обаче стигнаха до обратното заключение, може би защото кафето е основен източник на антиоксиданти, магнезий, лигнани и хлорогенова киселина.

ЧАЙ: Зеленият чай е с много по-ниско съдържание на кофеин от кафето, което прави тази напитка идеална за онези, които са чувствителни към стимулиращите ефекти на кофеина.

Полифенолите в зеления чай могат да засилят метаболизма, което може да подобри изгарянето на мазнините. Освен това пиенето на зелен чай е свързано

КОСТЕН БРОЙ: На практика кулинарните традиции на всяка култура включват питателен и вкусен костен бульон - кости, задушени със зеленчуци, билки и подправки за ароматизиране.

Дългото време за къкрине (четири до четиридесет и осем часа) освобождава повечето минерали, желатин и хранителни вещества на костите.

Добавянето на малко количество оцет по време на готвене помага за извличането на някои от съхраняваните минерали.

Костните бульони са с много високо съдържание на аминокиселини като пролин, аргинин и глицин, както и минерали като калций, магнезий и фосфор.

СТЪПКА ВТОРА: НАМАЛЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ФИНИ ЗЪРНА

Рафинираните зърна като бяло брашно стимулират инсулина в по-голяма степен от почти всяка друга храна.

Ако намалите консумацията на брашно и рафинирани зърнени храни, значително ще подобрите потенциала си за отслабване.

Бялото брашно, тъй като е хранително фалирало, може безопасно да бъде намалено или дори елиминирано от вашата диета.

Обогатените бели брашна са отнели всичките им хранителни вещества по време на обработката и са добавени обратно по-късно за фурнир за здраве.

Пълнозърнестите и пълнозърнестите зърна и брашна са минимално подобрение спрямо бялото брашно, защото съдържат повече витамини и фибри, които помагат за предпазване от скокове на инсулин.

Въглехидратите трябва да се ползват в естествената им цялостна, непреработена форма. Много традиционни диети, изградени около въглехидрати, не причиняват нито лошо здраве, нито затлъстяване.

Някои чудесни алтернативи на рафинираните зърна са семена и бобови култури, включително ...

КВИНОА: Технически семена, но често използвани като зърно, киноата е наричана „майката на всички зърнени култури“.

Киноата е с много високо съдържание на фибри, протеини и витамини. В допълнение, той има нисък гликемичен индекс и съдържа много антиоксиданти, като кверцетин и кемпферол, за които се смята, че са противовъзпалителни.

Ястия като киноа (на снимката) са чудесна алтернатива на фините зърна, казва д-р Фунг

ЧИА СЕМЕНА: Тези древни семена са от Южна и Централна Америка и са датирани от ацтеките и маите.

Името им произлиза от древната дума на маите за сила. Семената от чиа, независимо от цвета, са богати на фибри, витамини, минерали, омега 3, протеини и антиоксиданти.

Боб: Сушеният боб и грахът са гъвкави, богати на фибри въглехидрати, основни диети и изключително добър източник на протеини.

Те се предлагат в широка гама от цветове, вкусове и текстури, от зелена леща до черноок грах и червен боб до тъмнокафяв нахут. Консервираният боб също е чудесен, но не забравяйте да го изплакнете добре, преди да го използвате

Спазването на средиземноморска диета, включваща много зехтин, е здравословен избор. Д-р Фунг казва

Добри естествени мазнини за ядене

МАСЛИНО: Средиземноморската диета, широко призната като здравословна диета, е с високо съдържание на олеинова киселина, една от мононенаситените мазнини, съдържащи се в зехтина.

Зехтинът съдържа големи количества антиоксиданти, включително полифеноли и олеокантал, който има противовъзпалителни свойства. Предназначен е за намаляване на възпалението, понижаване на холестерола, намаляване на кръвосъсирването и намаляване на кръвното налягане.

Заедно тези потенциални свойства могат да намалят общия риск от сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркти и инсулти.

Ядки: Изтъкнати в средиземноморската диета, но отдавна избягвани заради високото си съдържание на мазнини, ядките вече са признати като предлагащи значителни ползи за здравето.

Освен че осигуряват здравословни мазнини, те са естествено с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.

Може да им се наслаждавате сурови или просто препечени, но избягвайте тези с добавена захар, като препечени ядки с мед.

По-специално орехите са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето.

Ядковите млека без добавена захар също са вкусни.

ПЪЛНОМАЗНИ МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ: Млякото, сметаната, киселото мляко и сиренето са вкусни и могат да се ползват без притеснения относно ефекта на угояване.

Преглед на двадесет и девет рандомизирани контролни проучвания не показа нито ефект на натрупване на мазнини, нито намаляване на мазнините от тяхната консумация.

Пълномаслените млечни продукти са свързани с 62 процента по-нисък риск от диабет тип 2.

Изберете пълномаслени млечни продукти и сурови или биологични, ако предпочитате. Всички млека, включително овче и козе мляко, са здравословни.

АВОКАДОС: Този плод наскоро бе признат за много здравословно и вкусно допълнение към всяка диета.

С високо съдържание на витамини и особено с калий, авокадото е уникално сред плодовете, тъй като има много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мононенаситени мастни олеинови киселини.

Освен това е много високо както в разтворими, така и в неразтворими фибри.

ТРЕТА СТЪПКА: УМЕРЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ПРОТЕИНИ

За разлика от рафинираните зърнени храни, хранителните източници на протеини като месо и птици, морски дарове, яйца, млечни продукти, ядки и семена и бобови растения не могат и не трябва да бъдат елиминирани от вашата диета.

Но не е препоръчително да се яде диета с много протеини, която често е прекалено зависима от белтъци, много постно месо или преработени протеини като шейкове и добавки.

Вместо това, умерете количеството протеин във вашата диета до 20 до 30 процента от общите ви калории и се стремете към различни източници.

Прекомерно високо протеиновите диети могат да понижат инсулина, но често са скъпи за поддръжка и позволяват сравнително малко избор на храна.

ЧЕТВЪРТА СТЪПКА: УВЕЛИЧЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ЕСТЕСТВЕНИ МАЗНИНИ

От трите основни макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), хранителните мазнини са най-малко склонни да стимулират инсулина.

По този начин диетичните мазнини по същество не са угояване, а по-скоро потенциално защитни. И добавя вкус към всяко хранене.

Ключът е да се стремим към по-висок дял от естествени непреработени мазнини, включително зехтин, масло, кокосово масло, телешки лой и свинска мас.

Избягвайте силно преработени растителни масла, включително масла от ядки и семена, които са с високо съдържание на възпалителни омега 6 мастни киселини и могат да имат вредни ефекти върху здравето.

СТЪПКА ПЕТА: УВЕЛИЧЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ВЛАКНА И ОЦЕТ

Фибрите могат да намалят инсулиностимулиращите ефекти на въглехидратите, което го прави един от основните защитни фактори срещу затлъстяването.

Средната диета в Северна Америка далеч не достига препоръчителните нива на дневен прием, тъй като влакната често се отстраняват по време на обработката.

Естествените пълнозърнести храни като плодове, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ленени семена, семена от чиа, боб, ядки, овесени ядки и тиквени семки осигуряват достатъчно фибри.

РЕЦЕПТА НА Д-Р ФЪНГ ЗА ШАКШУКА

От кулинарните традиции на Израел и Северна Африка, този дебел, бърз, пикантен доматен сос прави идеалното задушаване за яйца. Това е ароматен празник, който е добре да се яде по всяко време на деня. Фета сиренето осигурява достатъчно мазнини, за да се чувствате доволни с часове.

От кулинарните традиции на Израел и Северна Африка, този дебел, бърз, пикантен доматен сос прави идеалното задушаване за яйца. Това е ароматен празник, който е добре да се яде по всяко време на деня. Фета сиренето осигурява достатъчно мазнини, за да се чувствате доволни с часове

Прави 4 порции

  • 2 жълти лука
  • 2 червени чушки
  • 4 скилидки чесън
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 1 ч. Л. Смлян кимион
  • 1 ч. Л. Лют червен пипер
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • 1 кутия (28 oz/796 ml) цели домати (със запазен сок)
  • 8 яйца
  • 4 клонки пресен кориандър
  • 1 връзка магданоз с плоски листа
  • 3 унции/80 г кремообразно сирене фета
  • Сол и черен пипер

1. Сглобете, пригответе и измерете съставките. Тънко нарежете лука. Накълцайте чушките. Кайма чесън.

2. В широка тенджера с права страна загрейте зехтина на умерен огън. Сотирайте лука и чушките за 5 минути или докато омекнат. Добавете чесън и варете 1 минута. Подправете със сол и черен пипер. Добавете кимион и кайен и разбъркайте доматено пюре. Варете 2-3 минути или докато доматеното пюре започне да се карамелизира. Добавете домати с техния сок. Подправете отново със сол и черен пипер.

3. Оставете да къкри леко (само няколко мехурчета), непокрито, за 10-15 минути, за да намалите течността. Сосът трябва да е достатъчно плътен, за да държи вдлъбнатина от задната страна на лъжицата ви.

4. Направете осем вдлъбнатини в соса и напукайте внимателно цяло яйце във всяко. (Това е най-лесно да направите, ако разбиете всяко яйце в рамкин и го излеете в соса.) Подправете със сол и черен пипер. Покрийте и варете в продължение на 3 минути, или докато белтъците се стегнат и жълтъците се приготвят по ваш вкус.

5. Грубо разкъсайте кориандър и магданоз и разпръснете върху shakshuka. Натрошете фета равномерно върху соса, като избягвате яйцата.

6. За да сервирате, разделете shakshuka на четири купи, като дадете на всеки две яйца.

РЕЦЕПТА НА DR FUNG ЗА МАРОКАНСКО ПИЛЕ С КУРМИКА И КАЙСИИ

Тази рецепта съдържа традиционни марокански съставки като ароматен крем, куркума и сушени плодове, но аз намалих количеството плодове в автентичните северноафрикански ястия, за да огранича съдържанието на фруктоза.

Това не е традиционна подготовка, така че заглавието на рецептата е малко погрешно. Но със сигурност е вкусно!

Прави 4 порции

  • 8 пилешки бедра с кости и кожа
  • 1 жълт лук
  • 2 скилидки чесън
  • 1-инчов/2,5 см парче джинджифил
  • 125 г сушени кайсии
  • 3 супени лъжици касис
  • 3 супени лъжици зехтин
  • ½ ч. Л. Смляна куркума
  • ½ чаша/125 ml заквасена сметана
  • ½ чаша вода или пилешки бульон
  • Сол и черен пипер

1. Сглобете, пригответе и измерете съставките. Потъркайте пилешките бедра с хартиена кърпа. Нарежете лука на кубчета. Кайма чесън. Настържете джинджифил. Нарежете кайсиите на парченца. Измийте касиса в топла вода и го отцедете добре.

2. В голям тиган с тежко дъно с капак на средно силен огън загрейте зехтина до горещо, но не пушене. Кафяви пилешки бедра от двете страни, 5-7 минути на страна. (Ако вашият тиган не е достатъчно голям, за да побере всички пилета наведнъж, го пригответе на порции.) Прехвърлете варено пиле на плато и оставете настрана.

3. Изсипете всички, освен 1 супена лъжица масло. Добавете куркума към горещото масло и разбъркайте за около 1 минута, за да може да цъфти. Разбъркайте лука и гответе за около 5 минути, или докато стане прозрачен. Добавете чесън и джинджифил и гответе за 2 минути, или докато ароматни. Разбъркайте в заквасена сметана и след това вода (или запас). Оставете да заври и след това намалете котлона на ниска степен, за да къкри. Добавете кайсии и касис и подправете със сол и черен пипер.

4. Върнете пилето в тиган и оставете да къкри на слаб огън, непокрито, за 30–40 минути или докато соковете се избистрят, когато бедрото се пробие близо до костта.