Що се отнася до отслабването, повечето хора разбират, че е необходимо да се изгарят повече калории от това, което консумирате. Те обаче не са склонни да налагат ограничения за приема на калории от страх, че ще останат гладни и лишени (което, както беше посочено в предишен пост, може да саботира усилията за отслабване). Това, което повечето хора не осъзнават е, че е възможно да намалите приема на калории, като същевременно поддържате или дори увеличавате количеството храна, което консумирате. И макар че този подход към отслабването може да звучи твърде добре, за да е истина, принципите му се подкрепят от научните изследвания и формират основата на „Обемен план за хранене“.
Обемният модел на хранене е разработен от изследователя по хранене Барбара Ролс (1) и твърди, че загубата на тегло може да бъде постигната и поддържана чрез фокусиране върху енергийна плътност на храната, а не на специфични макронутриенти и съотношения. Енергийната плътност се отнася до броя на калориите (което в научно изражение е мярка за енергия), която храната има за стандартна единица тегло, като 1 грам.
Енергийната плътност на човешката диета е както следва:
| калории/грам | |
| Вода | 0 |
| Фибри | 2 |
| Въглехидрати | 4 |
| Протеин | 4 |
| Алкохол | 7 |
| Дебел | 9 |
Досега водата има най-голямо влияние върху енергийната плътност, тъй като увеличава теглото (или обема) на храната, без да добавя калории. Водата обаче влияе на ситостта или пълнотата само когато се намира естествено в храна като плодове или зеленчуци или се добавя към храна като супа; консумацията на напитки не оказва особено влияние върху ситостта, тъй като течностите бързо се изпразват от стомаха. За разлика от това, мазнините могат значително да увеличат плътността на калориите в нашата храна, тъй като малко количество добавя много калории, без да се възползва от краткотрайна ситост.
Увеличете нискоенергийните гъсти храни
Започнете с фокусиране върху предястието при всяко хранене. Съставките, които използвате, с високо или ниско съдържание на енергия? Добавяте ли зеленчуци или други нискокалорични съставки? Можете ли да замените сосове, масла и масла с бульон, билки и подправки? Използвайте следната таблица, за да подпомогнете планирането на храненето, като замените енергийно плътните съставки с тези с по-ниско съдържание на калории:
| Плътност на енергията | Калории на грам | Как да ям | Примери |
| Много ниско | 0,0 - 0,6 | Безплатни храни - по всяко време | Плодове, зеленчуци, супи на базата на бульон, неподсладено растително мляко |
| Ниска | 0,6 - 1,5 | Яжте разумни порции - внимавайте за порциите | Варени зърнени храни, постно месо, боб и бобови растения, смесени ястия с ниско съдържание на мазнини (чили, паста) |
| Умерен | 1,5 - 4,0 | Управлявайте порции чрез измерване | Месо, сирене, хляб, закуски (бисквити, пуканки, гевреци), смесени ястия (пица, макарони и сирене, бургери), ядки |
| Високо | 4,0 - 9,0 | Управлявайте порциите, като измервате и намалявате колко често се консумират тези храни | Крекери, чипс, бисквитки, масло, масло |
Адаптирано от The Ultimate Volumetric Diet: Интелигентни, прости, научно обосновани стратегии за отслабване и поддържане на разстояние от Barbara Rolls, PhD с Mindy Hermann, RD.
В допълнение към подмяната на високоенергийни плътни с нискоенергийни плътни съставки във вашето предястие, може да искате да започнете храненето си със супа на база бульон, голяма листна зелена салата или някои пресни плодове. Това не само добавя хранителни вещества към храната ви, но и повишава ситостта, като напълва стомаха ви с нискоенергийни плътни храни, което ви кара да ядете по-малка част от основното си хранене.
Бъдете внимателни към добавените масла и масла
Зехтинът е съставка, която изглежда се добавя към повечето рецепти, независимо дали е необходимо за процеса на готвене или не. За да поставите енергийната плътност на маслото в перспектива, имайте предвид, че 1 супена лъжица зехтин е еквивалентът на калории
15 чаши кейл, 2 чаши сурови моркови, ½ чаша варена киноа или 1 ½ малки ябълки. И кое според вас ще има по-дълбок ефект върху ситостта, 15 чаши зеле или 1 супена лъжица зехтин?
Зехтин срещу Kale
Това не означава, че мазнините трябва да се страхуват или избягват, но е по-добре да си набавяте мазнини от цели хранителни източници, като ядки, семена, авокадо, коноп, лен и др. Когато използвате масло или масло, опитайте да добавите възможно най-малко количество и често използвайте заместители за готвене като бульон или вода.
Включете протеин и фибри с всяко хранене
Добре е прието, че протеинът е хранително вещество, предизвикващо ситост. Въпреки това, в стремежа към добавяне на протеин буквално към всичко, влакната често остават зад гърба си. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-ниско телесно тегло и допринасят за пълнотата, като увеличават времето за дъвчене, насърчават разширяването на стомаха и забавят изпразването на стомаха (1). Най-добрият (и според мен най-вкусен) източник на фибри са бобът и лещата. Други отлични източници включват плодове, киви, круши, сурови зеленчуци, цели, непреработени зърнени храни, пшенични трици, овесени трици, лен, чиа и конопено семе.
Бъдете внимателни към добавените захари
Много хора, които се опитват да отслабнат, са предпазливи от плодовете поради наличието на естествени захари. Въпреки това не трябва да се занимаваме със захарта в плодовете, а с големите количества концентрирана захар, които се добавят към преработените и пакетираните храни. Не забравяйте, тъй като плодовете имат високо съдържание на вода и са източник на фибри, това има благоприятно влияние върху нашата ситост. За разлика от това, пакетираните храни обикновено имат много малко вода и фибри, а добавената захар може значително да увеличи енергийната плътност на продукта.
Водата е всичко, от което се нуждаете
Както споменахме, напитките имат малко влияние върху ситостта, тъй като не се дъвчат и бързо напускат стомаха. Поради тази причина е важно да направите равносметка на избора си за напитки, за да сте сигурни, че те не са скрит източник на калории. Водата, черното кафе, чай, неподсладените растителни млека и газираната вода са чудесен избор на нискокалорични напитки, които да включите в ежедневната си диета. Сокът и в по-малка степен кравето мляко съдържат концентриран източник на захар и трябва да бъдат ограничени. Алкохолът не само е енергийно плътен при 7 калории на грам, но също така намалява задръжките и може да стимулира апетита ви, затруднявайки да кажете „не“ на втората порция вечеря или третата шепа чипс.
- Защо сънят е най-важният фактор за отслабване - HealthifyMe Blog
- Волуметричната диета за отслабване - начинаещ; s Ръководство
- Блог за отслабване и красота; Помогнете как да се подобрите
- Типът на тялото на Endomorph Всичко, което трябва да знаете за диетата, упражненията и отслабването; Блог на Mindvalley
- Актуализиран Excel Проследяване на загуба на тегло - Съдържание Блог