Хранене и бягане на средни разстояния: IAAF Nutrition for Athletics

Това резюме е от втората международна консенсусна конференция на IAAF на тема „Хранене за лека атлетика“, Проведено в Монако от 18 до 20 април 2007 г. Копия от компактдиска и брошурата са достъпни от уебсайта на IAAF www.iaaf.org

дистанция

Хранене за бягане на средни разстояния
Водещ: Трент Стелингверф (SUI)

Бягането на средни разстояния е на кръстопътя на тренировъчни стимули, използвани за състезания за бягане. След като почти съвпадат с пробега на маратонци в базовата фаза, бегачите на средни разстояния продължават с почти интензивността, използвана от спринтьорите през състезателния сезон. Различните фази на тренировъчната програма изискват различни количества енергия и различно съдържание на макроелементи. Към състезателния сезон общите енергийни нужди не са толкова високи, колкото по време на базовото обучение. Въпреки това, поради интензивността на тренировката, относителната зависимост от употребата на CHO е по-висока. Нуждите от протеин също се различават между сезоните. Препоръчителният прием на мазнини се основава на изчислените общи енергийни нужди минус CHO и нуждите от протеини.

Буферните агенти са ефективни за поддържане на кръвта и вътреклетъчното рН. Правени са много изследвания върху бикарбоната. Много проучвания показват положителни ефекти при събития с продължителност от една до 15 минути. Може да се приложи „хронична“ добавка на бикарбонат и е доказано, че е успешна в поддържането на повишен кръвен бикарбонат в продължение на няколко дни. Този протокол може да бъде особено полезен при лица, склонни към GI дистрес след остро натоварване с бикарбонат. Напоследък има проучвания върху аланин. Аланинът се комбинира с хистидин, за да образува карнозин. Това е един от малкото дипептиди в мускула с правилната крива на дисоциация за буфериране на интрамускулната течност. Доказано е, че приложението на аланин подобрява количеството в клетките. Подобни малки, но значителни ползи за ефективността са докладвани в сравнение с бикарбоната.

Бегачите на средни разстояния и други спортисти трябва да бъдат предупредени срещу използването на псевдоефедрин. Въпреки че самото вещество не е в списъка на WADA, употребата може да доведе до положителен тест за един от метаболитите, които са забранени.

Тъй като голяма част от тренировките на бегач на средна дистанция са интензивни, над 75% V02max, въглехидратите трябва да бъдат основното гориво. Нещо повече, тренировките с тежести, които често се правят заедно с бягането, разчитат много на анаеробно производство на АТФ, като отчетените спадове в мускулния гликоген са 25-40% след многократно зададено съпротивление. Бъдещите проучвания трябва да отговорят на настоящите въпроси относно оптималното време на различните стимули за обучение и едновременния хранителен статус.

Тренировката за издръжливост, която обикновено се използва в базовия период, разчита повече на метаболизма на мазнините и обикновено разходът на енергия е по-висок, отколкото в останалите фази на обучение. Абсолютният и относителен принос на мазнини може да бъде най-висок през този период, но вероятно все още трябва да бъде само около 2 g/kg/ден или около 30% от общата енергия. Приемът на въглехидрати може да остане около 7-10g/kg/ден. По-малкият общ разход на енергия към състезателния сезон прави относителния принос на въглехидратите по-висок през тази фаза. Приемът на протеин трябва да се увеличи с увеличаване на пробега и тренировките за устойчивост. Въпреки това, нуждите от протеини никога няма да бъдат повече от 1,7 g/kg/ден. Повечето спортисти консумират това количество протеин в нормалната си диета, така че няма нужда от допълнителни протеини.

Стратегиите за максимално възстановяване на гликоген между сесиите включват приемане на 1,2 до 1,5 g/kg/час през първите два часа след тренировка. Все още се водят спорове дали включването на протеин може да бъде от полза за възстановяването. Данните показват или липса на разлика, или подобрен протеинов баланс, както и последващи маркери за ефективност и разграждане на мускулния протеин. Не се съобщава за отрицателни ефекти на протеините при възстановяване на хранене. Включването на протеин изглежда разумно при доза от около 0,1 g незаменими аминокиселини на kg телесна маса. Това би довело до около 14 g пълноценен протеин от млякото. Не е доказана разлика между протеини от храни или от добавки.

Горното резюме е написано от Peter Res

Ако искате да изтеглите този удобен Калкулатор за грамове и калории за въглехидрати, протеини и мазнини, кликнете тук за електронната таблица на Excel.

Това е част 3 от 14 от поредица от втората Международна консенсусна конференция на IAAF през 2007 г. „Хранене за лека атлетика“