Има 13 основни витамина (A, B, C, D, E и K, с 8 витамина в В комплекса) и много минерали, необходими на тялото за оптимално здраве. Ако ядете балансирана, здравословна диета, вероятно вече получавате адекватни количества от основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в най-доброто си ниво. Ако спазвате ограничена диета или имате определени здравословни състояния, може да се нуждаете от мултивитамини или други хранителни добавки. Посъветвайте се с лекар или фармацевт, преди да вземете някаква добавка, включително мултивитамин, за да избегнете твърде много добро нещо.

Витамини и минерали: Каква е разликата?

минерали
Витамините се произвеждат от живите същества, докато минералите се намират в земята. Например морковите произвеждат бета каротин, който тялото превръща във витамин А; минерали, като желязо и мед, могат да бъдат намерени в почвата и скалите. Витамините са много по-деликатни от минералите и могат да се разградят с топлина или с възрастта, а те са органични; минералите са неорганични, което прави химическата им форма по-проста от тази на витамините.

Докато всички витамини са необходими на организма, само някои минерали са необходими за храненето. Примери за необходими минерали включват калций, хром, мед, йод, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, сяра, натрий и цинк. Минералите и микроелементите се намират главно в месото, зърнените храни, рибата, млякото и млечните храни, зеленчуците, сушените плодове и ядките. Вижте таблица 1 за сравнение на витамини и минерали.

Калцият: важен минерал за всички възрастови групи
Калцият е необходим за здрави кости и здраве, необходим е за съсирването на кръвта и помага на нервите да изпращат съобщения и мускулите да се свиват. Хората от всички възрасти се насърчават да спазват препоръчаните им хранителни добавки за калций (онлайн таблица 2), особено тези с най-висок риск от нисък прием на калций от храна: деца на 9 години и по-големи, юноши, възрастни жени и възрастни на 51 години и по-големи.

Таблица 2: Препоръчителен прием на калций
Възраст mg/ден
Кърмачета 0-6 месеца 200
Кърмачета 6-12 месеца 260
1-3 години 700
4-8 години 1000
9-18 години 1300
19-50 години 1000
51-70 години (мъже) 1000
51-70 години (жени) 1200
> 70 години 1200
14-18 години (бременни/кърмещи) 1300
19-50 години (бременни/кърмещи) 1000

Желязо
Желязото, което е необходимо за транспортиране на кислород в кръвта и важно за генерирането на енергия от хранителни вещества, е основен минерал, присъстващ естествено в някои храни, като постно месо и морски дарове, ядки, боб и обогатени храни. Групите в риск от дефицит на желязо включват бременни жени, кърмачета и малки деца, тийнейджърки и жени в пременопауза. 1

Ако нивото на желязо в кръвта Ви е ниско, Вашият лекар може да препоръча добавка с желязо. Вземете добавка с желязо според указанията, за да избегнете предозиране, което може да доведе до сериозни неблагоприятни ефекти. Особено важно е добавките с желязо да се съхраняват на недостъпно за деца място, тъй като предозирането на желязо при деца може да бъде силно токсично - дори фатално.

Мастно- и водоразтворими витамини
Витамините В и С са водоразтворими и се движат по тялото по-лесно от мастноразтворимите витамини. Водоразтворимите витамини не се съхраняват в тялото; имате нужда от непрекъснато снабдяване с тях във вашата диета. Когато се приемат в излишък, водоразтворимите витамини се отстраняват от тялото чрез урина.

Витамините А, D, Е и К, мастноразтворимите витамини, се свързват с мазнините в стомаха и след това се съхраняват в мастните тъкани и черния дроб. Тези витамини не се отделят лесно и когато се приемат в излишък, те могат да се натрупат в тялото и да доведат до нежелани и потенциално опасни неблагоприятни ефекти.

Антиоксиданти
Антиоксидантите са вещества, които могат да предотвратят или забавят някои видове клетъчни увреждания чрез противодействие на свободните радикали - химикали, които могат да навредят на клетките. Примери за антиоксиданти включват витамини А, С и Е; бета каротин; ликопен; и селен. На антиоксидантите се приписват редица ползи за здравето, вариращи от намаляване на признаците на стареене до предотвратяване на някои видове рак и болестта на Алцхаймер. Въпреки че антиоксидантите, естествено намерени в плодовете, зеленчуците и зърнените храни, могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания, изследванията не показват, че високите дози антиоксидантни добавки предотвратяват заболяването. 2 Резултатите от клиничните изпитвания са смесени, но повечето са открили разочароващи резултати.

Витамин А
Широко известен със своето значение за доброто зрение, витамин А също така поддържа имунната система и е необходим за здравословна бременност. Дефицитът на витамин А е рядък в Съединените щати; това е до голяма степен проблем на развиващите се страни. 3

Витамин А може да идва както от растителни, така и от животински източници. Растителните източници включват листни зелени зеленчуци и оранжеви и жълти плодове и зеленчуци. Животински източници включват черен дроб, сьомга и пълномаслено мляко. Витамин А също се добавя към подсилените зърнени култури, част е от повечето мултивитамини и се предлага като самостоятелна добавка.

Витамин В
Семейството от витамини от комплекса В се състои от 8 витамини от група В, всеки от които изпълнява различна важна функция в тялото (онлайн таблица 3).

Витамин В12 е важен за функционирането и развитието на нервите. Дефицитът може да причини симптоми като изтръпване, слабост, затруднено ходене, пожълтяване на кожата и загуба на паметта. Възрастните хора, вегетарианците, веганите и хората, претърпели операция за отслабване, са изложени на риск от развитие на дефицит на витамин В12.

Витамин Ц
Витамин С е необходим за растежа и възстановяването на тъканите във всички части на тялото. Може да сте виждали и реклами, рекламиращи ползите от витамин С през сезона на настинка и грип, но тези твърдения продължават да са източник на голям дебат. Въпреки че изследванията показват, че добавките с витамин С не намаляват риска от настинка за повечето хора, редовният прием на добавки с витамин С може да помогне за съкращаване на продължителността на настинката и намаляване на тежестта на симптомите. Използването на добавки с витамин С след започване на симптомите на настинка не изглежда полезно. 4 Храни с високо съдържание на витамин С включват цитрусови плодове, ягоди, боровинки, броколи, зелени чушки, спанак и домати.

Витамин D
Изследвания, проведени през последното десетилетие, показват, че витамин D, освен изграждането на здрави кости, може да играе важна роля за предотвратяване и лечение на редица сериозни дългосрочни здравословни проблеми, като остеопороза, сърдечни заболявания, някои видове рак и множествена склероза.

Витамин D е едновременно хранително вещество в храната и хормон, който тялото ни произвежда чрез излагане на слънце. Важно е за здравето на костите, тъй като една от основните му функции е да помогне на тялото да усвои калция. Малко храни са естествено богати на витамин D. Най-добрите хранителни източници на витамин D са тлъстите риби, като сьомга, риба тон и скумрия; подсилени млечни продукти; и зърнени закуски.

Витамин Е
Витамин Е се използва за клетъчна комуникация, за укрепване на имунната система и за образуване на червени кръвни клетки. Подобно на това, че витамин D помага на тялото да използва калций, витамин Е помага на тялото да използва витамин К. В миналото се смяташе, че приемането на добавки с витамин Е също може да предотврати различни заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер. Настоящите изследвания обаче предоставят малко доказателства, че приемането на добавки с витамин Е предотвратява тези заболявания и рисковете и ползите от приема на витамин Е все още са неясни.

Витамин Е се намира естествено в храните и се добавя към някои обогатени храни. Можете да получите препоръчителното дневно количество витамин Е, като ядете разнообразни храни, като растителни масла, ядки и семена, зелени зеленчуци и обогатени зърнени храни.

Витамин К
Витамин К е име на група за редица съединения, които помагат на организма да произвежда протеини, необходими за съсирването на кръвта. Поради тази роля витамин К се използва за обръщане на антикоагулантните ефекти на разредителите на кръвта, когато се дава твърде много. Поради тази причина хората, които приемат разредители на кръвта, може да се наложи да внимават колко витамин К приемат. Витамин К се дава и на новородени, които нямат достатъчно от него естествено, за да се предотвратят проблеми със съсирването. Витамин К може да се намери в листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (като броколи или зеле), риба, черен дроб, месо и яйца.

Балансирана диета: ключът към хранителния успех
Докато хранителните добавки могат да бъдат полезни, ключът към хранителния успех е храненето по балансиран начин. Тъй като някои хора може да се нуждаят от добавки, за да отговорят на своите хранителни нужди, регистриран диетолог може да ви помогне да оцените диетичните си нужди и да определите дали дадена витаминна или минерална добавка е подходяща за вас.

Г-жа Болт е клиничен фармацевт и медицински редактор, пребиваваща в Северна Калифорния.