Цел на обратната диета

Обратната диета е просто диета, провеждана в обратен ред от типичната диета за рязане. Бавно бихте добавяли калории и намалявали кардиото седмица след седмица, докато достигнете ниво на калории за поддържане. Това минимизира натрупването на мазнини след шоуто и увеличава метаболизма ви, което ще ви отведе до високо калориен прием, като същевременно останете възможно най-стройни. Много въпроси обаче могат да възникнат при по-бавен подход.

animalpak

Първо, физиологичният аспект на диетата с бавен обрат не винаги работи по начина, по който е замислен. По време на диета телата ни се адаптират по много начини, за да отчетат намаляването на калориите и телесните мазнини. Имаме намалени метаболитни ефекти, възникващи чрез промени в лептина, инсулина, тестостерона и хормоните на щитовидната жлеза. Това може да доведе до спад в общите дневни енергийни разходи, което се нарича адаптивна термогенеза.1 По принцип тялото ни става по-ефективно с активност и използване на калории. Тези адаптации се проявяват като нарушения на съня, промяна на настроението, намаляване на либидото, смущения в храносмилането, загуба на менструален цикъл при жените, липса на умствена фокусираност и лоши спортни постижения.2 Това състояние е ужасно за изграждането на мускулите. Искам да накарате всички тези адаптации да бъдат обърнати възможно най-бързо, за да можете да влезете в продуктивен извън сезона. Бавната обратна диета ви държи в калориен дефицит за дълъг период от време и не коригира тези адаптации. Също така знаем, че е необходимо известно повишаване на теглото, за да се обърнат тези диетични адаптации

На второ място, невероятно трудно е да се придържате към бавен обратен ход. Виждал съм толкова много хора да излизат от релсите да се хранят от седмици. Да останеш в калориен дефицит след шоуто е много по-трудно от самата подготвителна диета за мнозина. Вече нямате този срок и гладът е над покрива, така че е много по-лесно да се откажете от ограничителен план. И накрая, целта на извън сезона е да изгради мускули. С изтегления дефицит на калории няма да бъдете в състояние на изграждане. Това просто отнема време, което може да използвате за растеж.

Моят подход е да изляза незабавно от дефицита. Искам да възстановя нормалната физиологична функция и здраве и да се върна към бързо постигане на извънсезонна мускулна печалба. Сънят, либидото и сексуалната функция и функцията на червата трябва да се върнат към предварителните диетични условия. Трябва да има намаляване на фокуса върху храната и апетита и увеличаване на представянето във фитнеса. Докато някои адаптации - хормонални промени например - могат да отнемат до 6 месеца или повече, за да се коригират, тази обратна диета ще стартира процеса. Но не мислете, че непременно ще имате нормални нива на серумен хормон само за период от 4-8 седмици.

Веднага публикувайте шоу

Ето кратко изтичане. Ако завършите шоуто си и не планирате друго шоу за сезон на състезанието, вашият първи приоритет е да се хидратирате. Върнете се към висок прием на вода, който би трябвало да консумирате преди каквато и да е манипулация с вода за шоуто. Вечеря след шоуто си хапнете забавно от каквото пожелаете. На следващия ден имайте още 3 безплатни ястия по ваш избор. Това не трябва да е преяждане. Яжте, докато сте доволни и след това спрете. Ще започнете обратната диета на следващия ден и ще спрете непроследените безплатни ястия.

Създаване на обратната диета

Тази фаза обикновено продължава 4-8 седмици. Задайте калории на предсказуемо ниво на поддръжка плюс добавяне на 5-10% калории, за да се даде възможност за повишаване на теглото през първата седмица. Това ниво на поддържане на калории ще се различава от нивото на поддържане на калории извън сезона, тъй като телесното ви тегло е много по-ниско и имате метаболитни адаптации.

Можете да настроите основната си диета, като разгледате каква е била вашата последна калория и макроелементи преди пиковата седмица. Ако не сте се състезавали, използвайте сегашната си диета за отслабване при изчисленията си. Диетата за отслабване, на която сте били преди, вероятно е имала калориен дефицит и е довела до загуба на тегло. Нека използваме за пример мъжки бодибилдър с тегло от 200 фунта, който е на диета с 2000 калории, 250 грама протеин, 150 грама въглехидрати и 45 грама мазнини като пример. Първо бих повишил калориите с първоначални 10-20%, за да стигна до калориите за поддръжка. Тъй като се нуждаем от излишък за наддаване на тегло, добавянето на още 5-10% увеличение на калориите е добра отправна точка. Това би повишило калориите на културиста до 2300-2600. Започнете от долния край, ако не сте били слаби и дефицитът ви не е толкова силен. Започнете от по-високия край, ако сте използвали по-тежък дефицит и/или ако се мъчите да се придържате към по-нискокалорична диета.

За макронутриентите бих оставил количеството протеин същото, както във фазата на рязане, защото това ще помогне за ситост. Добавянето на повече от излишъка на калории към въглехидратите има най-голямо влияние върху възстановяването на нормалния лептин, щитовидната жлеза, метаболитната функция и тренировките във фитнеса. Увеличаването на мазнините ще помогне за забавяне на храносмилането и ситостта на храната. Бих преценил личните предпочитания като основен фактор при вземането на решение дали да добавя въглехидрати или мазнини. Нещото, което искаме, е спазването, така че създайте диета, която да спазвате. Едно добро начало би било разделянето на въглехидрати и мазнини на 80/20. Връщайки се към примера за културист, това би добавило приблизително 60-120g въглехидрати и 7-14g мазнини. В края на високия процент, културистът вече ще има 2600 калории, 270g въглехидрати, 250g протеин и 60g мазнини. Това е чисто отправна точка и тези калории трябва да се коригират, ако скоростта на наддаване е повече или по-малка от 1% на седмица.

Ако искате да бъдете по-консервативни, насочете се към долния край на процентите и коригирайте диетата в края на седмицата, за да постигнете целта за повишаване на теглото от 1% увеличение на телесното тегло. Искаме да достигнем до това здравословно ниво на телесни мазнини и да възстановим всички споменати по-горе адаптации, които са се случили.

Регулиране на диетата

В рамките на този първи 4-8 седмичен период продължете да коригирате диетата всяка седмица, за да насърчите 1% наддаване на тегло. Това увеличение на калориите ще бъде много по-бавно от първия голям скок на калории. Увеличаването с 5-10% е вероятно всичко, което е необходимо, за да се поддържа наддаването на тегло. Ако все още набирате 1% телесно тегло от основния план, оставете плана същия.

Освен това проследявайте телесното тегло няколко пъти седмично и правете снимки на напредъка веднъж седмично. Въпреки че е важно да излезете от прекалено обсесивната диета и проследяването, което върви заедно с нея, трябва да наблюдавате някои променливи, за да осигурите правилен напредък.

Безплатни ястия

По време на тази 4-8 седмична фаза проследявайте безплатните си ястия. Една от опциите, която можете да направите всеки ден, е да изберете ястие по макросъчетание по избор. Ако наистина желаете някакъв тайландски тампон или сандвич, направете макросите да съответстват на хранене от вашата диета. По този начин можете да премахнете желанието и все пак да се придържате към диетата си. След като излезете от тази първоначална фаза от 4-8 седмици, можете да използвате по-гъвкав подход като този през цялото време.

Бих ограничил действителното ви непроследено безплатно хранене до едно хранене седмично. Това също не е позволено да бъде преяждане. Ядеш, докато се задоволиш и спреш. Ако това ви е прекалено трудно, тогава поне задайте ограничение на калориите за храненето си. Например ще изядете само 800 калории пица и ще спрете там.

Кардио на обратната диета

Трябва да погледнете и двете страни на енергийното уравнение, когато правите обратен хранителен план. Това, което правя с повечето спортисти, е да намаля наполовина кардиото заедно с промените в калориите, споменати по-горе. Ако сте правили един час кардио на ден в продължение на 6 дни в седмицата, тогава намалете кардиото до 30 минути на ден 6 дни в седмицата.

Извънсезонната фаза след обратната диета

След като преминете първоначалните 4-8 седмици и отново се почувствате „нормални“, можете да продължите с извънсезонната фаза. Бих продължил да увеличавам калориите, но с по-ниска скорост от фазата на обратната диета. Използвайте вашите снимки, за да определите дали напълнявате твърде много всяка седмица. За някои скоростта на наддаване на тегло може да бъде по-добра цел, така че диапазонът от 0,5-1,5% от наддаването на тегло на месец е разумен и все пак ще позволи слаби печалби.

Обърнете диетата с мисълта да възстановите здравето и да стигнете до сезон на подобрение с бързи темпове. Бавно изтегленият дефицит при нормален реверс само ще отнеме време, за да спечелите извън сезона. Не забравяйте, че горната информация е само ориентир и всеки човек трябва да се взема за всеки отделен случай. Приспособете горния план към вашите индивидуални нужди.