кафяв

Проблемът с кафявия ориз

Проблемът с кафявия ориз
Написано от Брайс Смит и Ким Маклафлин

Що се отнася до диетата и избора на храна, повечето спортисти търсят най-добрата комбинация от храни за хранителна плътност. Те търсят храна с основни микроелементи за оптимално здраве, растеж и поддържане на структурните тъкани. Храната трябва да подобри чистата телесна маса и цялостния телесен състав. Тя трябва да помогне на тялото да осигури достатъчно гориво, за да поддържа както интензивни, така и дълги тренировки, но не толкова, че да доведе до прекомерно съхранение на мазнини. Това са основните цели на храненето, но всичко това трябва да се направи, като същевременно се ограничи излагането на хранителна чувствителност и анти-хранителни вещества, водещи до възпаление, болест и негативни странични ефекти [3]. Балансът е труден за намиране, но много спортисти са открили, че оризът може да осигури тази допълнителна енергия, без да разрушава телесния състав; но какъв ориз?

Диетолозите и диетолозите често настояват, че хората трябва да ядат кафяв ориз и пълнозърнести храни, като мотивират високото съдържание на протеини и фибри заедно с по-ниския гликемичен индекс. Това не е непременно най-добрият съвет, който да слушате, особено ако сте спортист, който постоянно тренира усилено. Вярно е, че кафявият ориз съдържа протеини, но протеинът от това зърно е по-малко бионаличен от протеина, който идва от животни. Това означава, че протеинът в кафявия ориз не е толкова усвоим, колкото протеинът, който идва от неща с лице. Повечето от това, което се намира в кафявия ориз, всъщност отива на вятъра. По-голямата част от приема на протеини трябва да идва от животински източник [3].

Съобщава се също, че кафявият ориз има високи нива на неорганичен арсен, който е токсин, за който е известно, че потенциално причинява рак на черния дроб, белия дроб, бъбреците и пикочния мехур. Някои арсен са само естествени минерали, но неорганичният вид идва от химикали и пестициди. Изследовател на име Алън Арагон помогна за провеждането на два различни изследователски проекта, сравняващи въздействието на белия ориз и кафявия ориз върху тялото. Вижте неговите констатации по-долу:

Белият ориз всъщност има равен или по-добър хранителен добив и също така има по-добър задържащ азот ефект от кафявия ориз.

Това е така, защото съдържанието на фибри и фитати в кафявия ориз действат като анти-хранителни вещества, намалявайки бионаличността на съдържащите се в него микроелементи. Тъй като никой не чете разтърсващата връзка, просто ще изложа нещата тук:

Сравнение на хранителната стойност между кафяв ориз и бял ориз

Callegaro Mda D, Tirapegui J. Arq Gastroenterol. 1996 октомври-декември; 33 (4): 225-31.

Зърнените култури се считат за важен източник на хранителни вещества както при храненето на човека, така и при животните. В тази статия хранителната стойност на кафявия ориз се сравнява с тази на белия ориз по отношение на хранителните вещества. Резултатите показват, че въпреки по-високото съдържание на хранителни вещества в кафявия ориз в сравнение с белия ориз, експерименталните данни не дават доказателства, че диетата с кафяв ориз е по-добра от диетата, базирана на бял ориз. Възможните антинутриционни фактори, присъстващи в кафявия ориз, оказват неблагоприятно въздействие върху бионаличността на тези зърнени храни.

Ефекти на кафявия ориз върху привидната смилаемост и баланса на хранителните вещества при млади мъже върху диети с ниско съдържание на протеини

J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 1987 юни; 33 (3): 207-18. .Myyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H.

Ефектът на кафявия ориз с нисък прием на протеин е изследван при петима здрави млади мъже. Измерват се изпражненията, определя се смилаемостта на хранителните вещества и се правят кръвни изследвания. Всеки субект спазваше диета, състояща се главно от полиран ориз в продължение на 14 дни и една, състояща се предимно от кафяв ориз в продължение на 8 дни. И двете диети съдържат 0,5 g протеин на kg телесно тегло. Диетата с кафяв ориз имаше 3 пъти повече диетични фибри, отколкото диетата с полиран ориз. По време на диетата с кафяв ориз фекалното тегло се увеличава, а привидната усвояемост на енергия, протеини и мазнини намалява, както и скоростите на усвояване на Na, K и P. Азотният баланс е отрицателен и при двете диети, но по-отрицателен при кафявия оризова диета. Фосфорният баланс при диетата с кафяв ориз беше значително отрицателен, но други минерали не бяха засегнати от диетата. Нивата на холестерол и минерали в плазмата не се различават значително при диетата с полиран ориз и диетата с кафяв ориз. Сравнявайки тези резултати с данни за стандартния прием на протеини (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), Стигнахме до заключението, че кафявият ориз намалява смилаемостта на протеините и азотния баланс. [1]

Както можете да видите, кафявият ориз има някои предимства пред белия ориз в съдържанието на протеини и фибри, което го прави технически по-хранителен. НО, както беше посочено по-рано, той не е толкова по-плътен само с хранителни вещества леко повече, а тялото не е в състояние да използва голяма част от този протеин или фибри.

В допълнение, анти-хранителните вещества, намиращи се в кафявия ориз, известни като фитинова киселина, също го правят лош елемент за добавяне към вашата диета. Фитиновата киселина ограничава усвояването на витамини и минерали, причинявайки в дългосрочен план неблагоприятни ефекти върху здравето и недостиг на хранителни вещества. Според фондацията Weston A. Price, фитиновата киселина улавя важни минерали и инхибира ензимите, от които се нуждаем, за да усвоим правилно протеините и нишестето [2]. Това означава, че кафявият ориз също може да ни попречи да усвоим добрите хранителни вещества в другите храни, които ядем. Някои от докладваните странични ефекти на кафявия ориз са газове, подуване на корема, запушване на носа, летаргия, спазми, запек, диария и др. всички забавни неща [1].

Аргументът, който диетолозите използват относно гликемичния индекс на кафявия ориз, има известна основателност, тъй като това е свързано с краткосрочни повишения и хронично повишени нива на инсулин. Кафявият ориз е по-нисък от гликемичния индекс, но това не винаги е най-желаната характеристика. Въпреки че е с по-висок гликемичен индекс, белият ориз всъщност е малко по-добър поради други фактори, включително че е една от най-толерираните храни на планетата и бързият скок на инсулина, който причинява, всъщност може да помогне на много спортисти да контролират инсулина и връзка с кортизол. Следете за бъдеща публикация в блога, обсъждаща предимствата на белия ориз. Междувременно фитиновата киселина, неорганичният арсен и липсата на способността на организма ни да преработва протеина, намиращ се в кафявия ориз, трябва да ни накарат да се пазим от тази храна.

[1] Арагон, Алън и Джей Aworkoutroutine. „Кафяв ориз срещу бял ориз - кое е добро/лошо, здравословно/нездравословно?“ Рутинна тренировка . AWorkoutRoutine.com, 10 декември 2013. Web. 21 ноември 2015 г.

[2] Hsu, et al. „Подобряване на инсулиновата чувствителност чрез традиционна азиатска диета с високо съдържание на въглехидрати: рандомизирано контролирано пилотно проучване за осъществимост.“ PLoS One. 2014 г., 16 септември; 9 (9): e106851.